Pamela Ebner est experte en nutrition, spécialiste de l'ultra-transformation et auteure du livre Manger Vrai. Elle donne ici ses conseils pour Manger Vrai, Végétal et Varié, les fameux 3V, clés d'une excellente santé.
Bien manger
La consommation de noix est associée à un taux réduit de décès toutes causes confondues dans deux grandes études.
Manger des noix régulièrement serait-il gage de longévité ? D’après un article du New England Journal of Medicine, les personnes qui mangent une poignée de noix par jour diminueraient de 20 % leur risque de mortalité sur 30 ans.
Les noix sont des aliments riches en acides gras polyinsaturés, avec un bon ratio oméga-6/oméga-3 (proche de 4), protéines végétales, fibres, vitamines (B3, B9 et E), minéraux (potassium, calcium, magnésium), antioxydants (caroténoïdes, flavonoïdes), phytostérols. Ces molécules ont des effets bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, ou en prévention du cancer et de l’inflammation.
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Pour cette étude, des chercheurs du Dana-Farber Cancer Institute, du Brigham and Women’s Hospital et de Harvard ont utilisé les données provenant de deux cohortes: la Nurses’Health Study, avec 76 454 femmes suivies entre 1980 et 2010, et la Health Professionals’Follow-up Study ayant suivi 42 498 hommes entre 1986 et 2010. Ces 2 vastes études ont recueilli des informations sur la santé, le style de vie et l’alimentation.
16 200 femmes et 11 229 hommes sont décédés sur la période étudiée. Ceux qui mangeaient le plus de noix étaient plus minces, moins souvent des fumeurs, plus actifs, prenaient plus souvent des compléments multivitamines, mangeaient plus de fruits et légumes et buvaient plus d’alcool. Les chercheurs ont observé que la consommation de noix moins d’une fois par semaine est associée à une réduction de 7 % la mortalité, par rapport à l’absence de consommation ; cette réduction était de 11 % pour une consommation d’une fois par semaine, 13 % pour 2 à 3 fois par semaine, 15 % pour 5 à 6 fois et 20 % pour plus de 7 fois par semaine.
L’association inverse entre la consommation de noix et la mortalité dépendait donc de la dose. Ces résultats se maintenaient, chez les hommes comme les femmes, même après ajustement en fonction de facteurs de risque comme l’âge, le tabagisme, l’IMC. Des associations inverses entre consommation de noix et mortalité étaient aussi observées pour les décès dus au cancer, maladies cardiaques et respiratoires. Pour l’un des auteurs, Charles Fuchs, « Le bénéfice le plus évident était une réduction de 29 % des décès par maladie cardiaque».
La réduction de la mortalité était similaire entre les cacahuètes et les noix d’arbres comme les noix (du noyer), noisettes, amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noix de pécan, pistaches et pignons de pin. Par rapport à une absence de consommation, manger des arachides au moins deux fois par semaine était associé à une réduction du risque de décès de 12 % ; pour les noix d'arbres, la diminution du risque était de 17 %. Enfin, comme ceux qui mangeaient des noix étaient plus minces, l'étude contribue à écarter l’inquiétude répandue selon laquelle manger beaucoup de noix ferait grossir.
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Par conséquent, la fréquence de consommation de noix est inversement associée à la mortalité toutes causes confondues, indépendamment d’autres facteurs. S'agissant d'une étude d'observation, il reste cependant possible que la consommation de noix dans cette étude est le marqueur d'un mode de vie protecteur.
Source
Bao Y, Han J, Hu FB, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Willett WC, Fuchs CS. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med. 2013 Nov 21;369(21):2001-11.
