Le thé est une source de polyphénols antioxydants, en particulier l’épigallocatéchine gallate ou EGCG. Mais quel est le thé le plus riche en antioxydants et comment le préparer ?

Le magnésium est un minéral qui joue un rôle important dans l’organisme, il participe à plus de 300 réactions métaboliques ! Mais où le trouve-t-on ? Voici les aliments les plus riches en magnésium.
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps. Le corps renferme 20 à 30 g de magnésium, dont 60 pour cent se trouve dans les os,. Le magnésium est un élément important de des os et de l'émail dentaire. A ce titre, il prévient les caries et l'ostéoporose.
Le magnésium est nécessaire à plus de 300 réactions biochimiques. En voici quelques-unes :
Pour aller plus loin, lire : Soignez-vous avec le magnésium
Si l’on en croit les études, les Français ne consomment pas assez de magnésium. Et vous, quels vos besoins en magnésium ? A moins d'avoir une alimentation équilibrée ou de prendre des suppléments, il est probable que vous manquiez de ce minéral essentiel.
L’ANC pour le magnésium est fixé à 6 mg par jour et par kilo. En moyenne cela représente un apport journalier de 420 mg pour un homme et 330 mg pour une femme. L’apport doit être majoré de 25 mg par jour chez les adolescents, de 40 mg par jour pendant la grossesse et de 30 mg par jour pendant l’allaitement. Les personnes âgées ont aussi un risque accru de déficit en magnésium.
L’étude française SU.VI.MAX montre que 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé. Plus inquiétant : selon cette même étude, 23% des hommes et 18% des femmes reçoivent moins des 2/3 des ANC, situation qui caractérise un risque élevé de déficit.
Au total, l’apport moyen par jour est estimé à 280 mg pour les femmes, 369 mg pour les hommes et 197 mg pour les enfants. D’après les enquêtes alimentaires, les Français puisent l’essentiel du magnésium consommé dans le pain, les biscottes, le lait, les légumes, la viande et les fruits.
Une carence en magnésium rend plus sensible au stress; il peut augmenter le risque de diabète, le risque cardiovasculaire, et chez l'enfant peut favoriser les comportements hyperactifs.
L'absorption du magnésium se fait au niveau de l'intestin, 30 à 50 pour cent du magnésium alimentaire y est absorbé, un mécanisme qui est perturbé par la présence de grandes quantités de calcium, de phosphates, d'acide oxalique (épinards, rhubarbe), d'acide phytique (céréales complètes), de graisses saturées à longues chaînes. En revanche, l'absorption est facilitée par une alimentation riche en protéines, vitamine D, ainsi que par les antibiotiques et l'hormone de croissance.
Comme c'est le cas pour plusieurs nutriments essentiels, il existe un mécanisme de filtrage du magnésium au niveau des reins. 20 pour cent du minéral présent dans le sérum est ainsi filtré. Les reins en récupèrent la moitié, et éliminent donc 120 à 150 mg par 24 heures. Les diurétiques, l'alcool accentuent cette élimination.
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Le magnésium se trouve dans divers aliments, que ce soit le cacao, les noix, les fruits de mer ainsi que certaines eaux minérales.
Le cacao en poudre non sucré contient 500 mg de magnésium pour 100 g. Quant au chocolat noir 70 %, il en contient 120 mg pour 100 g.
Dans une portion de 100 g de sardines à l’huile on trouve une teneur en magnésium de 467 mg ! Cru ou cuit, la sardine est un excellent pourvoyeur de magnésium. En plus, en boîte, elle est facile à conserver.
Quelques idées d’utilisation : En rillettes, dans une omelette, sur une tarte de légumes, en salade.
Cette famille d’aliments fait partie des meilleures sources de magnésium. On y trouve :
On peut les déguster en collation, réaliser des barres aux noix, faire des plats en sauces ou pour l’apéritif. Faciles d’utilisation et de conservation, elles sont vos meilleures alliées pour couvrir vos besoins quotidiens !
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Les fruits de mer sont très intéressants nutritionnellement parlant, et pas que pour les oméga-3 ou le zinc.
Ils peuvent être consommés crus pour certains, cuits pour d’autres, en gratin ou avec des pâtes…. Les recettes ne manquent pas !
Les céréales sont des bonnes sources de magnésium, à utiliser en accompagnement de plat surtout :
Pour vous aider à combler votre probable déficit en magnésium, pensez à accompagner vos repas d’eaux minérales qui en contiennent de bonnes quantités :
Ce sont surtout les légumes verts qui sont pourvoyeurs de magnésium :
Les fruits secs sont d’excellentes sources de magnésium :
Dans un muesli au petit déjeuner, après une séance de sport, à la fin d’un dîner, ou pendant une balade en forêt, les fruits secs sont des partenaires idéaux, faciles à transporter, à conserver et à manger !
1. Cacao
2. Sardine à l'huile
3. Les graines de lin
4. Les noix du brésil
5. Les All Bran
6. Les graines de tournesol
7. Les bigorneaux
8. Le germe de blé
9. Les amandes
10. Le sarrasin
Pour en savoir plus sur une alimentation riche en magnésium : Soignez-vous avec le magnésium
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