Certains sportifs modifient leur alimentation et suppriment le gluten pour améliorer leurs performances. Est-ce que ça marche ?
Le régime sans gluten et sans caséine
Il existe de nombreuses raisons qui peuvent nous pousser à manger sans gluten. Mais comment remplacer la farine de blé, dans les pains, pâtes ou pâtisseries ?
Où trouve-t-on du gluten ?
Le gluten est un mélange complexe de protéines apparentées, principalement la gliadine et la gluténine. Collectivement, les protéines de la gliadine et de la gluténine sont désignées sous le nom de prolamines ; elles sont caractérisées par des niveaux élevés des acides aminés glutamine et proline.
Pourquoi arrêter le gluten
Les personnes intolérantes au gluten (maladie cœliaque) doivent absolument l'éliminer de leur alimentation. À côté de la maladie cœliaque qui touche environ 1 % de la population, la sensibilité au gluten est une affection bien plus fréquente. Elle regroupe un ensemble de symptômes digestifs et extra-digestifs qui cessent ou sont améliorés avec l'arrêt de la consommation de gluten.
Des travaux de recherche ont montré que la sensibilité au gluten n'est pas un phénomène de mode mais bien une réalité (1). On ignore le pourcentage exact de la population concernée par la sensibilité au gluten, il pourrait s'agir de 5 à 10 % dans les pays développés, soit pour la population française 3 à 6 millions de personnes.
Les adeptes du régime Paléo et les personnes souffrant de maladie auto-immune qui suivent le régime Seignalet mangent généralement sans gluten.
Comment savoir si un aliment contient du gluten ?
Les variétés de blé (blé dur, épeautre, kamut), l'orge, le seigle, les hybrides de ces céréales (par exemple, le triticale, issu du croisement entre le blé et le seigle) renferment du gluten. On peut trouver du gluten dans : des pains, viennoiseries, pâtisseries, pâtes alimentaires, biscuits (salés ou sucrés), céréales pour petit déjeuner, aliments panés, la bière, le seitan...
Les ingrédients à éviter : blé, froment (ou blé tendre), kamut, épeautre, orge, seigle, avoine (parfois contaminée par des cultures de céréales contenant du gluten) et leurs dérivés sous forme d’amidon, de farine, de flocons, semoule, de malt (orge).
On trouve souvent du gluten dans des aliments transformés ou ultra-transformés ; il faut bien lire les étiquettes :
- la mention "sans gluten" se dit d'un aliment contenant moins de 20 mg de gluten par kilo de produit fini ;
- l’indication "très faible teneur en gluten" signifie que la teneur maximale en gluten est comprise entre 21 et 100 mg/kg de produit fini.
Les aliments qui naturellement ne contiennent pas de gluten
- Les fruits et les légumes frais, les légumineuses (lentilles, fèves, pois...), les œufs, la viande et le poisson, les huiles végétales, le sucre, le miel, les laitages...
- Les céréales sans gluten et assimilées : le riz, le millet, le sarrasin (ou blé noir), le sésame, le quinoa, l'amarante, le maïs, le manioc…
- Le soja sous toutes ses formes, les noix et graines oléagineuses (amandes...), sont sans gluten.
Farines : quelle alternative au gluten ?
Pour cuisiner (pâtisseries, pains...), vous pouvez utiliser :
- des farines de céréales ou pseudo-céréales sans gluten : millet, sarrasin, amarante, maïs, quinoa, riz... Toutefois, dans Je passe au sans gluten, Brigitte Delaye déconseille les produits à base de maïs : "En effet, bien que dépourvu de gluten, le maïs est suspecté d’être responsable d’intolérances analogues (la règle d’or est toujours : dans le doute, on s’abstient)" ;
- des farines de légumineuses : pois chiche, lentilles...
- de la fécule de pommes de terre ;
- des farines de fruits (châtaigne) ;
- des poudres de fruits secs : amandes, noisettes ;
- de la farine de coco.
En cuisine, il est possible de mélanger différentes farines afin d'associer leurs propriétés, ou pour compenser certains défauts. Par exemple, concernant la farine de riz, Brigitte Delaye explique que "son goût neutre permet de l’incorporer à tous les plats, mais en la mélangeant à d’autres farines. Utilisée seule, elle présente quelques inconvénients : elle rend la pâte collante ; les gâteaux sont friables et secs ; le pain lève difficilement." De même, concernant la farine de coco : "on ne peut pas l’utiliser seule, car elle est riche en fibres et absorbe beaucoup d’eau. On la mélange donc, sans dépasser 20 % de la quantité de farines nécessaire dans une recette".
Caractéristiques nutritionnelles de certaines farines
Voici un tableau comparant la composition de plusieurs types de farines.
| Composition pour 100 g | Calories | Gluc. | Prot. | Lip. | Fibres | Folates | Fe | Mg | K | Zn |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Farine de blé T45 | 352 | 75,9 g | 9,94 g | 0,82 g | 2,5 g | 18 µg | 1,18 mg | 25 mg | 155 mg | 0,76 mg |
| Farine de sarrasin | 348 | 68,4 g | 11,5 g | 2,19 g | 4,2 g | 66,8 µg | 2,5 mg | 157 mg | 389 mg | 2,3 mg |
| Farine de riz | 357 | 73,9 g | 8 g | 2,5 g | 3,3 g | 25,1 µg | 0,79 mg | 110 mg | 270 mg | 1,4 mg |
| Farine de pois chiche | 359 | 47 g | 22,4 g | 6,69 g | 10,8 g | 437 µg | 4,86 mg | 166 mg | 846 mg | 2,81 mg |
Composition nutritionnelle de plusieurs farines. Gluc : glucides/Prot : protéines/Lip : lipides. Source : Ciqual/Anses
La farine de sarrasin est plus riche en fibres, folates, magnésium (Mg), fer (Fe), potassium (K) et zinc (Zn) que la farine de blé. La farine de pois chiches est une bonne source de protéines végétales et de fibres, elle est rassasiante. Elle apporte aussi des quantités remarquables de potassium (K) et magnésium (Mg).
Des exemples de recettes sans gluten
Vous trouverez sur notre site de nombreux exemples de recettes sans gluten, notamment dans notre rubrique Recettes sans gluten et sans caséine
En voici quelques-unes :
Une recette de crêpes sans gluten en vidéo, par Christophe Bonnefont, auteur de L'assiette de la force :
Manger sans gluten : comment remplacer le pain et les pâtes ?
Le pain, les pâtes, sont des aliments courants pour lesquels il faudra trouver des alternatives sans gluten. Voici quelques suggestions.
Quel pain sans gluten ?
Manger un bon pain sans gluten n'est pas toujours aisé, car le gluten sert en boulangerie à rendre les pâtes plus visqueuses ; il retient l'eau, aide à la levée du pain et rend la mie plus moelleuse. Dans Je passe au sans gluten, Brigitte Delaye explique : "L’absence de gluten pose parfois quelques problèmes en cuisine : il est difficile d’agglomérer les farines non panifiables, d’obtenir des gâteaux moelleux et des mies de pain aérées. Mais heureusement, il existe des ingrédients substitutifs, qui vont permettre de compenser l’absence de liant". Par exemple, la gomme de guar peut, comme le gluten, retenir l'eau, donner de la viscosité, et aérer la mie du pain.
L’absence de gluten pose parfois quelques problèmes en cuisine
Il existe de nombreuses recettes de pains sans gluten à réaliser avec des farines sans gluten. Les pains sans gluten que l'on achète tout prêts ont presque toujours un index glycémique (IG) élevé, c'est-à-dire qu'ils élèvent le sucre sanguin à un niveau incompatible avec une bonne santé. Pour son livre de recettes sans gluten à IG bas, Christine Calvet a testé de très nombreuses associations, et abouti à une recette qui respecte votre glycémie tout en étant très goûteuse.
Lire : Comment faire chez soi un excellent pain sans gluten
Les pâtes sans gluten : riz, sarrasin, konjac, légumes, légumineuses...
Vous pouvez bien évidemment remplacer un plat de pâtes par des légumes, du riz, du millet... Mais peut-être voudrez-vous quand même manger des pâtes, mais sans gluten. Dans ce cas il y a de nombreuses options possibles.
Ainsi, les pâtes de légumineuses offrent une alternative sans gluten saine aux pâtes blanches traditionnelles. Vous trouverez au supermarché des pâtes fabriquées avec des farines de lentilles corail, de pois chiches... Elles procurent souvent plus de fibres et de protéines végétales que les pâtes au blé. Elles apportent aussi du magnésium, du potassium et des vitamines B.
Vous pouvez remplacez vos pâtes traditionnelles au blé par des nouilles japonaises soba, qui sont faites de sarrasin. Le sarrasin a un IG bas à modéré.
Une recette : Salade de nouilles soba, sauce aux arachides
Le konjac est une plante tropicale dont les racines sont séchées et réduites en poudre. Il est commercialisé sous forme de poudre blanche, de gélules ou de farine pour la cuisine. Il sert à fabriquer des pâtes de konjac (sans gluten) : nouilles de konjac, spaghetti de konjac... Les shirataki sont des vermicelles japonais à base de konjac.
Et si vous découpiez des légumes en forme de pâtes ?
Voici des recettes avec de "fausses pâtes" à base de courgettes :
Par quoi remplacer la pâte à lasagne ?
Il existe des astuces pour cuisiner les lasagnes sans gluten, par exemple en utilisant des aubergines.
Une recette de lasagnes low carb et sans gluten : Lasagnes végétariennes
Une autre option consiste à préparer des plaques de lasagnes sans farine de blé. C'est le cas dans ces recettes qui utilisent :
- de la farine de riz complet et de la fécule de pommes de terre : Lasagnes aux aubergines sans gluten
- de la polenta : Lasagnes de polenta
Les produits sans gluten sont-ils bons pour la santé ?
Manger sans gluten comporte quelques pièges notamment lorsque l'on cherche des alternatives au rayon diététique des supermarchés. En effet ces produits sans gluten sont souvent des produits ultra-transformés à index glycémique élevé.
Pour en savoir plus, lire : Les deux pièges des aliments sans gluten
Références
- Valerii et al. Responses of peripheral blood mononucleated cells from non-celiac gluten sensitive patients to various cereal sources. Food chemistry. 2015.
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