Zinc

Par Juliette Pouyat Publié le 23/10/2017 Mis à jour le 21/11/2017
Fiche pratique

A quoi sert le zinc ? Où le trouver ? Pourquoi est-il important de ne pas en manquer ? LaNutrition.fr répond à toutes ces questions dans cette monographie. 

Le zinc est l’élément trace métallique le plus abondant dans le corps humain après le fer. C’est un composant structurel de nombreuses protéines et il participe à de multiples fonctions cellulaires. Cela pourquoi un déficit en zinc peut provoquer des symptômes très variés. 

Pour quoi ?

  • Réduire la durée et la gravité du rhume 
  • Immunité 
  • Maladies cardiovasculaires
  • DMLA
  • Acné
  • Verrues
  • Hypothyroïdie
  • Améliorer la glycémie chez les diabétiques

Pour qui ? 

Le zinc est essentiel pour tout le monde mais certaines personnes sont plus susceptibles d’en manquer notamment les végétariens, les personnes âgées, les femmes enceintes ou encore les personnes souffrant de troubles intestinaux (maladie de Crohn) ou les personnes alcooliques. 
Les personnes âgées de 60 ans et plus ont des apports en zinc trop faibles, environ 50% inférieurs aux recommandations quotidiennes. Plusieurs facteurs peuvent expliquer ce déficit : une altération de l’absorption intestinale, une alimentation qui ne comble pas les besoins, des interactions médicamenteuses…Parfois chez les personnes âgées, une modification de l’alimentation peut suffire à corriger un déficit en zinc et à améliorer par exemple la fonction immunitaire. Chez d’autres une supplémentation peut s’avérer nécessaire, cela dépend notamment du profil génétique (1). 
Les végétariens sont également plus susceptibles de souffrir d’un déficit en zinc qui est surtout présent dans les aliments d’origine animale. L’analyse de 26 études qui comparaient le statut en zinc de végétariens et de non végétariens montre que la consommation de zinc et les concentrations sériques de zinc sont significativement plus basses chez les premiers que chez les seconds (2). 

Les symptômes d’un déficit en zinc

Le zinc intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme ce qui explique que les symptômes d’un déficit sont variés : fatigue, infections à répétition, problèmes de peau (dermatites), perte d’appétit, symptômes dépressifs, retard de croissance, perte de cheveux…

Qu’est-ce que le zinc ? 

Le zinc est un oligo-élément, c’est-à-dire qu’il est présent en très petite quantité, environ 2 à 4 g au total, dans le corps humain. On le trouve essentiellement dans les muscles (60 à 65%), les os (20%), le foie et la peau. Le zinc doit être apporté quotidiennement à l’organisme car contrairement au fer, le corps ne sait pas le stocker. Le zinc est un antioxydant puissant : il intervient dans l’activité d’une enzyme très importante dans la lutte contre le vieillissement et les maladies liées à l’âge, la superoxyde dismutase (ou SOD). La SOD neutralise une particule toxique, le superoxyde, qui est généré par les processus physiologiques normaux. S’il n’est pas neutralisé, le superoxyde peut conduire à un stress oxydant susceptible d’endommager cellules et tissus, d’où le rôle essentiel du zinc.

Les apports recommandés en zinc dépendent de plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, la taille ainsi que la teneur en phytates de l’alimentation. Les phytates – mais aussi certaines fibres et la lignine – présents dans les végétaux inhibent en effet l’absorption du zinc. D’autres facteurs – comme le calcium ou le fer – peuvent également influencer l’absorption du zinc. Le zinc est présent dans de nombreux aliments mais sa concentration et sa biodisponibilité varient considérablement. Les crustacés, la viande rouge, les légumineuses, les grains entiers sont particulièrement riches en zinc. Cependant, la biodisponibilité du zinc est plus élevée dans les aliments d’origine animale, ce qui explique pourquoi les végétariens sont plus susceptibles de déficit (3). 
Dans la population générale, les apports nutritionnels recommandés en zinc vont de 8 à 11 mg/jour. Ils sont un peu plus élevés chez les femmes enceintes et allaitantes : 11-13 mg/jour. 

A quoi sert le zinc ? 

Même s’il est présent en faible quantité, le zinc joue un rôle important dans l’organisme et participe à de nombreuses réactions enzymatiques en tant que cofacteur. Il joue un rôle essentiel dans la croissance et dans le métabolisme des protéines, il peut stimuler le système immunitaire en augmentant le nombre de lymphocytes T mais il intervient également dans les fonctions neurologiques et reproductives. Le zinc est essentiel dans la synthèse des hormones – notamment la testostérone –, il a un pouvoir antioxydant très important qui lui permet de lutter contre les dégâts liés au stress oxydant. Il agit sur la synthèse de l’insuline et contribue ainsi à réguler le taux de sucre. 
Le zinc a aussi des propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes qui lui permettent de lutter contre les problèmes de peau tels que l’acné. 
Il favorise la synthèse d’acides aminés tels que la cystine et la méthionine, qui sont les principaux composants de la kératine constituant le cheveu.
Les nombreux rôles que joue le zinc dans l’organisme explique qu’une carence peut se manifester par des symptômes très variés (cutanés, neurologiques, immunitaires…). On estime qu’environ un tiers de la population mondiale serait concernée par un déficit en zinc. 

Ce que le zinc peut faire pour vous

Réduire les symptômes du rhume

De nombreuses études se sont intéressées à l’effet d’une supplémentation en zinc sur les symptômes du rhume et elles ont abouti à des résultats contradictoires, notamment en raison de l’utilisation de formulations présentant des biodisponibilités de zinc variables. 
S’il est administré dans les 24 heures suivant le début des symptômes, le zinc pourrait aider à réduire à la fois la durée du rhume et la sévérité des symptômes. Il semblerait que la dose nécessaire soit de 75 mg de zinc par jour pris pendant toute la durée du rhume, soit une dose très élevée. Pris sur le long terme (5 mois), le zinc réduirait l’apparition du rhume, l’absentéisme à l’école et la prescription d’antibiotiques chez les enfants (4, 5). Il semblerait que le zinc soit capable d’empêcher le virus du rhume de se multiplier et de s’installer dans le nez et la gorge. 
En 2009, la Food and Drug Administration (les autorités de santé américaines) a mis en garde contre les sprays nasaux à base de zinc après avoir reçu plus de 130 rapports de personnes ayant perdu l’odorat après avoir utilisé ces produits. Le mieux est de prendre des pastilles de zinc à sucer et d’atteindre une dose comprise entre 80 et 100 mg de zinc par jour (sur une période courte compte tenu des doses élevées). 

Renforcer l’immunité

Le zinc joue un rôle important dans la fonction immunitaire et un déficit suffit à dérégler la réponse immunitaire et à provoquer un phénomène d’inflammation. 
Une étude menée sur des souris montre qu’un déficit en zinc induit une augmentation de la réponse inflammatoire dans les cellules (6). La réduction du zinc provoque en effet une activation inadéquate des cellules immunitaires et un dérèglement d’une cytokine (l’interleukine-6), une protéine qui affecte l’inflammation dans la cellule.
La supplémentation en zinc permet d’améliorer l’immunité chez les personnes âgées. Une étude a été menée chez 25 personnes vivant en maison de retraite et qui avaient des niveaux de zinc inférieurs à 70 µg/dL. Pendant trois mois, 12 ont pris un complément de multivitamines contenant 30 mg de zinc et 13 un placebo (des multivitamines avec 5 mg de zinc). Les résultats montrent que la supplémentation en zinc a amélioré l'activité des lymphocytes T : ils proliféraient mieux en réponse au stimulus d’une infection. De plus, il y avait une corrélation positive entre les niveaux de zinc et le nombre et le fonctionnement des lymphocytes T (7). 
Dans une autre étude, une supplémentation en zinc chez des personnes âgées a permis de diminuer le nombre d’infections par rapport à un groupe témoin (8). 

Prévenir les maladies cardiovasculaires

Les études menées sur des cellules ou sur des modèles animaux suggèrent que le zinc aurait un rôle protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires, notamment en diminuant le risque d’athérosclérose. C’est notamment en maintenant l’intégrité de la structure des cellules endothéliales et en diminuant la peroxydation lipidique que le zinc réduit l’athérosclérose. Les études expérimentales fournissent les preuves biologiques d’un rôle bénéfique du zinc sur le risque cardiovasculaire (9). 
Par ailleurs, le fait que le déficit en zinc joue un rôle dans l’inflammation peut expliquer pourquoi maintenir un taux de zinc correct permet de prévenir l’athérosclérose (10). 
Une étude a montré que les personnes qui avaient les niveaux sériques en zinc les plus élevés avaient un risque de mortalité cardiovasculaire – notamment par maladie coronarienne – diminué de 43% par rapport à celles qui avaient les niveaux les plus faibles (11).
Une revue systématique a aussi montré que des niveaux sériques de zinc plus élevés étaient associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, particulièrement dans les populations vulnérables comme celles atteintes de diabète de type 2 (12). 

Améliorer l’acné

Plusieurs études indiquent que prendre des suppléments de zinc permettrait d’améliorer l’acné en réduisant les lésions. 
Une étude récente a montré que de faibles niveaux de zinc sont associés à la sévérité et au type de lésions de l’acné. Les personnes souffrant d’acné présentaient également des niveaux plus faibles de zinc sérique que celles sans problèmes de peau, même si la différence entre les deux groupes n’était pas significative. Cela pousse à s’interroger sur le rôle potentiel du zinc dans la survenue de l’acné (13). 
Une étude menée sur 332 personnes a montré qu’un supplément de gluconate de zinc (à raison de 30 mg de zinc par jour) pris pendant 3 mois a permis de réduire de 75% le nombre de lésions chez environ 31% des participants. Cependant, l’antibiotique oral s’est révélé plus efficace car il a permis de diminuer les lésions chez 2 fois plus de patients (14). 
L’application sur la peau d’une lotion à base de zinc aurait une certaine efficacité sur l'acné. En fait, le zinc agirait au niveau de l'inflammation cutanée, réduisant ainsi les lésions de l'acné. Une lotion contenant 1,2% de zinc et 4 % d'érythromycine (antibiotique) appliquée pendant 12 semaines a significativement fait diminuer la quantité de sébum sécrété (par rapport à une lotion sans zinc) dans une petite étude menée sur 14 participants (15). 

Traiter les verrues

Des traitements oraux ou locaux au zinc ont montré leur efficacité dans le traitement des verrues. Un déficit en zinc a été trouvé chez des patients sujets aux verrues récurrentes. Dans deux essais cliniques contre placebo, une supplémentation en zinc à dose élevée (10 mg/kg de sulfate de zinc) a résolu le problème de verrues récurrentes chez 84 à 87 % des patients (16).

Limiter la DMLA

L’étude AREDS a montré qu’un supplément quotidien de vitamines C et E, bêta-carotène, de zinc et de cuivre peut limiter la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Les chercheurs ont en effet rapporté en 2001 que par rapport au placebo la formulation originale (bêta-carotène- 15 mg (25 000 UI), vitamine C- 500 mg, vitamine E- 400 UI, zinc (oxyde)- 80 mg et cuivre (oxyde)- 2 mg) réduit de 25% environ le risque de progression de la DMLA sur 6 ans. L’essai mené avec une supplémentation en zinc (80 mg) seule a donné les mêmes résultats (17). 

Aider en cas d’hypothyroïdie

Le zinc est essentiel à la synthèse des hormones thyroïdiennes et, inversement, les hormones thyroïdiennes sont également nécessaires à l’absorption du zinc. Les études montrent que les niveaux de zinc – et de sélénium d’ailleurs – sont significativement plus faibles chez les patients souffrant d’hypothyroïdie. Une étude d’intervention menée sur 68 femmes en surpoids souffrant d’hypothyroïdie laisse penser que des suppléments de zinc, seuls ou associés à du sélénium, améliorent le fonctionnement de la glande thyroïde (18).

Mieux contrôler la glycémie

Plusieurs études ont montré que la concentration plasmatique en zinc était réduite chez les diabétiques de type 2 (19,20). L’hyperglycémie favoriserait en effet l’excrétion urinaire du zinc. Une étude menée sur des rats diabétiques a montré qu’une supplémentation en zinc pouvait aider à réduire la gravité de l’hyperglycémie et d’atténuer la résistance à l’insuline (21). Une autre étude parue en 2017 rapporte également que chez des personnes atteintes de diabète de type 2, un faible statut en zinc est associé à un mauvais contrôle de la glycémie (22). Chez les diabétiques, la présence d’une hyperglycémie chronique favorise le stress oxydant. Le zinc grâce à son pouvoir antioxydant pourrait aider à lutter contre le stress oxydant chez les diabétiques (23). 
Enfin, des études récentes ont montré qu’une supplémentation en zinc permettait d’améliorer le métabolisme du glucose et la sensibilité à l’insuline chez des patients diabétiques (24, 25). Chez des patients en prédiabète, prendre 30 mg de sulfate de zinc quotidiennement pendant 6 mois a permis d’améliorer la glycémie à jeun par rapport au groupe de contrôle. La supplémentation en zinc a également amélioré la sensibilité et la résistance à l’insuline (26). 

Apports en zinc : alimentation et supplémentation 

On trouve naturellement le zinc dans les aliments riches en protéines comme la viande et les crustacés. Le germe de blé, les graines de sésame, les champignons shiitakes et les légumineuses sont également de bonnes sources de zinc.

Aliments (pour 100 g) Teneur en zinc (mg)
Huître Atlantique sauvage crue 39,30
Germe de blé grillé  16,7
Foie de veau (cru) 12,02
Foie de veau sauté 11,90
Morceaux de bœuf à ragoût, cuits 9,25
Shiitakes séchés  7,66
Graines de courge rôties  7,64
Crabe cuit     7,62
Langouste crue     5,67
Bœuf haché maigre cru   4,12

 (Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs)

Consulter les aliments les plus riches en zinc

En mangeant des aliments riches en zinc comme les huîtres, le porc, la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, les céréales complètes, il est possible d’atteindre un statut en zinc optimal. Si le recours à des suppléments est nécessaire (végétariens, personnes âgées…), choisissez de préférence le gluconate, l’aspartate, l’acétate ou le citrate, plutôt que le sulfate de zinc. Les doses conseillées en prévention sont comprises entre 10 et 15 mg/jour en plus de l’alimentation ; au-delà, on risque de déséquilibrer le statut en d'autres minéraux comme le cuivre. Il est conseillé d'alterner des périodes de supplémentation (quelques semaines) avec des périodes sans. Attention l’excès de zinc n’est pas sans risque, si vous prenez plusieurs suppléments, lisez les étiquettes. 

Ne dépassez pas 15 mg/jour de zinc sous formes de suppléments sauf dans certains cas précis (DMLA, supplémentation courte pendant un rhume par exemple). 

 

Références

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(2) Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Apr 17. doi: 10.1002/jsfa.6179.
(3) Janet C King, Kenneth H Brown, Rosalind S Gibson, Nancy F Krebs, Nicola M Lowe, Jonathan H Siekmann, and Daniel J Raiten. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. J Nutr. 2016 Apr; 146(4): 858S–885S
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