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Quel magnésium choisir

Citrate, bisglycinate, glycérophosphate, chlorure, oxyde... Suivez le guide pour faire votre choix parmi les nombreuses formes de magnésium disponibles sur le marché.

LaNutrition.fr - Lundi 09 Novembre 2015
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Quel magnésium choisir
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Mots-clés magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques indispensables, en particulier la production d'énergie. Le magnésium est apporté par l'alimentation (1000 calories - kcal - apportent en moyenne 120 mg de magnésium), mais il est surutilisé dans les situations de stress. Les études conduites en France montrent que les déficits sont répandus. Par exemple, dans l’étude SU.VI.MAX, 23% des hommes et 18% des femmes reçoivent moins des 2/3 des apports nutritionnels conseillés (ANC). Les déficits en magnésium sont une cause majeure de fatigue, et il est souvent nécessaire de faire appel à des compléments alimentaires.

Teneur et biodisponibilité

On distingue traditionnellement les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde), les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate), les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate...) et les complexes organiques solubles (glycinte et bisglycinate).

Il faut savoir que les différentes formes de magnésium ne renferment pas toutes la même quantité de magnésium élément. Il faut aussi s'intéresser à la biodisponibilité de ce magnésium élément, c'est-à-dire la quantité réellement absorbée (voir ci-dessous).  

Forme

Teneur
en magnésium
élémentaire

Biodisponibilité

Citrate de magnésium

16,2 %

Très élevée

Bisglycinate de magnésium

16 %

Très élevée

Aspartate de magnésium

7,5 %

Très élevée

Chlorure de magnésium

12 %

Elevée

Gluconate de magnésium

5,4 %

Elevée

Glycérophosphate de magnésium

12,4 %

Elevée

Lactate de magnésium

12 %

Très élevée

Pidolate de magnésium

8,7 %

Elevée

Carbonate de magnésium

40 %

Faible

Hydroxyde de magnésium

41,5 %

Faible

Oxyde de magnésium

60,3 %

Faible

 

Parmi les autres critères pour choisir un complément de magnésium, il y a le caractère laxatif ou pas, la sécurité du produit, et la présence de substances qui améliorent son utilisation.

 

Les principales formes de magnésium : avantages et inconvénients

 

Lactate de magnésium 

Le sel de magnésium le plus vendu en France est un lactate (dans MagnéB6), c’est-à-dire de l’acide lactique, la molécule dérivée du métabolisme énergétique qui s’accumule lors de la fatigue musculaire et donne les courbatures. Par ailleurs, cette molécule peut déclencher l'anxiété.

Aspartate de magnésium

Quant à l’aspartate (Mégamag), c’est, comme le glutamate, un neuro-excitateur qui peut se révéler dangereux pour les cellules nerveuses. 

Chlorure de magnésium

Le chlorure de magnésium se retrouve dans de nombreuses spécialités. Sa biodisponibilité est élevée. Beaucoup de consommateurs l'utilisent pour prévenir ou traiter des troubles infectieux et se disent satisfaits. Cependant l'efficacité réelle du chlorure de magnésium contre les infections reste inconnue du fait du manque d'études fiables, et il peut être laxatif.

Par ailleurs le chlorure est un élément acidifiant. Nous avons déjà tendance à consommer trop d’aliments acidifiants au détriment des éléments basifiants et des doses élevées de chlorure de magnésium peuvent théoriquement poser problème en particulier aux personnes âgées, chez lesquelles les sytèmes tampons fonctionnent moins bien. Lire notre dossier sur l’équilibre acide-base.

Inversement, c'est le sel à adopter dans certains troubles où la chlorémie et le magnésium sont bas (syndrome de Gitelman) et par les personnes dont l'estomac ne produit pas assez d'acide chlorhydrique. 

Glycérophosphate de magnésium

Le glycérophosphate est un sel soluble dans les graisses et peu laxatif. Des chercheurs ont comparé les effets laxatifs de différents sels de magnésium chez des volontaires (1). 20 personnes ont reçu pendant 28 jours 400 mg de magnésium sous forme de 11 sels différents ou un placebo. Ces sels ont causé des diarrhées à une incidence allant de 96 % pour le sulfate à 32 % pour le lactate et 20 % pour le phosphate. Le sel le mieux toléré était le glycérophosphate avec seulement 7 % de diarrhées, un résultat identique au placebo.

Mais le phosphate de ce sel de magnésium vient s'ajouter au phosphore alimentaire et aux additifs à phosphate. En excès, le phosphate est soupçonné de favoriser certaines maladies métaboliques, notamment lorsque la fonction rénale n'est pas optimale. A manier avec précaution en cas de troubles rénaux et si on consomme beaucoup d'aliments préparés (riches en additifs aux phosphates).

On trouve du glycérophosphate (avec des cofacteurs) dans le célèbre D Stress de Synergia.

Oxyde et hydroxyde de magnésium

L'oxyde de magnésium est l'un des sels les moins chers du marché, avec une teneur en magnésium élément assez élevée, mais une biodisponibilité très basse (peu de magnésium absorbé à chaque prise). Il est nécessaire de fractionner les doses : pas plus de 50 mg par prise. Au-delà, le magnésium est encore moins absorbé, et en plus, on risque un effet laxatif. Ces remarques s'appliquent à l'hydroxyde de magnésium, autre forme peu onéreuse.

Magnésium marin

C'est un mélange de sels inorganiques, avec des teneurs variables en oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate, donc des teneurs plutôt bonnes en magnésium élément, mais une biodisponibilité modeste à faible, et les inconvénients des sels inorganiques. 

Glycinate et bisglycinate de magnésium

Le bisglycinate est une forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine, un acide aminé (forme chélatée). La disponibilité de cette forme chélatée semble très bonne, selon des études faites aux Etats-Unis et ce magnésium ne semble pas avoir d’inconvénients. Il entre notamment dans la composition du produit NuMagnesium de la société Nutriting (avec cofacteurs : taurine et forme activée de la B6).

Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium présente une excellente biodisponibilité, la plus élevée lorsqu'on la compare à l'oxyde de magnésium et au formes chélatées. L'acide citrique, un acide organique de faible poids moléculaire, favorise l'absorption du magnésium en augmentant sa solubilité.

C'est pour cette raison la forme de magnésium choisie par LaNutrition.fr dans la mise au point de son complément Stress Mag + (avec cofacteurs taurine et vitamines du groupe B, et extraits de plantes adaptogènes). 

Le citrate de magnésium est une forme bien tolérée (à dose élevée, léger effet laxatif chez certains : prudence en cas de colopathie avec diarrhée).

Quelles substances pour accompagner le magnésium ?

Le magnésium seul n'est ni aussi disponible, ni aussi bien utilisé que lorsqu'il est accompagné de facilitateurs et de cofacteurs. C'est la raison pour laquelle il est préférable de s'orienter vers des formules qui comprennent ces éléments. 

Vitamine B6, taurine

La vitamine B6 (pyridoxine) favorise l’absorption du magnésium, il est donc recommandé de choisir un supplément qui en contient. Le problème c'est que la dose de B6 nécessaire pour augmenter significativement la teneur du plasma en magnésium est de l'ordre de 50 mg pour 200 mg de magnésium. Soit, pour 300 mg de magnésium, une dose de B6 bien supérieure à celle que la réglementation autorise, et à des niveaux pouvant entraîner des neuropathies chez certains. La taurine, qui facilite aussi l'absortion du magnésium et la ré-entrée du magnésium dans les cellules (après un stress par exemple), n'a pas ces inconvénients. 

Vitamines du groupe B

Certaines vitamines du groupe B interviennent comme cofacteurs dans les réactions enzymatiques qui utilisent le magnésium. Leur présence dans un complément alimentaire de magnésium assure que ces réactions seront réalisées de manière optimale.

Ce qu'il ne faut pas dans un complément de magnésium

Evitez les produits qui contiennent de la maltodextrine et autres additifs inutiles.

Lisez aussi les articles

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(1) Driessens F. C. M. ; Boltong M. G. ; Planell J. A On formulas for daily oral magnesium supplementation and some of their side effects Magnesium-Bulletin 1993, vol. 15, no1, pp. 10-12

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Pour aller plus loin : La sélection de LaNutrition.fr

Commentaires  

 
+1 27 hlefebvre 01-06-2016 17:32
Que penser des Granions magnésium ?
Je cherche un magnésium qui ne provoque pas de diarrhées pour une personne qui a un Crohn.
Elle est carencée en magnésium mais elle ne sait plus quoi prendre.
Et bien sûr, aussi intéressant soit le QUINTON, cela relance les diarrhées.
 
 
0 26 Premtalika 08-03-2016 08:10
Bonjour,

que penser du thréonate de magénisium ?
 
 
0 25 thebigboss67 09-12-2015 21:39
"BJ
AGEE DE 65 ANS je recherche le magnesium pour un effet laxatif, adepte du naturel j'ai acheté du malate de magnesium qui m a fait effet les 15 premiers jours et depuis c'est la cata, que me conseillez vous"

Alors c'est pour ça qu'il faut se renseigner le malate de mag ne perturbe pas le système digestive comme certaine forme du magnésium et il n'y a évidemment pas d'effet laxatif, si vous cherchez un effet laxatif vous pouvez vous tourner vers le tamarin par ex ou du nigari
 
 
+5 24 michof 05-08-2015 15:14
N'oubliez-vous pas le malate de dimagnésium (http://www.supersmart.com/fr--Detoxification--Magnesium-Malate-800-mg--0470)

Et le thréonate ?
(http://www.supersmart.com/fr--Nutrition-cerebrale--Magnesium-Threonate-500-mg--0622)
 
 
-1 23 mavieenbio 02-08-2015 09:16
A priori, quand on dit "magnésium marin" c'est plutôt de l'oxyde de magnésium dont on parle, même si le chlorure de magnésium (nigari) est également tiré de la mer.
 
 
-1 22 michof 31-07-2015 21:56
Citer :
Bonjour,

Dans cet article on ne parle pas du magnésium marin. Avez-vous des informations concernant cette forme de magnésium?
Merci

C'est du chlorure de magnésium
 
 
+8 21 20-04-2014 09:12
BJ
AGEE DE 65 ANS je recherche le magnesium pour un effet laxatif, adepte du naturel j'ai acheté du malate de magnesium qui m a fait effet les 15 premiers jours et depuis c'est la cata, que me conseillez vous
 
 
+14 20 03-04-2014 12:59
Bonjour, que pensez-vous du magnésium Delbiase ?
Les articles le citant évoquent les effets très positifs du chlorure (justement) de magnésium.
J'attends votre réponse avant de me lancer dans une cure.
D'avance merci.
 
 
0 19 21-01-2014 14:04
Citer :
J'ai pris du magnésium avec de la taurine pendant longtemps et je dormais très mal. Maintenant j'ai changée, je dors mieux;

Étrange, alors que la première indication de la taurine est de lutter contre l'insomnie...Je chercherai plutôt du côté des additifs et/ou de l'effet nocebo liée à la croyance populaire des effets de la taurine dans les boissons énergétiques.
 
 
+9 18 05-11-2013 15:34
Pour ma part, je suis étonné que vous ne citiez pas les magnesium de Pileje ou de Solgar. Ils apportent le magnesium sous une forme dite aminocomplexée beaucoup plus interessantes au niveau intestinal. Quand à l'interet du glycerophosphat e, on ne dispose que d'une étude chez 20 personnes qui ne traite que des diarrhées...C'est limitée.
 

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