Un stress, un manque de fibres, un voyage ou encore un manque d’exercice peuvent provoquer une constipation. Avant de prendre des médicaments, essayez ces solutions naturelles qui sont parfois plus efficaces.
La règle n°1 pour lutter contre la constipation est d'augmenter sa consommation de fibres alimentaires car une alimentation pauvre en fibres favorise la constipation. "Les fibres permettent d’augmenter efficacement le volume du bol alimentaire, explique le Dr Éric Menat, auteur du livre Les aliments qui soignent la constipation. Malheureusement, l’alimentation moderne est trop pauvre en fibres. Alors qu’il y a un siècle on consommait 30 à 40 g de fibres par jour, aujourd’hui, on en avale plus de deux fois moins. Associée à la sédentarité, cette baisse explique le développement de la constipation dans les pays industrialisés."
Il existe deux types de fibres :
En France, l'Anses conseille de manger 30 g de fibres par jour chez les hommes et femmes adultes, avec un minimum de 25 g par jour. En plus de leurs bienfaits pour le transit, les fibres permettent de lutter contre la prise de poids, car elles augmentent la sensation de satiété.
Les graines de lin trempées plusieurs heures dans l’eau ont un effet intéressant contre la constipation, grâce à leurs mucilages. De même pour les graines de chia.
Une petite étude a aussi montré un effet des huiles de lin et d'olive dans le traitement de la constipation. Une cuillère à soupe en complément d’une alimentation adaptée aiderait à limiter la constipation.
Les fruits, comme les légumes, sont une source importante de fibres alimentaires.
Le pruneau est riche en fibres qui aident à stimuler le transit intestinal. Mais ce fruit présente un autre atout : une substance nommée dihydroxyphénylisatine qui stimule la contraction musculaire. Ainsi, les pruneaux sont très efficaces comme laxatifs naturels. Les figues et les abricots secs, par leur richesse en fibres, peuvent aussi aider.
Riche en fibres, ce fruit a un effet laxatif puissant et naturel. Une étude de 2013 préconise le kiwi comme laxatif naturel, il améliorerait en effet la vidange gastrique.
La pomme est riche en fibres : si vous mangez une pomme de 150 g avec sa peau, vous avalez entre 2 et 3 g de fibres, soit environ 10 % des apports conseillés pour une journée. De plus la pomme contient de la pectine, une fibre soluble qui, mélangée à de l'eau, forme une sorte de gélatine. Les industriels l'utilisent comme gélifiant, sous la forme de l'additif E440.
La pectine est connue pour augmenter la fréquence des selles. Dans une étude chinoise sur 80 patients souffrant de constipation, un complément de pectine utilisé pendant quatre semaines a accéléré le temps de transit intestinal et atténué les symptômes de constipation. En outre, affirment les chercheurs, "les fibres supplémentaires ont des effets protecteurs sur le microbiote intestinal en augmentant la population de microflore saine."
Des effets protecteurs sur le microbiote intestinal
Pour le Dr Éric Ménat, il faut manger des légumes aux principaux repas : "Que ce soit des crudités sous toutes leurs formes ou des légumes cuits (éventuellement en soupe), tout est bon à prendre", dit-il. Si vous ne tolérez pas bien certains légumes, commencez ceux que vous aimez et que vous supportez bien. "Pour mémoire, augmenter sa consommation de légumes permet aussi un apport utile en antioxydants et réduit le risque d’hypertension artérielle, de maladies cardio-vasculaires et même de certains cancers."
Certains légumes sont plus efficaces que d'autres en cas de constipation, comme :
Le son d'avoine est riche en fibres solubles, il peut aider à augmenter le transit lorsqu'il est consommé sous forme de poudre dans un yaourt ou dans une compote. Les céréales complètes contiennent des fibres insolubles qui permettent d'augmenter le volume des selles en gonflant au contact des liquides dans l'intestin.
Parmi les produits céréaliers riches en fibres, on trouve par exemple :
Comme les graines de lin ou de chia, celles du psyllium comptent parmi les mucilages les plus efficaces et peuvent être mises à profit en cas de constipation, à raison d'un sachet ou d'une cuillerée à soupe de psyllium 1 à 2 fois par jour en moyenne.
Certains aliments ont au contraire un effet constipant : riz, carottes cuites, banane, coing, pomme crue râpée, cacao sont donc à éviter en période de constipation.
Une étude de 2006 suggère que le café pourrait aider l’évacuation des selles. Une autre étude de 2015 suggère que le décaféiné permettrait de réduire le temps de défécation chez les personnes ayant subi une chirurgie de l’intestin.
Le mécanisme n’est pas clair, mais boire une tasse de café peut aider les personnes ayant des problèmes à aller aux toilettes.
Les jus de fruits contenant la pulpe peuvent aussi aider à réhydrater les selles. Le jus de fruit de pamplemousse est particulièrement efficace car ce fruit contient de la naringinine, flavonoïde qui est étudié pour ses effets bénéfiques sur la santé.
Souvent la constipation est due à un manque de liquide dans l’organisme. Lorsque vous êtes constipé ou pour prévenir ce phénomène, il est conseillé de boire beaucoup, sous forme d’eau, de tisanes, de bouillon, de soupe.
Au niveau des eaux, privilégiez celles riches en magnésium comme l’Hépar, qui aide à stimuler les muscles participant à l’évacuation des selles. En dehors des eaux, il faut éviter les boissons gazeuses, en particulier les boissons sucrées.
Quelle quantité d'eau boire par jour ?
Les spécialistes recommandent généralement 30 mL par kilo de poids corporel, soit 1 litre à 1,5 litre d’eau par jour. Mais LaNutrition.fr, dans son guide La Meilleure Façon de Manger conseille de viser 1,5 à 2 L d'eau chaque jour, en variant eau plate (50 à 75 cL y compris soupes), eau gazeuse riche en bicarbonates (50 à 75 cL), thé et tisanes (2 à 5 tasses) et le cas échéant vin rouge bio (0 à 2 verres).
D'autres habitudes du mode de vie peuvent être modifiées.
Augmenter un peu son activité physique, en faisant de l’exercice, pas forcément du sport : essayer de marcher un peu plus par exemple, pour que les muscles soient stimulés. Faire de la marche, du jogging, du vélo ou encore un sport défini permet de stimuler la partie inférieure du système digestif en augmentant les contractions intestinales et donc l’expulsion des selles.
Les massages ont aussi montré leur efficacité pour la constipation chronique, car la prise de certains laxatifs, même naturels, peut être associée à des effets secondaires notoires. Le massage abdominal peut stimuler le péristaltisme, diminuer le temps de transit au niveau du côlon, augmenter la fréquence des selles chez les patients constipés et diminuer les sensations d'inconfort et de douleur qui l'accompagnent.
Certains professionnels de santé recommandent la prise de probiotiques pour réensemencer la flore intestinale et participer à son équilibre, lorsque la constipation est trop récurrente ou en cas de syndrome de l'intestin irritable ou côlon irritable. En général, on conseille de choisir un supplément probiotique contenant plusieurs souches ou bien de consommer des aliments qui en sont riches : yaourt, lait fermenté, kéfir, kombucha...
Pour lutter contre la constipation, il faut adopter une combinaison d'habitudes de vie.
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Dans une maladie auto-immune, le système immunitaire censé protéger l’organisme se retourne contre lui. De plus en plus d’études soulignent le rôle de l’intestin, du microbiote et donc de l’alimentation dans ce mécanisme d’inflammation anormal. Explications.
De nombreux facteurs, pathologiques ou non, peuvent favoriser la constipation. Existe-t-il des solutions naturelles pour y remédier ? Les réponses avec les conseils du Dr Éric Ménat, médecin généraliste, spécialiste de nutrition et auteur de nombreux livres.
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