Coach en santé et nutrition, Amanda Abagima publie Cuisiner le monde sans sucre, un livre dans lequel elle propose des plats du monde entier en version low carb.
Régimes santé
Réputée comme l'une des plus saines au monde, l’alimentation méditerranéenne est aussi savoureuse et parfumée. Découvrez 8 ingrédients phares de cette alimentation.
Particulièrement nutritive, l’alimentation méditerranéenne est reconnue pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, mais aussi de maladies neurodégénératives. Ses atouts : l’abondance des aliments frais et naturels, d'origine végétale, sources de fibres, vitamines et minéraux, et la présence d’acides gras oméga-3, qu’il s’agisse de l’acide alpha-linolénique dans les noix, ou l’EPA et le DHA dans le poisson et les coquillages. Les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes occupent une place centrale dans ce régime ancestral.
L'autre pilier de l'alimentation méditerranéenne est l'utilisation de l’huile d'olive vierge comme principale source de matières grasses.
Côté protéines, vous trouverez souvent dans les recettes méditerranéennes des poissons gras, tels que le saumon, les sardines et les maquereaux. Les produits laitiers, comme le yaourt et le fromage, provenant surtout de laits de chèvre ou de brebis, sont également présents dans cette alimentation, mais en quantités modérées. La viande blanche est permise, avec mesure.
Dernier atout et non des moindres : la cuisine méditerranéenne emploie de nombreux épices et aromates pour rehausser le goût des plats, ce qui a pour effet de réduire la quantité de sel dans les assiettes. Épices et herbes aromatiques sont connus pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires dues à la présence de polyphénols et de terpènes.
Nous vous proposons de retrouver ci-dessous 8 aliments présents dans l’alimentation méditerranéenne, avec des idées pour les cuisiner.
1) Une huile incontournable : l’huile d’olive vierge extra
L’huile d’olive vierge extra constitue la principale source de lipides du régime méditerranéen. Riche en antioxydants et en acides gras mono-insaturés, elle est incontournable pour l’assaisonnement et la cuisson à une température modérée.
L’huile d’olive figure aussi parmi les super aliments cités par Max Lugavere dans son livre La nutrition du cerveau. Elle contient un phénol, l’oléocanthal, aux propriétés anti-inflammatoires : « Les propriétés anti-inflammatoires de l’oléocanthal sont si puissantes qu’elles équivalent à la prise d’une faible dose d’ibuprofène, un anti-inflammatoire non stéroïdien, mais sans les effets secondaires potentiels. » Or l’inflammation nuit à la plasticité du cerveau. Les adeptes du régime méditerranéen souffrent moins que les autres de la maladie d’Alzheimer. « L’oléocanthal y est peut-être pour quelque chose, puisqu’il a été démontré qu’il peut potentiellement aider le cerveau à se débarrasser des plaques amyloïdes, » explique Max Lugavere.
Une cuillère à soupe d’huile contient 10 % de l’apport journalier recommandé en vitamine E. Veillez à conserver l'huile d'olive dans un emballage qui occulte la lumière (verre de couleur sombre ou métal), dans un endroit frais et sec.
Une recette qui utilise de l’huile d’olive pour la cuisson : Chou farci au sarrasin et aux champignons
2) Un poisson : la sardine
Comme le saumon ou les maquereaux, les sardines sont une source importante d’acides gras oméga-3. Pour ces raisons, les poissons gras contribuent à de meilleures performances cognitives. Les sardines constituent aussi une source de protéines animales, mais contrairement au thon, elles sont peu contaminées au mercure. Autre avantage : les sardines en boîte sont parfaites pour un en-cas rapide ou pour agrémenter un repas. Il est toujours pratique d’avoir un petit stock chez soi pour dépanner !
Une idée de recette pour l’apéro : Rillettes de sardines
3) Un coquillage : la coquille Saint-Jacques
Tout comme les poissons, les coquillages apportent des protéines animales, et ces protéines aident à atteindre la satiété (et donc à manger moins). La coquille Saint-Jacques est aussi une source intéressante de choline, un acide aminé précurseur du neurotransmetteur acétylcholine. Elle apporte également de l’iode, important pour la santé de la thyroïde, du sélénium, intéressant pour l’immunité, et du magnésium, aux nombreux atouts pour la santé, cardiovasculaire notamment.
Une idée de recette : Carpaccio de Saint-Jacques aux épinards (une recette de 101 recettes pour les sports de l’endurance)
4) Un légume : l’artichaut
Difficile de choisir un légume parmi les nombreux qui entrent dans la composition des plats méditerranéens : courgettes, aubergines, poivrons, tomates… Notre choix s’est porté sur l’artichaut, riche en fibres et antioxydants, une plante caractéristique de la région méditerranéenne.
L’artichaut apporte de la vitamine C, du magnésium et du potassium. Il est souvent utilisé comme complément alimentaire par exemple pour soutenir le travail du foie (effet « détox »). Une méta-analyse récente a montré que la supplémentation avec des extraits d’artichaut permet de réduire le taux d’enzymes hépatiques dans le sang.
Enfin, l’artichaut est une source d’inuline, un « super prébiotique » qui nourrit les bonnes bactéries du microbiote. Les extraits de feuilles d’artichaut sont utilisés depuis longtemps contre des troubles digestifs. Par exemple, des compléments d’artichaut apportent un soulagement contre les symptômes du syndrome de l’intestin irritable.
Pour faire vos propres conserves d’artichaut et en profiter toute l’année, découvrez notre recette : Conserve de cœurs d’artichaut maison
5) Une légumineuse : les pois chiches
Les légumineuses sont une source importante de protéines végétales : les pois chiches en apportent 19,3 g pour 100 g, c’est-à-dire un peu moins que les lentilles, mais plus que le soja. Les pois chiches ont un index glycémique (IG) bas, malgré une part de glucides importante. Ils sont donc intéressants dans le cadre d’une alimentation à IG bas, pour prévenir le diabète. Ils apportent aussi des fibres qui aident à la digestion. Les pois chiches sont disponibles sous forme de conserves, bon marché, pratiques à utiliser pour préparer un houmous par exemple.
Voici une recette de houmous : Houmous aux herbes fraîches
6) Un fruit : la figue
Le figuier est un arbre emblématique du bassin méditerranéen. La figue peut être consommée fraîche ou sèche (et donc toute l’année pour cette seconde option). Elle est riche en fibres et facilite la digestion. Son IG est bas quand elle est fraîche, mais plus élevé si elle est sèche. Comme la plupart des fruits, les figues sont basifiantes : elles réduisent l’acidité de l’organisme.
Une idée de recette sucrée-salée : Tartare de saumon aux figues
7) Une oléagineuse : la noix
Les noix bénéficient d’un rapport oméga-6/oméga-3 optimal, ce qui en fait un aliment bénéfique à la santé du cerveau. Elles constituent un en-cas intéressant pour les petites faims dans la journée. Dans une étude sur 293 personnes qui cherchaient à perdre du poids, celles qui mangeaient environ 30 g de noix par jour mincissaient plus que les autres.
Une recette avec des noix : Carrot cake aux noix
8) Une herbe aromatique : le thym
Le thym est une plante méditerranéenne aromatique fréquemment utilisée pour l’assaisonnement. Il apporte des vitamines C et A, du fer et du manganèse. En phytothérapie, il est particulièrement reconnu pour ses vertus respiratoires.
Lire : Les atouts santé du thym
En cuisine, le thym, sec ou frais, parfume les viandes, poêlées de légumes, grillades, rôtis, volailles, sauces tomate…
Un exemple de recette méditerranéenne avec du thym : Morue à la crétoise
Le thym est utilisé pour confectionner un bouquet garni (avec du laurier) ou préparer une marinade.
