5 aliments contre le stress

Par Marie-Céline Ray - Journaliste scientifique Publié le 23/11/2022 Mis à jour le 23/11/2022
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Que manger quand on est stressé ? Retrouvez dans cet article cinq aliments contenant des composés qui peuvent vous apaiser.

Des aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel pour des centaines de réactions enzymatiques de l’organisme. Il participe au fonctionnement du système nerveux et permet de contrôler la pression artérielle. Mais beaucoup de personnes ont des apports insuffisants en magnésium, d’après Brigitte Karleskind, auteure du Guide pratique des compléments alimentaires : « en France, près d’une femme sur quatre et un homme sur six manquent de magnésium ». Or « le magnésium est l’antistress par excellence », affirme Brigitte Karleskind. « De très nombreux travaux montrent que le magnésium augmente de façon considérable la vulnérabilité au stress. Le magnésium réduit le stress en s’opposant à la montée du cortisol. »

Les aliments riches en magnésium sont le cacao, les noix du Brésil, les amandes, les graines de tournesol… Par exemple, 100 g d’amandes apportent 268 mg de magnésium et couvrent plus des deux tiers des apports journaliers recommandés pour les adultes (380 mg pour un homme et 300 mg pour une femme).

Lire : Quel magnésium choisir ?

Le chocolat noir, grâce au magnésium et aux polyphénols du cacao, pourrait aussi être intéressant contre le stress. En 2014, une étude sur 60 étudiants a montré que la consommation de 40 g de chocolat par jour pendant deux semaines semble réduire le stress chez les femmes. 100 g de chocolat noir à au moins 70 % de cacao apporte 200 mg de magnésium.

Le magnésium réduit le stress en s’opposant à la montée du cortisol

Les poissons gras

Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras – EPA et DHA - sont essentiels pour la fluidité des membranes cellulaires et le fonctionnement du cerveau. « Des recherches suggèrent que la prise d’huile de poisson ou d’acides gras oméga-3 pourrait avoir une action adaptogène pour aider à contrer les effets du stress et à abaisser les taux de cortisol, » dit Brigitte Karleskind.

En 2002, des chercheurs de l’université de Lausanne ont étudié sept volontaires qui ont été complémentés avec 7,2 g d’huile de poissons par jour pendant trois semaines. La supplémentation en huile de poissons a réduit le pic de cortisol généré par un test intellectuel stressant. Les huiles de poissons semblent donc inhiber la réaction des glandes surrénales au stress intellectuel.

Les poissons qui contiennent le plus d’acide gras DHA sont le maquereau, le saumon, les anchois, le hareng, le thon, la morue, les sardines, la truite…

Les aliments fermentés

Les aliments fermentés apportent des bactéries probiotiques, mais aussi des vitamines et des minéraux. Or certaines bactéries probiotiques présentent des effets anxiolytiques : on les appelle des psychobiotiques. Ainsi une complémentation en probiotiques peut avoir un effet pour réduire le stress. Une étude parue en 2015 suggère également que la consommation d’aliments fermentés aide à réduire l’anxiété sociale.

Exemples d’aliments fermentés : le kimchi, le kéfir…

Lire : 5 aliments fermentés bons pour la santé

La tisane de camomille

La camomille aiderait à calmer l’agitation, l’anxiété et les problèmes de sommeil. Elle contient des flavonoïdes dont l’apigénine, connue pour son effet sédatif. En 2019, des chercheurs de l’université de Pennsylvanie ont publié une étude sur l’effet d’un extrait de camomille sur 45 personnes souffrant d’anxiété (dose utilisée : 1,5 g par jour pendant huit semaines). Résultats : le taux de cortisol dans la salive a baissé et les symptômes anxieux se sont améliorés chez les participants. Toutefois l’expérience n’a pas prévu de groupe placébo.

Le thé matcha

Le matcha est une poudre de thé vert japonais Camellia sinensis de la variété Tencha. Il représente une source de L-théanine, une molécule intéressante contre le stress. Le thé matcha contient plus de L-théanine que les autres thés. Une étude a trouvé 6,1 mg de théanine par L de thé matcha et une autre 44,65 mg/L. D’après Brigitte Karleskind, « la L-théanine réduit le rythme cardiaque en réponse à un stress physiologique ou psychologique probablement en modulant l’activation du système nerveux sympathique. » Dans Le guide pratique des compléments alimentaires, elle conseille 50 à 200 mg de L-théanine par jour.

Dans une étude japonaise, 42 personnes âgées de 25 à 34 ans ont consommé 2 g de matcha par jour pendant deux semaines et ont passé des tests cognitifs. Les chercheurs ont observé que le matcha permettait de maintenir l’attention des participants après un léger stress psychologique. Ils concluent : « le matcha pourrait améliorer la fonction cognitive pendant ou après des conditions de stress chez les jeunes adultes. »

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