Le thé est une source de polyphénols antioxydants, en particulier l’épigallocatéchine gallate ou EGCG. Mais quel est le thé le plus riche en antioxydants et comment le préparer ?
Guide des nutriments
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle important dans l’organisme, il participe à plus de 300 réactions métaboliques ! Mais où le trouve-t-on ? Voici les aliments les plus riches en magnésium.
Le magnésium et votre santé
Qu'est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps. Le corps renferme 20 à 30 g de magnésium, dont 60 pour cent se trouve dans les os,. Le magnésium est un élément important de des os et de l'émail dentaire. A ce titre, il prévient les caries et l'ostéoporose.
Quel est le rôle du magnésium ?
Le magnésium est nécessaire à plus de 300 réactions biochimiques. En voici quelques-unes :
- Production de l'énergie et métabolisme du glucose.
- Transmission de l’influx nerveux,
- La contraction musculaire,
- régulation du rythme cardiaque,
- Synthèse des protéines, ainsi que la synthèse et la dégradation de l'ADN (acide désoxyribonucléique).
Quels sont les bienfaits du magnésium ?
- Diminuer l’hypertension artérielle
- Diminuer l’hypertension artérielle de la grossesse
- Prévenir et traiter les maladies cardiovasculaires
- Traiter le trouble de déficit de l'attention avec hyperactivité (ADHD)
- Soulager le syndrome prémenstruel
- Soulager le stress et l'anxiété
- Traiter le diabète
- Prévenir l’ostéoporose
- Prévenir les caries
- Prévenir asthme et emphysème
- Soulager les migraines
Pour aller plus loin, lire : Soignez-vous avec le magnésium
Quel apport en magnésium est conseillé ?
Si l’on en croit les études, les Français ne consomment pas assez de magnésium. Et vous, quels vos besoins en magnésium ? A moins d'avoir une alimentation équilibrée ou de prendre des suppléments, il est probable que vous manquiez de ce minéral essentiel.
L’ANC pour le magnésium est fixé à 6 mg par jour et par kilo. En moyenne cela représente un apport journalier de 420 mg pour un homme et 330 mg pour une femme. L’apport doit être majoré de 25 mg par jour chez les adolescents, de 40 mg par jour pendant la grossesse et de 30 mg par jour pendant l’allaitement. Les personnes âgées ont aussi un risque accru de déficit en magnésium.
L’étude française SU.VI.MAX montre que 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé. Plus inquiétant : selon cette même étude, 23% des hommes et 18% des femmes reçoivent moins des 2/3 des ANC, situation qui caractérise un risque élevé de déficit.
Au total, l’apport moyen par jour est estimé à 280 mg pour les femmes, 369 mg pour les hommes et 197 mg pour les enfants. D’après les enquêtes alimentaires, les Français puisent l’essentiel du magnésium consommé dans le pain, les biscottes, le lait, les légumes, la viande et les fruits.
Une carence en magnésium rend plus sensible au stress; il peut augmenter le risque de diabète, le risque cardiovasculaire, et chez l'enfant peut favoriser les comportements hyperactifs.
Comment faire le plein de magnésium ?
L'absorption du magnésium se fait au niveau de l'intestin, 30 à 50 pour cent du magnésium alimentaire y est absorbé, un mécanisme qui est perturbé par la présence de grandes quantités de calcium, de phosphates, d'acide oxalique (épinards, rhubarbe), d'acide phytique (céréales complètes), de graisses saturées à longues chaînes. En revanche, l'absorption est facilitée par une alimentation riche en protéines, vitamine D, ainsi que par les antibiotiques et l'hormone de croissance.
Comme c'est le cas pour plusieurs nutriments essentiels, il existe un mécanisme de filtrage du magnésium au niveau des reins. 20 pour cent du minéral présent dans le sérum est ainsi filtré. Les reins en récupèrent la moitié, et éliminent donc 120 à 150 mg par 24 heures. Les diurétiques, l'alcool accentuent cette élimination.
À lire aussi : Quel magnésium choisir
Où trouver du magnésium dans les aliments ?
Le magnésium se trouve dans divers aliments, que ce soit le cacao, les noix, les fruits de mer ainsi que certaines eaux minérales.
Le cacao
Le cacao en poudre non sucré contient 500 mg de magnésium pour 100 g. Quant au chocolat noir 70 %, il en contient 120 mg pour 100 g.
Les poissons gras
Dans une portion de 100 g de sardines à l’huile on trouve une teneur en magnésium de 467 mg ! Cru ou cuit, la sardine est un excellent pourvoyeur de magnésium. En plus, en boîte, elle est facile à conserver.
Quelques idées d’utilisation : En rillettes, dans une omelette, sur une tarte de légumes, en salade.
Les fruits oléagineux
Cette famille d’aliments fait partie des meilleures sources de magnésium. On y trouve :
- Les graines de lin (372 mg pour 100g)
- Les noix du Brésil (367 mg pour 100 g)
- Les graines de tournesol (364 mg pour 100 g)
- Les amandes (232 mg pour 100 g)
- Les noix de cajou (223 mg pour 100 g)
- Les cacahuètes (193 mg pour 100 g)
- Les noisettes (173 mg pour 100 g)
- Les noix (158 mg pour 100 g)
On peut les déguster en collation, réaliser des barres aux noix, faire des plats en sauces ou pour l’apéritif. Faciles d’utilisation et de conservation, elles sont vos meilleures alliées pour couvrir vos besoins quotidiens !
A lire aussi : 4 raisons de manger des noix et graines oléagineuses
Les fruits de mer
Les fruits de mer sont très intéressants nutritionnellement parlant, et pas que pour les oméga-3 ou le zinc.
- Les bigorneaux (300 mg pour 100 g)
- Les bulots cuits (144 mg pour 100 g)
- Les anchois marinées (101 mg pour 100 g)
- Les huîtres (98 mg pour 100 g)
- Les moules cuites (75 mg pour 100 g)
- Les coquilles Saint-Jacques (62 mg pour 100 g)
- Les crevettes cuites (61 mg pour 100 g)
Ils peuvent être consommés crus pour certains, cuits pour d’autres, en gratin ou avec des pâtes…. Les recettes ne manquent pas !
Les produits céréaliers
Les céréales sont des bonnes sources de magnésium, à utiliser en accompagnement de plat surtout :
- •All bran (Kellogg’s) (370 mg pour 100 g)
- Germe de blé (250 mg pour 100 g)
- Le sarrasin (231 mg pour 100 g)
- L’avoine (177 mg pour 100 g)
- Le pain de mie complet (167 mg pour 100 g)
- Le pain de mie multicéréales (156 mg pour 100 g)
- Les flocons d'avoine ( 148 mg pour 100 g)
- Le riz brun (143 mg pour 100 g)
- Le seigle (121 mg pour 100 g)
Les eaux minérales
Pour vous aider à combler votre probable déficit en magnésium, pensez à accompagner vos repas d’eaux minérales qui en contiennent de bonnes quantités :
- Rozanna (160 mg / L)
- Hépar (110 mg / L)
- Quézac (95 mg / L)
- Ardésy (92 mg / L)
- Contrex (84 mg / L)
Les légumes frais et secs
Ce sont surtout les légumes verts qui sont pourvoyeurs de magnésium :
- Epinards cuits (53 mg pour 100 g)
- Haricots mungo cuits (60 mg pour 100 g)
- Haricots blancs cuits (60 mg pour 100 g)
Les fruits frais et secs
Les fruits secs sont d’excellentes sources de magnésium :
- Banane séchée (108 mg pour 100 g)
- Cassis (105 mg pour 100 g)
- Figue de barbarie (77 mg pour 100 g)
- Figue séchée (52 mg pour 100 g)
- Dattes (47,3 mg pour 100 g)
- Banane (35 mg pour 100 g)
Dans un muesli au petit déjeuner, après une séance de sport, à la fin d’un dîner, ou pendant une balade en forêt, les fruits secs sont des partenaires idéaux, faciles à transporter, à conserver et à manger !
Top 10 des aliments riches en magnésium
1. Cacao
2. Sardine à l'huile
3. Les graines de lin
4. Les noix du brésil
5. Les All Bran
6. Les graines de tournesol
7. Les bigorneaux
8. Le germe de blé
9. Les amandes
10. Le sarrasin
Pour en savoir plus sur une alimentation riche en magnésium : Soignez-vous avec le magnésium
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