Les meilleures sources de magnésium

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean Publié le 16/05/2017 Mis à jour le 25/05/2018
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Le magnésium est un minéral qui joue un rôle important dans l’organisme, il participe à plus de 300 réactions métaboliques ! Mais où le trouve-t-on ?

Le magnésium se trouve dans divers aliments, que ce soit le cacao, les noix, les fruits de mer ainsi que certaines eaux minérales. 3 Français sur 4 manquent de magnésium, ce qui peut se traduire par un état de fatigue, d’anxiété ou des douleurs musculaires. Des carences ont été liées à des troubles cardiovasculaires ou des fractures. Voici les aliments les plus riches en ce minéral, par famille.

La sardine à l’huile !

Dans 100 g de sardines à l’huile on trouve 467 mg de magnésium ! Cru ou cuit, la sardine est un excellent pourvoyeur de magnésium. En plus, en boîte, elle est facile à conserver.
Quelques idées d’utilisation :
-    En rillettes
-    Dans une omelette
-    Sur une tarte de légumes
-    Dans une salade

Les fruits oléagineux

Cette famille d’aliments fait partie des meilleures sources de magnésium. On y trouve :
•    Les noix du Brésil (367 mg pour 100 g)
•    Les graines de tournesol (364 mg pour 100 g)
•    Les amandes (232 mg pour 100 g)
•    Les noix de cajou (223 mg pour 100 g)
•    Les cacahuètes (193 mg pour 100 g)
•    Les noisettes (173 mg pour 100 g)
•    Les noix (158 mg pour 100 g)

On peut les déguster en collation, réaliser des barres aux noix, faire des plats en sauces ou pour l’apéritif. Faciles d’utilisation et de conservation, elles sont vos meilleures alliées pour couvrir vos besoins quotidiens !

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Les fruits de mer

Les fruits de mer sont très intéressants nutritionnellement parlant, et pas que pour les oméga-3 ou le zinc.
Les bigorneaux renferment 300 mg de magnésium pour 100 g, les bulots cuits 144 mg, les anchois marinées 101 mg, les huîtres 98 mg, les moules cuites 75 mg et les coquilles Saint-Jacques 62 mg !
Ils peuvent être consommés crus pour certains, cuits pour d’autres, en gratin ou avec des pâtes…. Les recettes ne manquent pas !

Les produits céréaliers

Les céréales sont des bonnes sources de magnésium, à utiliser en accompagnement de plat surtout :
•    All bran (Kellogg’s) (370 mg pour 100 g)
•    Le sarrasin (231 mg pour 100 g)
•    L’avoine (177 mg pour 100 g)
•    Le pain de mie complet (167 mg pour 100 g)
•    Le pain de mie multicéréales (156 mg pour 100 g)​​
​•    Les flocons d'avoine ( 148 mg pour 100 g)
•    Le riz brun (143 mg pour 100 g)
•    Le seigle (121 mg pour 100 g)

Les eaux minérales

Pour vous aider à combler votre probable déficit en magnésium, pensez à accompagner vos repas d’eaux minérales qui en contiennent de bonnes quantités :
​•    Rozanna (160 mg / L)
•    Hépar (110 mg / L)
•    Quézac (95 mg / L)
•    Ardésy (92 mg / L)
•    Contrex (84 mg / L)

Les légumes frais et secs

Ce sont surtout les légumes verts qui sont pourvoyeurs de magnésium :
•    Epinards cuits (53 mg pour 100 g)
•    Haricots mungo cuits (60 mg pour 100 g)
•    Haricots blancs cuits (60 mg pour 100 g)

Les fruits frais et secs

Les fruits secs sont d’excellentes sources de magnésium :
•    Banane séchée (108 mg pour 100 g)
•    Cassis (105 mg pour 100 g)
•    Figue de barbarie (77 mg pour 100 g)
•    Figue séchée (52 mg pour 100 g)
•    Banane (35 mg pour 100 g)

Dans un muesli, après une séance de sport, à la fin d’un dîner, ou pendant une balade en forêt, les fruits secs sont des partenaires idéaux, faciles à transporter, à conserver et à manger !

Pour en savoir plus sur une alimentation riche en magnésium ==> Soignez-vous avec le magnésium 

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