Le message anti-gras de ces dernières années, s'alarment des chercheurs, a entraîné une surconsommation de glucides raffinés et transformés, à l’origine d’une épidémie de surpoids et de diabète.
Index et charge glycémiques
La charge glycémique est un outil très important pour prévenir le surpoids ou le diabète. Elle permet de mesurer l'impact d'un aliment ou d'un repas sur le sucre sanguin.
Qu'est ce que la charge glycémique ?
L'index glycémique (IG) d'un aliment nous renseigne sur la qualité de ses glucides : il indique la vitesse à quelle vitesse le glucose qu'il contient se retrouve dans le sang après ingestion. Mais il ne tient pas compte de la quantité de glucides que contient cet aliment. Or l'impact d'un aliment sur l'organisme dépend à la fois de son IG et de la quantité que vous avalez.
Par exemple, ce n'est pas du tout pareil d'avaler une cuillère à soupe de riz gluant (index glycémique très élevé : 98) que d'en avaler une assiette entière (200 g). Dans le premier cas, malgré l'IG élevé, votre corps ne subira guère de conséquences néfastes. En revanche, dans le second cas, vous faites supporter un stress glycémiant important à votre corps.
La charge glycémique prend à la fois en compte l'IG de l'aliment et la quantité de glucides que vous avalez. Dans le cas de l'assiette de riz gluant, elle est de 39, ce qui est très élevé.
Ainsi, la charge glycémique (CG) d’un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment.
On la calcule : CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100
Exemples :
Une portion de corn flakes (30 g), aliment dont l’IG est de 82, contient 25 g de glucides. La charge glycémique est de (25 x 82)/100, soit 20,5
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Charge glycémique d’un aliment CG basse = 10 ou moins CG modérée = 11-19 CG élevée = 20 ou plus |
Pourquoi privilégier des aliments à CG basse ?
- On considère qu'une charge glycémique par jour (somme de toutes les CG des portions ingérées dans la journée) est basse si elle est inférieure à 80. En revanche, elle est élevée si elle est supérieure 120.
- Il vaut mieux privilégier une alimentation avec une CG basse pour les mêmes raisons évoquées dans le paragraphe de l'index glycémique : diminution du risque de diabète, d'obésité, de maladies cardiovasculaires.
Charge glycémique de quelques aliments (tirés du Guide des index glycémiques de LaNutrition.fr)
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Aliment |
Charge glycémique par portion |
|
Abricot |
3,2 |
|
Amandes |
0,5 |
|
Avocat |
1,2 |
|
Banane |
14,8 |
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Big Mac Giant |
22,5 |
|
Chips |
28,2 |
|
Nutella |
5,1 |
|
Coca-Cola |
24,5 |
|
Corn Flakes |
25 |
|
Frites |
59,7 |
|
Melon |
15 |
|
Pain blanc |
14,6 |
|
Pain complet |
7 |
|
Pizza |
69 |
|
Haricots verts |
0,9 |
|
Lentilles |
1,2 |
|
Yaourt aux fruits |
5,3 |
LaNutrition.fr a publié, avec le concours des chercheurs, les 4 ouvrages sur l'index et la charge glycémiques qui font référence en français : Le Nouveau Régime IG (EXTRAIT ICI >>), Guide des Index glycémiques (avec la charge glycémique de centaines d'aliments), 100 aliments IG à volonté ( lire un extrait ICI >>), Le régime IG Diabète
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