Les remèdes naturels de la constipation

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean - Diététicienne-nutritionniste Publié le 23/02/2018 Mis à jour le 12/07/2021
Conseils

Un stress, un manque de fibres, un voyage ou encore un manque d’exercice peuvent provoquer une constipation. Avant de prendre des médicaments, essayez ces solutions naturelles qui sont parfois plus efficaces.

Un stress, un manque de fibres, un voyage ou encore un manque d’exercice peuvent provoquer une constipation. Avant de prendre un traitements médicamenteux, essayez ces solutions naturelles qui sont parfois plus efficaces pour augmenter le volume des selles et faciliter leur expulsion.

Quels remèdes contre la constipation ?

Le meilleur laxatif naturel : les graines de lin

Les graines de lin trempées plusieurs heures dans l’eau ont aussi un effet intéressant contre la constipation, grâce à leurs mucilages. De même pour les graines de chia.

  • 1re solution : faire tremper les graines de lin toute la nuit dans un verre d’eau. Les graines vont ramollir et le lendemain matin, vous pourrez « boire » les graines qui auront alors une texture plutôt gélatineuse. Ce n’est certes pa très bon au goût (tout en restant tout à fait tolérable) mais c’est certainement la meilleure façon d’agir efficacement sur votre transit.
  • 2e solution : mixer les graines avec un moulin à café ou à herbes. Comme ces graines sont assez petites, il est difficile de bien les broyer. C’est pourquoi il est préférable de les mixer en même temps qu’une poignée d’amandes ou de noisettes. Ce mélange pourra être ensuite incorporé dans un yaourt ou une compote. C’est la base de ce qu’on appelle la crème Budwig largement utilisée par le Dr Kousmine (lire encadré ci-après). On ne doit mixer les graines qu’au moment de les utiliser. Une fois mixées, elles se conservent mal et les oméga-3 s’oxydent rapidement.

Une petite étude a aussi montré un effet des huiles de lin et d'olive dans le traitement de la constipation. Une cuillère à soupe en complément d’une alimentation adaptée aiderait à limiter la constipation.

Les fruits laxatifs

Les pruneaux

Le pruneau est riche en fibres qui aident à stimuler le transit intestinal. Mais ce fruit présente un autre atout : une substance nommée dihydroxyphénylisatine qui stimule la contraction musculaire. Ainsi, les pruneaux sont très efficaces comme laxatifs naturels. Les figues et les abricots secs, par leur richesse en fibres, peuvent aussi aider.

Le kiwi

Riche en fibres, ce fruit a un effet laxatif puissant et naturel. Une étude de 2013 préconise le kiwi comme laxatif naturel, il améliorerait en effet la vidange gastrique.

Les boissons laxatives

Le café

Une étude de 2006 suggère que le café pourrait aider l’évacuation des selles. Une autre étude de 2015 suggère que le décaféiné permettrait de réduire le temps de défécation chez les personnes ayant subi une chirurgie de l’intestin.

Le mécanisme n’est pas clair, mais boire une tasse de café peut aider les personnes ayant des problèmes à aller aux toilettes.

Les jus de fruits

Les jus de fruits contenant la pulpe peuvent aussi aider à réhydrater les selles. Le jus de fruit de pamplemousse est particulièrement efficace car ce fruit contient de la naringinine, flavonoïde qui est étudié pour ses effets bénéfiques sur la santé.

L’eau riche en magnésium

Souvent la constipation est due à un manque de liquide dans l’organisme. Lorsque vous êtes constipé ou pour prévenir ce phénomène, il est conseillé de boire beaucoup, sous forme d’eau, de tisanes, de bouillon, de soupe.

Au niveau des eaux, privilégiez celles riches en magnésium comme l’Hépar, qui aide à stimuler les muscles participant à l’évacuation des selles.

Les autres aliments laxatifs

Produits céréaliers

Le son d'avoine est riche en fibres solubles, il peut aider à augmenter le transit lorsqu'il est consommé sous forme de poudre dans un yaourt ou dans une compote. Les céréales complètes, en revanche, contiennent des fibres insolubles qui permettent d'augmenter le volume des selles en gonflant au contact des liquides dans l'intestin.

Le psyllium

Comme les graines de lin ou de chia, celles du psyllium comptent parmi les mucilages les plus efficaces et peuvent être mises à profit en cas de constipation, à raison d'un sachet ou d'une cuillerée de psyllium à soupe 1 à 2 fois par jour en moyenne.

L’exercice

Faire de la marche, du jogging, du vélo ou encore un sport défini permet de stimuler la partie inférieure du système digestif en augmentant les contractions intestinales et donc l’expulsion des selles.

En résumé : que manger quand est constipé ?

Quel est le laxatif le plus efficace ?

Pour lutter contre la constipation, il faut adopter une combinaison d'habitudes de vie :

  • Lorsqu’on est constipé, la première chose à faire est d'assurer une bonne hydratation en favorisant les eaux riches en magnésium.
  • Dans un second temps, il faut augmenter les fibres alimentaires qui sont des laxatifs naturels qui augmente le transit intestinal, notamment avec les graines de lin.
  • On consomme donc plus d'aliments végétaux : fruits (kiwis et pruneaux de préférence), de légumes, des céréales complètes et des légumineuses.
  • Puis il ne faut surtout pas se retenir lorsque vous avez envie d'aller à la selle (et que vous avez des WC disponibles pas loin).

Les aliments à éviter

Certains aliments ont au contraire un effet constipant : riz, carottes cuites, banane, coing, pomme crue râpée, cacao sont donc à éviter en période de constipation.

Les bons gestes à adopter contre la constipation

Augmenter un peu son activité physique, en faisant de l’exercice, pas forcément du sport : essayer de marcher un peu plus par exemple, pour que les muscles soient stimulés.

Les massages ont aussi montré leur efficacité pour la constipation chronique, car la prise de certains laxatifs, même naturels, peut être associée à des effets secondaires notoires. le massage abdominal peut stimuler le péristaltisme, diminuer le temps de transit au niveau du côlon, augmenter la fréquence des selles chez les patients constipés et diminuer les sensations d'inconfort et de douleur qui l'accompagnent.

Certains professionnels de santé recommandent la prise de probiotiques pour réensemencer la flore intestinale et participer à son équilibre, lorsque la constipation est trop récurrente ou en cas de syndrome de l'intestin irritable ou côlon irritable. En général, on conseille de choisir un supplément probiotique contenant plusieurs souches ou bien de consommer des aliments qui en sont riches : yaourt, lait fermenté, kéfir, kombucha...

Pour aller plus loin, lire : Les aliments qui soignent la constipation

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