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Qu'est-ce que l'index glycémique ? Pourquoi faut-il privilégier les aliments à IG bas ? Quels aliments choisir ?
Né il y a quarante ans, l’index glycémique (ou indice glycémique) a littéralement révolutionné la nutrition. C'est un nouveau critère de classement des glucides. Oubliez l’ancienne classification en sucres simples/rapides et sucres complexes/lents. Elle n’était que pure théorie.
L’index glycémique (IG) est un indice propre à un aliment, qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Il est basé sur une mesure physiologique. Une glycémie normale est en effet comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L. Tous les glucides provoquent, suite à leur ingestion, une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand.
L'index glycémique permet ainsi de comparer des portions d'aliments qui renferment le même poids de glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie.
En dessous de 55, on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé. L’index glycémique est très utile car il renseigne sur la qualité d’un glucide.
Exemples : avec un IG de 75, la baguette a un IG élevé ce qui signifie que les glucides qu’elle renferme sont digérés rapidement. Au contraire, l'index glycémique de la carotte cuite est de 47, ce qui veut dire que les glucides qu’elle contient sont digérés lentement.
Disons-le tout net : on ne peut pas calculer nous-même l'IG d'un aliment. C'est fait en laboratoire.
Pour calculer l’index glycémique d’un aliment, on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau : ceci sert de référence (IG = 100). La glycémie est mesurée toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.
La référence est donc en général le glucose qui a un IG égal à 100. Parfois la référence est celle du pain blanc, avec un IG = 100 également.
L’index glycémique compare l’impact sur la glycémie de portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides : par exemple 800 g de pastèque, 600 g de carottes cuites, 125 g de frites, 100 g de pain…
Par ailleurs, tous les aliments ne peuvent pas être testés. L'IG n'a d'intérêt que pour ceux qui sont riches en glucides et qui peuvent être ingérés facilement (ce qui n'est pas le cas de la farine par exemple). Évaluer l'IG de l'huile d'olive n'a donc aucun sens puisqu'elle n'en contient pas.
Puisqu'on vient de voir qu'on ne peut pas le calculer soi-même, pour savoir quel est l'IG d'un aliment, il faut utiliser les tables d'IG scientifiques issues de tests en laboratoire, telles celles de la spécialiste mondiale de l'IG, Jennie Brand-Miller.
Plusieurs marques ont fait tester leurs produits par Jennie Brand-Miller et son équipe, ce qui fait que l'on connaît aussi l'indice glycémique de nombreux produits industriels.
Voici quelques exemples d'aliments à index glycémique bas, modéré et élevé. Pour rappel : en dessous de 55 on parle d’index glycémique faible ou bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG fort ou élevé.
Pâtes et nouilles al dente, lentilles, pommes, poires, oranges, raisins, yaourt nature, haricots blancs, chocolat noir, fructose (sucre des fruits)...
Riz basmati, banane bien mûre, pain de mie multi-céréales, ananas, pâtes bien cuites, sucre blanc (saccharose)...
Pain (blanc ou complet), pommes de terre bouillies, cornflakes et la plupart des céréales du petit déjeuner, pommes de terre en purée, riz blanc cuisson rapide, riz brun cuit dans un excès d’eau, maïzena, glucose...
>> Voir un tableau des index glycémiques
Il existe diverses astuces pour abaisser l'IG d'un aliment (et, surtout, d'un repas).
L'ingestion d'un aliment provoque une montée du sucre dans le sang comme on l'a vu. De même, nous avons vu que la glycémie doit rester entre des bornes pour que le corps fonctionne correctement. Pour éviter que le taux de sucre sanguin ne monte trop haut, l'organisme utilise de l'insuline. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.
Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l'insuline sera libérée. À moyen terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité des cellules de l’organisme à l'action de l’insuline. Cette « résistance » à l’insuline fait que cette dernière perd en efficacité et se traduit par un trop-plein de sucre dans le sang. À terme, cette résistance à l'insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.
On vient de voir que l'index glycémique permet d'évaluer la qualité des glucides. Mais un autre facteur influe sur la glycémie : la quantité de glucides ingérée. Autrement dit, ce n'est pas parce qu'un aliment a un index glycémique faible qu'on peut en manger à volonté. Pour tenir compte à la fois de l'IG d'un aliment et de la quantité de glucides qu'il renferme, c'est à la charge glycémique (CG) qu'il faut s'intéresser. Elle s'obtient en multipliant l'IG d'un aliment par la quantité de glucides d'une portion de cet aliment, puis en divisant le résultat par 100.
CG d'une portion = (IG de l'aliment x quantité de glucides d'une portion) / 100
Un CG élevée est supérieure à 20, un CG moyenne est comprise entre 11 à 19 et une CG basse est inférieure à 10.
L'idéal, c'est de manger des repas à charge glycémique modérée en choisissant prioritairement des aliments IG bas quand on veut perdre du poids ou le contrôler.
On peut calculer une charge glycémique quotidienne à ne pas dépasser, en fonction de son âge, de son genre et de son activité physique aussi. Le guide Le Nouveau régime IG diabète vous fournit des tableaux très pratiques pour cela.
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