6 collations pour booster sa productivité... et celles à éviter

Idéalement il faudrait éviter les grignotages entre les repas. Cela ne devrait pas arriver si vous avez mangé suffisamment, et des plats assez rassasiants, à l'heure des repas, pour couvrir tous vos besoins nutritionnels. Mais que manger si l'on sent que son niveau d'énergie a tendance à baisser ?

Quelle collation au travail ?

Dans Bien manger pour réussir, Sophie Gironi conseille une alimentation qui apporte :

• des protéines, pour assurer le maintien des fonctions cellulaires et leur réparation ;
• des lipides, pour favoriser la communication entre les cellules et la souplesse des membranes cellulaires ;
• des vitamines et des minéraux pour réguler l’hydratation, les système nerveux, musculaire et immunitaire.

Idéalement un en-cas doit être rassasiant, donc riche en fibres, protéines et lipides, et bien sûr facile à préparer et à transporter ! C'est en suivant ces principes que nous avons sélectionné 6 collations à emporter sur son lieu de travail. 

Lire : Comment être plus efficace au travail ? (abonnés)

Quelles sont les meilleures collations ?

Des noix et graines d'oléagineux

Amandes, noisettes, noix de Grenoble, de pécan, du Brésil, de macadamia... Préparez votre propre mélange ! Les noix et graines d'oléagineux sont riches en graisses, avec des spécificités. Par exemple, la noix de Grenoble est celle qui apporte le plus d'acides gras oméga-3, importants pour le bon fonctionnement du cerveau, la mémoire et l'apprentissage. Les amandes et les graines de lin sont particulièrement riches en fibres, et donc rassasiantes.

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Les meilleurs encas aux fruits pour les petites faims
Des chercheurs de l’université du Massachusetts ont comparé 1 497 encas à base de fruits disponibles dans le commerce : des fruits secs aromatisés ou non, des barres à base de fruits, des fruits en conserve, des encas aromatisés aux fruits, des purées de fruits, des chips de fruits... En raison de leurs valeurs nutritives, les fruits secs apparaissaient comme la meilleure option, grâce à une densité nutritionnelle et une teneur en fibres élevées, et peu de sucres ajoutés. En revanche, des fruits au sirop ou des fruits secs aromatisés (mix apéritif par exemple) contiennent des quantités plus importantes de sucre ajouté. Les chercheurs estiment qu’une reformulation de certains de ces encas est nécessaire. Par exemple, les barres à base de fruits pourraient être allégées en sucre ajouté.

Un yaourt à la grecque (avec en option : des fruits rouges)

Le yogourt grec est particulièrement riche en protéines. 100 g de yaourt à la grecque au lait entier en contient près de 9 g, contre seulement 3 à 4 g pour un yaourt normal. Toutefois, fuyez les produits allégés et préférez les yaourts au lait entier, qui contiennent 4 à 5 g de lipides pour 100 g.

Vous pouvez aussi agrémenter ce yaourt d'amandes, de noix, ou de fruits rouges, comme des myrtilles, particulièrement riches en antioxydants. Les myrtilles sont l'un des superaliments recommandés par Max Lugavere dans la Nutrition du cerveau, preuves scientifiques à l'appui : "Les flavonoïdes les plus abondants dans les myrtilles sont les anthocyanes, dont il a été démontré qu’elles traversent la barrière hémato-encéphalique et améliorent la communication des neurones dans les parties du cerveau qui gèrent la mémoire. Étonnamment, ces bonnes anthocyanes s’accumulent dans l’hippocampe du cerveau."

Des energy balls maison

Ces boules d'énergie contiennent typiquement des noix, fruits secs, céréales, des graisses, de la noix de coco... sous forme de petites bouchées, elles apportent des protéines, lipides, des vitamines, minéraux et des fibres. Plutôt que de choisir un produit ultra-transformé, préparez vos propres energy balls !

Nous vous en proposons une recette ici : Energy balls

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Du chocolat noir à 85 %

Le chocolat noir est riche en magnésium et contient des polyphénols, des flavanols, qui sont antioxydants. C'est un autre superaliment du cerveau conseillé par Max Lugavere : "Il a été démontré que les flavanols du cacao peuvent ralentir le vieillissement et améliorer la sensibilité à l’insuline, la fonction vasculaire et le flux sanguin vers le cerveau, voire les performances sportives." Son conseil : "Mangez une tablette de chocolat noir à 85 % par semaine. Choisissez un chocolat bio ou issu du commerce équitable, qui est presque toujours produit de manière éthique."

Pour découvrir tous les bienfaits du chocolat, lisez : Le chocolat est-il bon pour la santé ? (abonnés)

Avec plus de 85 % de cacao, la composition du chocolat sera plus faible en sucre.

Un avocat (ou la moitié d'un)

L'avocat fournit de bonnes graisses pour le fonctionnement cérébral. Comme l'explique Max Lugavere, "Les avocats constituent un superaliment complet : ils sont parfaits pour protéger et améliorer votre cerveau. Premier point en leur faveur : parmi tous les fruits et légumes, ce sont ceux qui protègent le mieux les graisses. C’est une bonne nouvelle pour votre cerveau qui est non seulement l’organe le plus gras de votre corps, mais aussi le plus vulnérable au stress oxydatif (un facteur important du vieillissement) due au fait que le cerveau reçoit 25 % de l’oxygène que vous respirez pour y générer de l’énergie !"

Les avocats sont en outre bien pourvus en vitamines E et apportent aussi des caroténoïdes de type lutéine et zéaxanthine. Autre atout : l'avocat est riche en potassium, un minéral qui favorise la santé des vaisseaux sanguins. "Avec son apport en potassium deux fois supérieur à celui de la banane, un avocat entier constitue l’aliment parfait pour nourrir les 664 kilomètres de microvaisseaux du cerveau."

L'avocat fournit aussi des fibres, il a un effet coupe-faim.

Un œuf dur

L'œuf apporte des acides aminés importants pour le fonctionnement optimal du cerveau. Ces acides aminés sont mieux assimilés lorsqu'ils proviennent de produits animaux, comme les œufs, la volaille, les poissons...

L'œuf dur est facile à transporter. C'est l'un des aliments chouchous de Sophie Gironi, en raison de tous ses atouts. "Les œufs mériteraient presque une catégorie « Super Booster » tant ils sont riches en nutriments ! Longtemps diabolisés pour leur teneur en cholestérol − dont on sait maintenant qu’il est indispensable à la santé et a peu d’impact sur le taux de cholestérol sanguin −, ils constituent une source de protéines et de lipides particulièrement intéressante."

Les œufs sont riches en choline, un dérivé d’acide aminé qui contribue au métabolisme des lipides, soutient les fonctions hépatiques et améliore, au niveau cognitif, les fonctions d’apprentissage et de mémorisation du cerveau. Ils contiennent également l’ensemble des acides aminés essentiels et des antioxydants qui permettent de lutter contre le vieillissement, notamment oculaire. "Ils sont bourrés de vitamines, dont les vitamines liposolubles A, D et E et les vitamines du groupe B, qui manquent cruellement à notre alimentation moderne. Ils constituent une excellente source de minéraux, puisqu’ils contiennent du zinc, du calcium, du sélénium, du cuivre, du fer, du phosphore… Leur teneur en protéines – 13 grammes en moyenne pour deux œufs − en fait un aliment complet qui contribue à la satiété."

Préférez les œufs bio, et si possible avec le label « Bleu Blanc Coeur », afin qu'ils soient plus riches en acides gras oméga-3.

Les en-cas à bannir

En matière de collations, les industriels de l'agro-alimentaires ne manquent pas d'imagination, comme vous pourrez le constater dans les rayons des supermarchés. Mais beaucoup de ces en-cas sont à fuir pour rester efficace au travail. Riches en sucres ajoutés, en additifs, en céréales raffinées ou en graisses de mauvaise qualité, ils ne rassasient pas et favorisent un effet yo-yo dans votre glycémie. Voici une liste non-exhaustive des collations à éviter :

• Les biscuits
• Les gâteaux, pâtisseries
• Les viennoiseries
• Les céréales ultra-transformées
• Barres énergétiques ou barres de céréales industrielles
• Le chocolat au lait ou blanc
• Les chips
• Les crèmes desserts...

Pour aller plus loin, lisez : Bien manger pour réussir

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