La charge glycémique

Définition : qu'est ce que la charge glycémique ?

Quelle est la différence entre index glycémique et charge glycémique ?

Qu'est-ce que l'indice glycémique ?

L'index glycémique (IG) d'un aliment nous renseigne sur la qualité de ses glucides : il indique la vitesse à laquelle le glucose qu'il contient se retrouve dans le sang après ingestion. Mais il ne tient pas compte de la quantité de glucides que contient cet aliment. Or l'impact d'un aliment sur l'organisme dépend à la fois de son IG et de la quantité que vous avalez.

Par exemple, ce n'est pas du tout pareil d'avaler une cuillère à soupe de riz gluant (index glycémique très élevé : 98) que d'en avaler une assiette entière (200 g). Dans le premier cas, malgré l'IG élevé, votre corps ne subira guère de conséquences néfastes. En revanche, dans le second cas, vous faites supporter un stress glycémiant important à votre corps. 

Retrouvez l'IG de plusieurs aliments courants en consultant notre tableau des index glycémiques

En 1997, le professeur Walter Willett de l’université de Harvard propose le concept de charge glycémique (CG) qui prend à la fois en compte l'IG de l'aliment et la quantité de glucides que vous avalez. Dans le cas de l'assiette de riz gluant, elle est de 39, ce qui est très élevé.

Comment calculer la charge glycémique ?

La charge glycémique (CG) d’un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment. On la calcule de la façon suivante :

CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

Exemples :

• une portion de corn flakes (30 g), aliment dont l’IG est de 82, contient 25 g de glucides. La charge glycémique est de (25 x 82)/100, soit 20,5 ;
• une assiette de 200 g de purée, dont l’IG est de 83, contient 38,2 g de glucides. Sa charge glycémique est donc de : (83 x 38,2)/100, soit 31,7.

Charge glycémique d’un aliment
CG basse = 10 ou moins
CG modérée = 11-19
CG élevée = 20 ou plus

Pourquoi privilégier des aliments à CG basse ?

Il vaut mieux privilégier une alimentation avec une CG basse pour les mêmes raisons que pour l'index glycémique : diminution du risque de diabète, d'obésité, de maladies cardiovasculaires.

Combien de charge glycémique par jour ?

On considère qu'une charge glycémique par jour (somme de toutes les CG des portions ingérées dans la journée) est basse si elle est inférieure à 80. En revanche, elle est élevée si elle est supérieure 120.

Quelle charge glycémique pour maigrir ?

Pour perdre du poids et contrôler son poids, l’idéal, d’après David Ludwig, spéciliste de l'obésité, c’est de manger des quantités modérées de glucides (CG modérée) en choisissant prioritairement des glucides à IG bas. Cela signifie qu'il faut faire attention aux aliments très riches en glucides comme le riz, ou les pâtes. En effet, dans Je mincis avec le régime IG bas, Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste, explique que : "la charge glycémique des pâtes ou du riz peut rapidement atteindre en un repas ce que vous devriez consommer tout au long de la journée." Elle ajoute que "en dépit d’un IG modéré, la charge glycémique de ces aliments, elle, peut être très élevée et provoquer finalement des pics de glycémie conséquents."

Où trouver la charge glycémique ?

La charge glycémique se calcule à partir de l'IG de l'aliment et de la quantité de glucides dans une portion. Si la charge glycémique donne des résultats plus fiables que l’IG, cela demeure un concept moins pratique à utiliser au quotidien, car il faut connaître la teneur en glucides de chaque aliment. Pour connaître l'IG d'un aliment, il faut se reporter à des tableaux de référence.

Nous vous proposons ci-dessous la charge glycémique de portions d'aliments courants.

Charge glycémique de quelques aliments (tirés du Guide des index glycémiques de LaNutrition.fr)

Les glucides à IG bas

Les glucides à IG bas sont de "bons glucides" qui ont peu d'effet sur la glycémie. Par exemple, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges...) apportent des glucides tout en ayant un IG bas.

La charge glycémique des fruits

Certains fruits sont plus sucrés que d'autres. Leur impact sur la glycémie dépend de la taille de la portion. Par exemple :

• 250 g de mangue ont une charge glycémique élevée (21,7) ;
• une portion d'un demi-melon (290 g) a une charge glycémique modérée (15) ;
• une nectarine (un fruit de 175 g) a une charge glycémique basse (7,5).

LaNutrition.fr a publié, avec le concours des chercheurs, les 4 ouvrages sur l'index et la charge glycémiques qui font référence en français : Le Nouveau Régime IG (EXTRAIT ICI >>), Guide des Index glycémiques (avec la charge glycémique de centaines d'aliments), 100 aliments IG à volonté ( lire un extrait ICI >>), Le régime IG Diabète