Les meilleures sources de lipides dans l'alimentation

Qu'est-ce que les lipides ? La définition des lipides

La plupart des lipides alimentaires sont des triglycérides, c’est-à-dire des molécules qui comportent trois acides gras fixés sur une molécule de glycérol. Le glycérol a peu d’intérêt nutritionnel, alors que les acides gras sont importants pour l’équilibre de l’organisme. Ce sont eux qui donnent leurs propriétés aux graisses.

Les différents acides gras

Les acides gras sont des chaînes de 4 à 22 atomes de carbone avec, à une extrémité, un groupement acide (COOH) et à l’autre, un groupement méthyle (CH₃). On distingue les acides gras en fonction du nombre d’atomes de carbone et du nombre de doubles liaisons, car ces paramètres conditionnent la forme générale de la molécule et ses propriétés. Ainsi il y a des acides gras à chaîne courte (moins de 18 carbones), longue (18 carbones) et très longue (20 à 24 carbones).

• Lorsque un acide gras ne comporte aucune double liaison, il est dit « saturé ».
• Lorsqu'il comporte une double liaison, il est dit « monoinsaturé ».
• Lorsqu’il comporte plusieurs doubles liaisons, il est dit « polyinsaturé ».

Parmi les acides gras insaturés, la position de la première double liaison (par rapport à l’extrémité méthyle) permet d’identifier la famille. Si la première double liaison porte sur le carbone n°3, on est en présence d’acides gras oméga-3 comme l’acide alpha linolénique majoritaire dans l’huile de lin. Si elle porte sur le carbone n°6, on est en présence d’oméga-6 comme l’acide linoléique majoritaire dans l’huile de tournesol. 

Les acides gras dits essentiels ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent provenir de l’alimentation. Il s’agit d'acides gras poly-insaturés oméga-6 et oméga-3.

Le cholestérol

Le cholestérol est un stérol (association d'un stéroïde et d'un alcool) apporté par l’alimentation, mais également fabriqué par le foie. Il est essentiel à la vie des mammifères car il intervient dans les fonctions cellulaires et est l'un des principaux constituants des membranes (voir ci-dessous).

À quoi servent les lipides ? Le rôle des lipides

Une fois absorbés par l’intestin, les acides gras peuvent servir de source d’énergie aux muscles car ce sont des nutriments très énergétiques. Lorsqu’on en consomme plus que nécessaire, ils sont mis en réserve dans le tissus adipeux, sous forme de triglycérides. Mais leur rôle n’est pas seulement énergétique :

• les acides gras sont des constituants structurels des membranes des cellules, c’est le cas en particulier des neurones. Le cerveau, le thymus et la rétine sont les organes les plus riches en acides gras ;
• selon les besoins de l’organisme, certains acides gras sont transformés en molécules messagères comme les thromboxanes, les protaglandines ou les leucotriènes.

Le cholestérol, qu’il soit d’origine alimentaire ou fabriqué par le foie, sert à fabriquer des substances indispensables telles que la bile, les hormones sexuelles (progestérone, testostérone, estradiol) ou les hormones du stress (cortisol). C’est aussi un constituant indispensable des membranes cellulaires.

Enfin, les graisses alimentaires servent de véhicule pour les vitamines liposolubles A, D, E, K (exemple : vitamines A et D dans le beurre, vitamine E dans les huiles végétales).

Quelles sont les meilleures sources de lipides ?

En raison de leurs rôles dans le fonctionnement de l'organisme, la consommation de lipides est importante pour la santé. Pour La Meilleure Façon de Manger (MFM), les lipides peuvent représenter 30 à 40 % de votre apport énergétique total.

Les acides gras mono-insaturés (AGMI)

Globalement les acides gras monoinsaturés sont favorables à la santé cardiovasculaire. Les graisses monoinsaturées peuvent représenter 14 à 20 % de vos calories totales, c’est-à-dire à peu près la moitié des graisses totales que vous consommez. En les utilisant régulièrement pour l’assaisonnement (olive et colza) et la cuisson (olive principalement, arachide occasionnellement), vous avez de grandes chances d’atteindre votre objectif physiologique.

L’huile d’olive renferme environ 70 % d’acides gras monoinsaturés (surtout acide oléique), l’huile de colza environ 60 %. Il y en a aussi beaucoup dans l’avocat, la noisette, les noix de macadamia et de pécan.

Lire : Aux origines du régime méditerranéen (abonnés)

Les acides gras polyinsaturés : attention au rapport oméga-6/oméga-3

Collectivement, les graisses poyinsaturées peuvent représenter idéalement 4,5 à 6,5 % de vos calories totales, soit un sixième des graisses quotidiennes (16 %). Cela représente pour un homme qui consomme 2400 calories par jour environ 15 g (11 g pour les femmes). Les oméga-6 pourraient intervenir pour 3 à 5 % des calories totales et les oméga-3, entre 1,4 à 1,8 % des calories totales :

• 1,2 % provenant de l’acide alpha-linolénique (ALA, chef de file de la famille) soit 2,4 g d’ALA ;
• 0,4 % provenant des acides gras oméga-3 à longues chaînes, notamment EPA et DHA des poissons gras, soit 800 mg par jour.

L’objectif avec les acides gras polyinsaturés sera d'éviter tout déséquilibre entre eux, c’est-à-dire retrouver un rapport oméga-6/oméga-3 optimal que nous considérons être proche de 2 à 3.

Exemples de sources :

• d'oméga-6 : huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, graisses céréalières et des animaux nourris aux céréales ;
• d'oméga-3 : huiles de lin, colza, noix, poissons gras, œufs de poules nourries aux graines de lin.

Quels sont les lipides à éviter ?

Les acides gras saturés sont-ils nocifs à la santé ?

Les graisses saturées se trouvent dans les aliments d'origine animale, comme le beurre, les produits laitiers entiers, certaines viandes. Il y en a aussi dans des graisses végétales, en particulier les huiles tropicales (palme, palmiste, coco).

La MFM propose un mode alimentaire global dont les graisses saturées ne sont pas exclues car les études récentes ne trouvent pas de lien clair entre la consommation de ces graisses et le risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, tout le monde s’accorde à dire qu’il ne faut pas en abuser. Les acides gras saturés en excès peuvent rendre les membranes de nos cellules trop rigides ce qui, lorsqu’ils sont en excès, empêche par exemple les globules rouges de se faufiler dans les petits vaisseaux sanguins (risque de caillot) ou ne permet pas aux cellules nerveuses de recevoir des messages chimiques importants (risque de dépression).

Nous considérons que ces acides gras saturés pourraient représenter 10 à 12 % de vos calories totales, soit environ un tiers des graisses que vous consommez, ce qui revient à les limiter sans les exclure. Pour une femme qui consomme 1 800 calories (kcal) par jour, et un homme qui en consomme 2 400, cela correspond respectivement à environ 20 et 27 grammes par jour.

On peut donc continuer à consommer un peu de beurre (plutôt en tartines qu’en cuisine), d’huile et lait de coco, de crème et fromages, de charcuteries pour le plaisir. En tous cas, si vous les réduisez, il ne faudrait pas remplacer les graisses saturées par des glucides à index glycémique élevé, mais plutôt par d’autres graisses : monoinsaturées, et polyinsaturées.

Des lipides à fuir : les acides gras trans 

Les acides gras insaturés existent soit sous la forme cis, soit sous la forme trans, selon la position des atomes d’hydrogène attachés aux atomes de carbone joints par des double liaisons. Si les atomes d’hydrogène sont du même côté de la chaîne carbonée, l’arrangement est appelé cis ; si les atomes d’hydrogène sont de part et d’autre de la chaîne carbonée, l’arrangement est appelé trans. Les acides gras trans sont plus rigides.

Lire : Acides gras trans : comment les éviter (abonnés)

Les gros consommateurs de viande et de fromage peuvent avaler des quantités importantes de ces acides gras trans. Mais les graisses trans sont aussi des graisses végétales dénaturées par des pratiques industrielles pour les rendre solides. Il y a des graisses trans dans certaines huiles raffinées. Les acides gras trans d’origine industrielle ont fortement baissé dans l’alimentation depuis le milieu des années 2000, quand on a pris conscience qu’ils semblent augmenter le risque d’infarctus, d’accident vasculaire cérébral, de résistance à l’insuline, de diabète et d’obésité, d’inflammation chronique. L’hydrogénation partielle est aujourd’hui de moins en moins pratiquée. De plus, la technologie des huiles a progressé pour limiter la formation de trans lors des étapes de désodorisation des huiles.

Où trouver des lipides végétaux ?

Les huiles, les fruits et graines d'oléagineux, l'avocat, sont de bonnes sources de lipides végétaux.

Lipides : des exemples de "bonnes huiles"

L'huile d'olive vierge est la plus riche en acides gras mono-insaturés. Elle renferme :

• 74 % d'acide oléique mono-insaturé ;
• 9 % d'acide linoléique (oméga-6) ;
• 0,8 % d'acide alpha-linolénique (oméga-3).

Elle contient aussi des antioxydants naturels (polyphénols, vitamine E, squalènes). Elle est anti-inflammatoire et antimicrobienne. Une alimentation méditerranéenne avec de l'huile d'olive est associée à une bonne santé cardiovasculaire. Pour l'assaisonnement, le guide de LaNutrition, La meilleure façon de manger, conseille de l'associer à l'huile de colza.

L'huile de colza contient une majorité d'acides gras mono-insaturés et une quantité appréciable d'acides gras oméga-3 (une part pour deux parts d'oméga-6). Plusieurs études, dont la célèbre étude de Lyon conduite par Serge Renaud et Michel de Lorgeril, ont trouvé qu'un régime méditerranéen avec un corps gras à base de colza diminue la mortalité cardiovasculaire.

L'huile de coco contient majoritairement des acides gras saturés (plus de 90 %) dont la plupart sont des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) comme les acides caprylique et caprique (16 %) ou assimilés à des TCM tels l’acide laurique qui compose 40 à 50 % de ses lipides. Elle renferme aussi environ 6 % d'acides gras mono-insaturés et 2 % d'acides gras poly-insaturés. Les acides gras saturés de l'huile de coco, du fait de leur configuration moléculaire particulière, n'empruntent pas les mêmes voies métaboliques que les acides gras saturés de la viande ou du lait, plus longs. Les TCM de l'huile de coco sont vite absorbés par l'intestin et transportés jusqu'au foie où ils sont transformés en corps cétoniques et en énergie. Beaucoup des bénéfices santé de l'huile de coco sont imputables à ces graisses et à leur voie métabolique particulière. Si vous suivez une diète cétogène, elle peut être intéressante grâce à son profil lipidique particulier, permettant de favoriser les cétones. 

Liste d'oléagineux avec de "bons lipides"

Les oléagineux sont naturellement riches en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, mais beaucoup apportent trop d'oméga-6 relativement aux oméga-3. Les oléagineux les plus intéressants sont notamment :

• les graines de lin, riches en oméga-3, avec un ratio oméga-6/oméga-3 de 1/4 ;
• les graines de chia, qui sont une très bonne source d'acide alpha-linolénique (un oméga-3) ;
• les noix de Grenoble, avec un rapport oméga-6/oméga-3 optimal (4,7).

L'avocat

L'avocat est riche en acides gras mono-insaturés, les mêmes graisses que l’huile d’olive. On peut l’utiliser en salades, dans des sandwiches, en purée ou même pour agrémenter les soupes. Pour éviter le brunissement de la chair de l’avocat pelé ou tranché, conservez-le dans du jus de citron.

Les bonnes sources de graisses dans les aliments animaux

Les produits de la mer : poissons gras, crustacés et coquillages

Les poissons gras sont : 

• le saumon ;
• le maquereau ;
• le hareng ;
• les anchois ;
• les sardines.

Ils sont riches en acides gras oméga-3 à longues chaînes, EPA et DHA. Normalement, le foie humain sait fabriquer ces acides gras à partir d’un autre acide gras oméga-3 de l’alimentation : l’acide alpha-linolénique (du lin ou du colza, par exemple). Mais cette production est insuffisante. Il ne suffit donc pas de consommer des graines de lin ou de l’huile de colza pour ne manquer ni d’EPA ni de DHA. Il faut aussi se procurer ces acides gras préformés, dans les poissons, les crustacés, les coquillages ou les œufs de poules nourries aux graines de lin.

Contenu en oméga-3 (en g pour 100 g) de produits de la mer, comparés au jaune d'œuf (dernière ligne).
Source : La meilleure façon de manger

De bons œufs

La composition en graisses de l’œuf varie en fonction de l’alimentation de la poule. Les jaunes d’œufs de poule qui ont reçu du maïs renferment trop de graisses de la famille oméga-6 par rapport aux oméga-3, parce que les acides gras du maïs sont majoritairement de la famille oméga-6. Les poules ne mangent pas naturellement du maïs : elles se nourrissent d’herbe et d’asticots. Contrairement au maïs, les asticots et l’herbe sont une source de graisses de la famille oméga-3. Les œufs de poules nourries librement ont 3 fois plus d’oméga-3 que ceux de poules nourries au maïs.

Une autre manière d’améliorer la teneur en oméga-3 des œufs consiste à donner aux volailles, en plus des céréales, des quantités variables d’aliments riches en oméga-3 : huiles végétales, huiles de poisson ou encore algues et graines de lin. Ces derniers œufs sont signalés dans le commerce par le label Bleu-Blanc-Coeur.

Un œuf « oméga-3 » apporte en moyenne 100 mg d’EPA/DHA. Donc, un œuf de ce type correspond, du point de vue des acides gras oméga-3, à 5 g de poisson gras. Si l’on y ajoute la teneur en acide alpha-linolénique, qui est l’oméga-3 que l’on trouve dans le lin ou le colza, un œuf moyen issu de cette filière apporte en tout environ 260 mg d’oméga-3. Le rapport oméga-6/oméga-3 est excellent puisqu’il est compris entre 1,5 et 3.

Pour aller plus loin, lire : La meilleure façon de manger