Le magnésium est-il vraiment efficace contre le stress et l'anxiété ?

Le stress est fréquent dans notre société, comme le constate Anne-Laure Denans lors de ses  consultations : "Dans la majorité des problèmes de santé évoqués, il y a une situation de stress sous-jacente qui joue un rôle important. Ce stress peut être à l’origine du problème de santé ou alors l’entretenir : on se trouve alors dans un véritable cercle vicieux ! Dans de nombreux cas, les personnes ne s’en rendent même pas compte." C'est pourquoi la docteure en pharmacie conseille très souvent du magnésium aux personnes qui la consultent, en plus des autres recommandations plus spécifiques au problème rencontré.

À quoi sert le magnésium ?

Minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, le magnésium intervient dans plus de 300 réactions biochimiques. Il joue un rôle dans le maintien des fonctions musculaire et nerveuse, dans la régulation du rythme cardiaque, dans le maintien d’un système immunitaire sain. Il est également nécessaire pour garder des os solides et contrôler la glycémie et la pression artérielle.

Est-ce que le magnésium déstresse ?

"Il est certain que si le motif de consultation est le stress et l'anxiété, ce minéral est primordial", dit Anne-Laure Denans. 

Les atouts des suppléments de magnésium contre l'anxiété et la dépression

Différentes recherches viennent soutenir l'importance du magnésium pour lutter contre l'anxiété et la dépression. Ainsi, des études indiquent que les personnes qui en manquent sont plus sujettes à l'anxiété et la dépression que les autres (1). À l'inverse, prendre du magnésium permet de faire disparaître symptômes d'anxiété et de dépression (2). 

Anne-Laure Denans, après avoir fait le tour des études scientifiques pour son livre Soignez-vous avec le magnésium, le constate aussi dans sa pratique : "Globalement, après plusieurs jours de supplémentation en magnésium associé aux vitamines du groupe B et à la taurine (entre quelques jours et une semaine), les personnes qui suivent mes conseils constatent une amélioration de leur état général. Elles se sentent moins fatiguées, moins tendues, moins irritables. Les personnes qui avaient des crises d’angoisse constatent une atténuation de ces crises (en fréquence et en intensité)."

Quel est le meilleur magnésium pour l'anxiété ?

"Pour les personnes stressées ou anxieuses, j’associe souvent au magnésium des plantes adaptogènes comme la rhodiole, explique Anne-Laure Denans. Cette dernière est particulièrement efficace pour augmenter la résistance contre le stress et on a réellement une excellente synergie d’action avec le magnésium. Pour faire simple, j’utilise des compléments qui contiennent à la fois magnésium (de préférence sous forme de citrate ou de bisglycinate) et rhodiole. " Elle ajoute : "Pour choisir un complément, vérifiez au niveau de la composition qu’il vous fournit une dose journalière de 200 à 300 mg de rhodiole."

Combien de magnésium par jour ?

L’Anses, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, recommande pour le magnésium les apports satisfaisants suivants, en mg par jour :

• adolescents de 11 à 14 ans : 265 ;
• adolescents de 15 à 17 ans : 295 ;
• adolescentes de 15 à 17 ans : 225 ;
• hommes de 18 ans et plus : 380 ;
• femmes de 18 ans et plus : 300 ;
• femmes enceintes ou allaitantes : 300.

"Le magnésium sera mieux absorbé si les doses sont réparties en 3 à 6 prises journalières plutôt qu’une dose massive en une fois, souligne Anne-Laure Denans. La dose de 100 mg de magnésium par prise me semble la mieux adaptée. Je conseille des doses de magnésium quotidiennes comprises entre 200 mg et 600 mg. Lorsque les personnes manquent d’énergie en début de journée et ont du mal à trouver la motivation pour démarrer, je peux également ajouter la L-tyrosine à prendre le matin (entre 200 et 300 mg)."

Pourquoi prendre du magnésium ? Les autres raisons

Le déficit en magnésium est largement répandu dans la population. La diminution considérable du magnésium dans l’offre alimentaire est probablement une cause majeure du déficit chronique latent en magnésium (3). En France, l'étude SU.VI.MAX en 1987 a montré que 75 % des hommes et 77 % des femmes n'ont pas les apports nutritionnels conseillés. Plus inquiétant : selon cette même étude, 23 % des hommes et 18 % des femmes reçoivent moins des 2/3 des ANC (apports nutritionnels conseillés), situation qui caractérise un risque élevé de déficit.

Les autres bienfaits du magnésium

Toutes nos cellules ont besoin de magnésium.

Les effets d'un déficit en magnésium

De faibles niveaux de magnésium sérique sont associés à un risque accru de nombreuses maladies comme la maladie d’Alzheimer, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires ou encore le syndrome métabolique. Inversement, une alimentation riche en magnésium permettrait de diminuer le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de mortalité toutes causes.

Les vertus du magnésium pour la santé

Une vaste méta-analyse a regroupé 40 publications comprenant au total 70 études sur le magnésium, parues entre 1999 et 2016, et dont les périodes de suivi varient de 4 à 30 ans (4). Les résultats montrent que, par rapport à ceux qui ont les apports en magnésium les plus faibles, ceux qui ont les apports alimentaires en magnésium les plus élevés ont :

• un risque de maladie cardiaque diminué de 10 % ;
• un risque d’accident vasculaire cérébral diminué de 12 % ;
• un risque de diabète de type 2 diminué de 26 %.

Lire : Quels sont les signes et symptômes d’un déficit en magnésium ?

Les chercheurs ont également montré que 100 mg de magnésium supplémentaire par jour permettraient de diminuer de 7 % le risque d’AVC, de 19 % le risque de diabète, de 22 % le risque d’insuffisance cardiaque et de 10 % le risque de mortalité.

Voici d’autres atouts du magnésium pour la santé :

• le magnésium est anti-inflammatoire : chez des personnes souffrant d’inflammation chronique une supplémentation en magnésium permet de réduire significativement le taux de protéines C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation (5) ;
• le magnésium limite la pression artérielle : une supplémentation moyenne de 410 mg de magnésium par jour permet de diminuer la pression artérielle systolique de 3 à 4 points et la pression artérielle diastolique de 2 à 3 points (6) ;
• le magnésium est bénéfique à la mémoire : plusieurs études montrent les atouts du magnésium pour prévenir les démences et améliorer les apprentissages. Les personnes qui mangent le plus d’aliments riches en magnésium réduisent leur risque de démence (7).

Quelques conseils pour la supplémentation en magnésium

Le magnésium seul n'est ni aussi disponible, ni aussi bien utilisé que lorsqu'il est accompagné de facilitateurs et de cofacteurs comme la taurine et les vitamines du groupe B. C'est la raison pour laquelle il est préférable de s'orienter vers des formules qui comprennent ces éléments.

Lire aussi : Quel est le magnésium le plus biodisponible ?

Les suppléments de magnésium peuvent être avalés avec ou sans prise de nourriture. Si votre magnésium est associé à une vitamine liposoluble comme la vitamine D, il est préférable de le prendre aux repas.  

Pour aller plus loin, lire Soignez-vous avec le magnésium

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