Le régime méditerranéen

Comment ça marche ?

Dans les années 1950, Ancel Keys (professeur en santé publique au Minnessota) et son épouse comparent le taux de mortalité cardiovasculaires et les habitudes alimentaires de 7 pays occidentaux (Etats-Unis, Finlande, Pays-Bas, Yougoslavie, Italie, Japon, Grèce), le tout sur 15 ans. Résultat : le taux de mortalité des crétois est extrêmement bas comparé à celui des Finlandais ou des Américains. En chiffre, 97,2% de décès par maladies cardiovasculaires chez les Finlandais, 77,3% chez les Américains, 63,6% en Hollande, 46,2% en Italie, 24,2% en Yougoslavie contre seulement 3,8% en Crète.

Quelques années plus tard, l’étude de Lyon suit 600 patients divisés en deux groupes. Si les deux groupes ont le même traitement médicamenteux, il n’en va pas de même pour l’alimentation. Le groupe témoin aura un régime normal et le groupe expérimental sera soumis au régime crétois. Après 27 mois, le groupe expérimental a connu une baisse de 80% des évènements cardiaques avec 8 décès dans le groupe crétois contre 20 dans le groupe témoin.

Une conclusion s’imposait : l’alimentation des Crétois les protège des maladies cardiovasculaires.

L’alimentation méditerranéenne diffère quelque peu de celle des Crétois mais utilise les mêmes principes. Si les Crétois ont pour coutume de manger des orties, des pissenlits ou des feuilles d’amaranthe, ce n’est pas le cas dans tous les pays.

En résumé

Le régime méditerranéen n’impose aucun interdit et privilégie les aliments frais. C’est un « régime santé » avant d’être un « régime minceur ».

Les principales règles à suivre

• Les végétaux sont mis à l’honneur pour leurs richesses en antioxydants, en minéraux et en fibres. Ils doivent être présents à tous les repas à hauteur de 400 g de fruits frais ou cuits et 400 g de légumes par jour (soit l’équivalent de 3 fruits et 3 légumes par jour). Il est aussi recommandé de consommer des fruits secs et des fruits oléagineux pour leur richesse en vitamine E et acides gras insaturés.

• La viande est recalée au profit des poissons et crustacés qui sont riches en acides gras polyinsaturés et dont les protéines sont de meilleures qualités.

• Rayon produits laitiers, les laits de brebis ou de chèvre sont à privilégier. Très peu de lait de vache.

• L’utilisation de l’huile d’olive est incontournable.

• La consommation de vin rouge est autorisée à hauteur d’un verre par repas pour sa richesse en polyphénols.

Le régime méditerranéen est-il fait pour moi ?

Le régime combine modération, variété et vie active au quotidien. Ses principes sont faciles à comprendre et à suivre à la maison ou à l’extérieur. Ce n’est pas un régime restrictif mais plutôt un mode de vie à adopter. Il convient parfaitement à tous les âges et est particulièrement recommandés dans la prévention des maladies cardiaques.

Qu’en dit la recherche ?

Encore récemment une étude parue dans le New England Journal of Medecine met en lumière les bénéfices du régime méditerranéen. L’objectif ? Etudier l’influence de l’alimentation de type méditerranéenne sur la santé. Pour cela 20 000 personnes considérées comme étant en bonne santé, de 20 à 86 ans ont été suivi sur 4 ans. Les chercheurs ont corrélés l’importance qu’ont donné les personnes au régime (avec une échelle allant de 0 à 9) et la mortalité. Résultat : ceux ayant prêté le plus attention au régime ont vu leur mortalité par troubles coronariens et par cancers diminués.

Les effets du régime méditerranéen pourraient être encore plus grands. C’est ce qu’à voulu démontré Nikolaos Scarmeas de l’Université de Colombie. Il a suivi pendant 4 ans, 1393 personnes vivant à New York et n’ayant aucune maladie neurologique. Il a ainsi découvert que plus on adhère au régime, moins on risque de développer la maladie d’Alzheimer. On voit ce risque diminuer de 40%.

Notre avis

Bien que le régime méditerranéen ne soit pas un régime minceur à proprement parler, il permet d’adopter de bonnes habitudes de vies et ainsi que stabiliser son poids. Les bénéfices sur la santé notamment en matière de prévention des maladies cardiovasculaires ne sont plus à démontrer.

Notre sélection de livres

Le régime Crétois du docteur Serge Renaud

Les meilleures recettes du régime crétois

Bibliographie

de Lorgeril M, Salen P, Martin J-L, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99:779-785

de Lorgeril M, Renaud S, Mamelle N, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Guidollet J, Touboul P, Delaye J : « Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease », Lancet, 1994 Jun 11;343(8911):1454-9.

Frank B. Hu, M.D., Ph.D : “The Mediterranean Diet and Mortality — Olive Oil and Beyond”, New England Journal of Medecine, Volume 348:2595-2596

Scarmeas N, Stern Y, Mayeux R, Manly JJ, Schupf N, Luchsinger JA : “Mediterranean diet and mild cognitive impairment”, Arch Neurol. 2009 Feb;66(2):216-25.