Dans de nombreux pays, pour faciliter la représentation de ce que l’on doit manger et dans quelles proportions, on utilise un schéma représentant une pyramide alimentaire. C’est en fait la représentation des proportions idéales des différentes classes d’aliments pour arriver à une alimentation équilibrée. Sa lecture est assez simple : à la base, on trouve les aliments qui doivent représenter la plus grande part de notre alimentation. Plus on se rapproche du sommet, moins il est nécessaire de consommer les aliments représentés. Il existe plusieurs pyramides : celle, jusqu’à une date récente, des recommandations américaines, une pyramide « méditerranéenne », la pyramide de l’Ecole de santé publique de Harvard, la pyramide de l’index glycémique mise au point par le Dr David Ludwig, la pyramide représentant le régime ancestral d’Okinawa, et maintenant la pyramide de LaNutrition.fr qui résume les recommandations détaillées publiées dans le livre La Meilleure façon de manger.

Les recommandations de LaNutrition.fr intègrent les toutes dernières connaissances sur les relations entre alimentation et santé.

La pyramide de LaNutrition.fr est assez éloignée de la pyramide des recommandations officielles françaises. Si l’on devait leur donner une note qui va de 0 à 10, les recommandations officielles de la France (comme celles du Canada, de la Belgique et de la Suisse) recevraient un 5 ou un 6. Ce n’est pas trop mal, mais loin encore de refléter l’état des connaissances scientifiques.

La pyramide de LaNutrition.fr a des points communs avec la pyramide de Harvard, en particulier la réhabilitation des corps gras, la marginalisation des laitages, le rôle reconnu des suppléments à doses faibles de vitamines et minéraux. En revanche, par rapport à Harvard, elle réduit le rôle des céréales complètes.

La pyramide de LaNutrition.fr a, avec les pyramides de Harvard et de Ludwig, la même méfiance vis-à-vis des céréales raffinées et des féculents. Mais, la pyramide de Ludwig accorde une place encore trop importante aux laitages.

Comme la pyramide d’Okinawa (et la pyramide de Ludwig, sauf pour les légumes secs), la pyramide de LaNutrition.fr place fruits, légumes et légumineuses dans son socle. En revanche, la pyramide d’Okinawa éloigne les corps gras ajoutés vers la pointe, ce que ne fait pas la pyramide de LaNutrition.fr.

 

Pyramide de LaNutrition.fr

 

Voyons la pyramide de LaNutrition.fr dans le détail :

 

- Le socle : fruits, légumes, légumineuses à IG bas

- Le 1^er étage : pâtes, riz, pains complets ou semi-complets, biscuits secs

- Le 2^e étage : graisses ajoutées (assaisonnement, cuisine, tartines), noix et graines oléagineuses

- Le 3^e étage : laitages

 - En marge :  épices et aromates, eau, thé/tisane, vin, chocolat noir, vitamines

- Le 4^e étage : poissons, fruits de mer

- Le 5^e étage : œufs

- Le 6^e étage : volailles et viandes rouges

- La pointe : charcuteries, pain et riz blancs, pommes de terre, céréales du petit-déjeuner type corn flakes, sodas, confiseries, gâteaux industriels, viennoiseries, etc.

Le socle de la pyramide de LaNutrition.fr est constitué des légumes, des tubercules à IG bas, des plantes racinaires, des légumes secs et légumineuses – dont le soja –, des fruits frais et fruits secs, qui devraient fournir la plus grande part des calories quotidiennes. Nous recommandons de manger 5 à 12 portions par jour des aliments de ce groupe.

 

Le premier étage de la pyramide est constitué des pâtes, riz et pain complets ou semi-complets, biscuits secs (aliments glucidiques à index glycémique modéré ou bas), qui peuvent être consommés à raison de 0 à 6 portions par jour, ce qui est bien moins que les recommandations officielles.

Le conseil de choisir des pains complets ou semi-complets, donné par les instances gouvernementales (en France, le PNNS), ne suffit pas car, comme nous l’avons déjà vu, l’index glycémique du blé même complet est élevé.

 

Au deuxième étage, on trouve les graisses ajoutées qui respectent les bons équilibres entre acides gras : huiles de colza et d’olive et margarine de colza pour l’assaisonnement, huile d’olive pour la cuisson, graisse d’oie le cas échéant. Encore une fois, il est préférable d’acheter ses huiles vierges et issues de l’agriculture biologique. Les oléagineux sont aussi à ce niveau. Nous conseillons 2 à 6 portions par jour.

 

Au troisième niveau, se trouvent les laitages : yaourt, lait, beurre, fromage. Par rapport aux recommandations actuelles, nous conseillons de réduire leur place dans l’alimentation, soit 0 à 2 portions maximum par jour au lieu des 3 à 4 portions conseillées par la plupart des nutritionnistes et par les autorités sanitaires. Les laitages n’ont absolument pas fait la preuve qu’ils préviennent l’ostéoporose et en plus, ils sont suspectés, à dose élevée, de favoriser cancers, maladies cardiovasculaires, maladie de Parkinson et maladies auto-immunes. Celles et ceux qui aiment les laitages peuvent continuer d’en consommer, surtout sous la forme de fromages et yaourts, les autres ne doivent pas en faire une obligation. La santé osseuse dépend certes des apports en calcium, qui doivent être adéquats sans être excessifs, mais aussi de l’équilibre acide-base, c’est-à-dire de la consommation de fruits et légumes.

 

Au quatrième étage, le poisson, les fruits de mer, à consommer à raison de 3 à 4 portions par semaine. Les poissons peuvent être consommés maigres ou gras, comme on le fait à Okinawa, sachant que les poissons gras, les coquillages et les crustacés apportent des oméga-3 à longues chaînes.

 

Au cinquième étage, les œufs. On peut en consommer 2 à 5 par semaine. Ils seront choisis de préférence bio ou riches en oméga-3.

 

Au sixième étage, on trouve les viandes et les volailles. Les viandes rouges sont plutôt indiquées chez l’enfant et la femme entre 15 et 50 ans en raison des besoins en fer (1 à 2 portions par semaine). Pour les hommes, la viande rouge n’est pas indispensable (0 à 2 portions par semaine maximum). Les volailles permettent de compléter les besoins en protéines hebdomadaires (0 à 3 portions par semaine).

 

La pointe de la pyramide est occupée par les aliments occasionnels à consommer à raison de 0 à 3 portions par semaine :

- le pain blanc (la classique baguette), les corn flakes, le riz blanc, la pomme de terre, les confiseries, gâteaux industriels, viennoiseries, sodas dont l’index glycémique est généralement élevé ;

- les charcuteries, parce qu’elles sont associées, lorsqu’elles sont consommées fréquemment, à un risque accru de cancers digestifs.

 

En marge de la pyramide, nous conseillons :

- aromates et/ou épices à chaque repas ;

- un litre et demi à deux litres d’eau par jour, si possible débarrassée de ses pesticides et des sous-produits du chlore ;

- un peu de vin pour ceux qui boivent de l’alcool (0 à 2 verres par jour pour les femmes, 0 à 3 pour les hommes) ;

- thé ou tisane (2 à 5 tasses par jour) ;

- jusqu’à 2 carrés de chocolat noir (20 g) par jour ;

- un complément multivitaminique et minéral (MVM) quotidien qui apporte 100 % des apports conseillés par LaNutrition.fr (sans fer, cuivre, manganèse, fluor) ;

- et pour tous ceux qui résident au-dessus du 42^e parallèle (latitude des Pyrénées), un supplément de vitamine D, 800 à 1 000 UI par jour, de novembre à mars.

Pour connaître l'ensemble du programme recommandé par LaNutrition.fr lisez La Meilleure façon de manger.

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