Comment cuisiner les légumes secs

Par Sarah Amiri Publié le 24/07/2019 Mis à jour le 24/07/2019
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Avec une faible empreinte écologique et une très bonne qualité nutritionnelle, les légumineuses rendent notre alimentation plus durable. Mais encore faut-il savoir les préparer ! Voici tout ce qu’il faut savoir sur les temps de trempage et de cuisson et les astuces pour mieux les consommer.
 

Avec près de 200 000 hectares de terres utilisées pour la culture des légumineuses, la France est le premier producteur européen, même si la consommation des Français reste encore trop modeste par rapport aux autres pays européens.

Les atouts des légumineuses 

Pour l’environnement
Les légumineuses sont des aliments de longue conservation (quelques années) ce qui permet de limiter le gaspillage alimentaire.
Elles sont source de protéines de bonne qualité et bon marché et peuvent être cultivées partout, même dans les régions les plus arides. Cultiver des légumineuses représente un réel bénéfice pour l’environnement car cela ne nécessite pas d’engrais azotés et, encore mieux, elles sont qualifiées « d’engrais verts » car elles améliorent la fertilité du sol. Leur culture permet de réduire ainsi les émissions de gaz à effet de serre (GES) de l’agriculture qui est un gros pourvoyeur de GES.
 

Pour l’alimentation
L’association légumineuses et céréales, que l’on retrouve dans de nombreux plats traditionnels comme le coucous (semoule + pois chiches, haricots rouges + maïs, riz + lentilles…), permet un apport en protéines d’une excellente qualité (tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut produire tout seul sont présents). Grâce à leur faible indice glycémique, les légumineuses sont l’alliée de la perte de poids, tout en apportant fibres et une sensation de satiété plus importante.

À lire aussi : Légumineuses : 4 raisons d'en manger plus et Ce qu’il faudrait manger pour notre santé et celle de la planète

Comment les préparer ?

 

Légumineuses Temps de trempage Temps de cuisson Volume d'eau de cuisson pour 1 volume de légumineuses

Azukis

 

12h 1 h   1 volume d’azukis = 2,5 volumes d’eau

Haricots

 

12 h 1 à 2 h 1 volume d’haricots = 2,5 volumes d’eau

Haricots rouges

 

12 h 1 h 30 1 volume d'haricots rouges = 2,5 volumes d'eau

Lentilles corail

 

- 8 à 15 minutes
 
1 volume de lentilles corail = 2,5 volumes d’eau

Lentilles vertes

4 h 30 minutes 1 volume de lentilles = vertes 2,5 volumes d’eau

Pois cassés

 

12 h  30 minutes 1 volume de pois cassés = 2 volumes d’eau

Pois chiches

 

12 h 1 h 1 volume de pois chiches = 2,5 volumes d’eau

Soja jaune

 

 12 h  2 h 1  volume de soja vert = 2,5 volumes d’eau

 

Soja vert

 

 12 h 2 h 1 volume de soja vert = 2,5 volumes d’eau

Comment accélérer la cuisson ?

Incorporée dans l’eau, l’algue kombu réduit le temps de cuisson des légumineuses en ramollissant plus vite leurs fibres.

Comment améliorer leur digestion ?

Une cuillère à soupe de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson suffit à rendre les légumineuses plus digestes et à éviter les ballonnements.

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