Le message anti-gras de ces dernières années, s'alarment des chercheurs, a entraîné une surconsommation de glucides raffinés et transformés, à l’origine d’une épidémie de surpoids et de diabète.
Index et charge glycémiques
Qu'est-ce que l'index glycémique ? Pourquoi faut-il privilégier les aliments à IG bas ? Quels aliments choisir ?
Qu'est-ce que l'index glycémique ?
Né il y a quarante ans, l’index glycémique (ou indice glycémique) a littéralement révolutionné la nutrition. C'est un nouveau critère de classement des glucides. Oubliez l’ancienne classification en sucres simples/rapides et sucres complexes/lents. Elle n’était que pure théorie.
L’index glycémique (IG) est un indice propre à un aliment, qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Il est basé sur une mesure physiologique. Une glycémie normale est en effet comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L. Tous les glucides provoquent, suite à leur ingestion, une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand.
L'index glycémique permet ainsi de comparer des portions d'aliments qui renferment le même poids de glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie.
- Les glucides qui sont digérés rapidement et font grimper rapidement et fortement la glycémie, ont un IG élevé.
- Ceux qui sont digérés lentement et ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas.
En dessous de 55, on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé. L’index glycémique est très utile car il renseigne sur la qualité d’un glucide.
Exemples : avec un IG de 75, la baguette a un IG élevé ce qui signifie que les glucides qu’elle renferme sont digérés rapidement. Au contraire, l'index glycémique de la carotte cuite est de 47, ce qui veut dire que les glucides qu’elle contient sont digérés lentement.
Comment calculer l'index glycémique d'un aliment ?
Disons-le tout net : on ne peut pas calculer nous-même l'IG d'un aliment. C'est fait en laboratoire.
Pour calculer l’index glycémique d’un aliment, on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau : ceci sert de référence (IG = 100). La glycémie est mesurée toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.
La référence est donc en général le glucose qui a un IG égal à 100. Parfois la référence est celle du pain blanc, avec un IG = 100 également.
L’index glycémique compare l’impact sur la glycémie de portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides : par exemple 800 g de pastèque, 600 g de carottes cuites, 125 g de frites, 100 g de pain…
Par ailleurs, tous les aliments ne peuvent pas être testés. L'IG n'a d'intérêt que pour ceux qui sont riches en glucides et qui peuvent être ingérés facilement (ce qui n'est pas le cas de la farine par exemple). Évaluer l'IG de l'huile d'olive n'a donc aucun sens puisqu'elle n'en contient pas.
Comment connaître l'index glycémique d'un aliment ou d'un produit ?
Puisqu'on vient de voir qu'on ne peut pas le calculer soi-même, pour savoir quel est l'IG d'un aliment, il faut utiliser les tables d'IG scientifiques issues de tests en laboratoire, telles celles de la spécialiste mondiale de l'IG, Jennie Brand-Miller.
Plusieurs marques ont fait tester leurs produits par Jennie Brand-Miller et son équipe, ce qui fait que l'on connaît aussi l'indice glycémique de nombreux produits industriels.
Tableau des index glycémiques de quelques aliments courants
Voici quelques exemples d'aliments à index glycémique bas, modéré et élevé. Pour rappel : en dessous de 55 on parle d’index glycémique faible ou bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG fort ou élevé.
Quels sont les aliments à indice glycémique bas (IG bas) ?
Pâtes et nouilles al dente, lentilles, pommes, poires, oranges, raisins, yaourt nature, haricots blancs, chocolat noir, fructose (sucre des fruits)...
Quels sont les aliments à IG modéré ?
Riz basmati, banane bien mûre, pain de mie multi-céréales, ananas, pâtes bien cuites, sucre blanc (saccharose)...
Quels sont les aliments à indice glycémique élevé ?
Pain (blanc ou complet), pommes de terre bouillies, cornflakes et la plupart des céréales du petit déjeuner, pommes de terre en purée, riz blanc cuisson rapide, riz brun cuit dans un excès d’eau, maïzena, glucose...
>> Voir un tableau des index glycémiques
Comment faire baisser l'index glycémique d'un aliment ?
Il existe diverses astuces pour abaisser l'IG d'un aliment (et, surtout, d'un repas).
- Cuire a minima ses aliments : pâtes al dente, légumes mi-cuits ou croquants...
- Manger froid. La pomme de terre cuite à la vapeur a un IG élevé (88). En revanche, froide en salade, son IG passe à 58 (modéré). En effet, en refroidissant, l'amidon de la pomme de terre se modifie : il devient plus résistant à la digestion et libère ainsi son glucose plus lentement dans le sang.
- Ajouter un peu d'acidité (jus de citron ou vinaigre). Il semblerait qu'en en ajoutant l'équivalent d'une cuillère à café de jus de citron ou de vinaigre à un plat, cela permette de faire baisser de 15 à 30% le taux de sucre sanguin. L'acidité ralentit la vidange de l'estomac et la digestion de l'amidon.
- Remplacer une partie de la farine dans certaines préparations (pain, gâteau, tarte...) par du son d'avoine. On augmente ainsi la teneur en fibres solubles de la préparation, ce qui ralentit la digestion et freine l'absorption du glucose.
Pourquoi privilégier les glucides à indice glycémique bas ?
L'ingestion d'un aliment provoque une montée du sucre dans le sang comme on l'a vu. De même, nous avons vu que la glycémie doit rester entre des bornes pour que le corps fonctionne correctement. Pour éviter que le taux de sucre sanguin ne monte trop haut, l'organisme utilise de l'insuline. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.
Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l'insuline sera libérée. À moyen terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité des cellules de l’organisme à l'action de l’insuline. Cette « résistance » à l’insuline fait que cette dernière perd en efficacité et se traduit par un trop-plein de sucre dans le sang. À terme, cette résistance à l'insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.
La charge glycémique ou pourquoi la quantité de glucides est importante aussi
On vient de voir que l'index glycémique permet d'évaluer la qualité des glucides. Mais un autre facteur influe sur la glycémie : la quantité de glucides ingérée. Autrement dit, ce n'est pas parce qu'un aliment a un index glycémique faible qu'on peut en manger à volonté. Pour tenir compte à la fois de l'IG d'un aliment et de la quantité de glucides qu'il renferme, c'est à la charge glycémique (CG) qu'il faut s'intéresser. Elle s'obtient en multipliant l'IG d'un aliment par la quantité de glucides d'une portion de cet aliment, puis en divisant le résultat par 100.
CG d'une portion = (IG de l'aliment x quantité de glucides d'une portion) / 100
Un CG élevée est supérieure à 20, un CG moyenne est comprise entre 11 à 19 et une CG basse est inférieure à 10.
L'idéal, c'est de manger des repas à charge glycémique modérée en choisissant prioritairement des aliments IG bas quand on veut perdre du poids ou le contrôler.
On peut calculer une charge glycémique quotidienne à ne pas dépasser, en fonction de son âge, de son genre et de son activité physique aussi. Le guide Le Nouveau régime IG diabète vous fournit des tableaux très pratiques pour cela.
Références
- Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. 2002. International tables of glycaemic index and glycemic load values. American Journal of Clinical Nutrition, 76:5-56.
- Leeman M, Ostman E, Björck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005 Nov;59(11):1266-71.
- Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW, Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poli A. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 May 16. pii: S0939-4753(15)00127-1.
