On peut manger des noix chaque jour sans prendre un gramme

Par Thierry Souccar - Journaliste et auteur scientifique, directeur de laNutrition.fr Publié le 29/04/2013 Mis à jour le 21/07/2021
Actualité

Les noix peuvent être ajoutées ou substituées à d’autres aliments sans risque pour le poids ni le tour de taille, au contraire.

Les bienfaits des noix

Noix et santé

Sous le terme de "noix", on désigne souvent un ensemble de fruits à coques comprenant les noix de Grenoble, noisettes, amandes, pistaches, noix de pécan, noix de cajou.

Les noix sont riches en calories et pourtant, consommées quotidiennement, elles sont également un atout minceur, car elles contiennent très peu de glucides. Mais les bienfaits de la noix ne se résument pas à ce potentiel minceur, les fruits à coques ont de nombreux autres atouts santé. Leur richesse nutritionnelle (vitamines, minéraux, magnésium, phosphore, fibres alimentaires, antioxydants, oméga-3...) leur confère des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et donc un effet protecteur sur les maladies cardiométaboliques, sur la santé cognitive et la maladie d'Alzheimer en particulier.

Plus généralement, la consommation journalière de noix est liée à une meilleure longévité et une diminution du risque de mortalité globale due à des maladies spécifiques (cancer, maladies neurodégénératives, diabète…).

Pour aller plus loin, lire : 10 à 20 noix chaque jour : une ordonnance de longue vie

Noix et régime : ce que disent les études

Selon une méta-analyse d’études publiées, on peut ajouter quelques fruits à coques à son régime alimentaire - ou les utiliser dans les collations à la place d’autres aliments sans prendre de poids. Des chercheurs espagnols ont combiné les données de 31 essais menés à travers le monde.

Résultats : en moyenne, il y a très peu de différence d’évolution du poids ou du tour de taille entre les personnes qui mangent normalement et celles qui enrichissent leur alimentation avec des noix. Les noix utilisées étaient diverses : noix de Grenoble, de macadamia, de pécan, de cajou, du Brésil…

Les 31 essais ont enrôlé des volontaires qui ont suivi soit un régime alimentaire classique, soit le même régime avec des noix en plus, ou encore un régime dans lequel des noix étaient substituées à d'autres produits alimentaires. La durée des essais était comprise entre deux semaines et cinq ans.

En moyenne, par rapport à une alimentation classique, les régimes avec noix ont conduit à une perte de poids de 640 g et une diminution du tour de taille de 1,10 cm. Toutefois, ces différences ne sont pas significatives au plan statistique et pourraient donc être dues au hasard.

Dans une nouvelle étude parue en 2019 dans la revue BMJ Nutrition, Prevention & Health, des chercheurs ont analysé des données sur le poids, l’alimentation (et notamment la consommation de noix) et l’activité physique dans 3 groupes : 27 521 hommes âgés de 40 à 75 ans (Health Professionals Follow Up Study) ; 61 680 femmes âgées de 35 à 55 ans (Nurses Health Study) et 55 684 femmes âgées de 24 à 44 ans (Nurses Health Study II). Les participants ont répondu à des questionnaires tous les 4 ans.

Dans les trois groupes, la prise de poids annuel est en moyenne de 0,32 kg pendant la période de suivi. En deux décennies, la consommation totale de noix est passée 0,25 à 0,47 portion/jour chez les hommes, de 0,15 à 0,31 portion/jour chez les femmes de la NHS et de 0,07 à 0,31 portion/jour chez les femmes de la NHS II.

Leurs résultats montrent qu’augmenter sa consommation de noix est associé à une prise de poids à long terme moins importante et à une diminution du risque d’obésité.

Une augmentation de la consommation totale de noix d’une demi-portion (environ 14 g) par jour est associée à une prise de poids inférieure de 0,19 kg sur une période de 4 ans.

Remplacer les aliments ultra-transformés par des noix peut aider à contrer la prise de poids et donc à diminuer le risque de surpoids et/ou obésité et des maladies qui vont avec (maladies cardiovasculaires, diabète, cancer…).

Est-ce que les noix font grossir ?

Comment expliquer l’effet bénéfique des noix sur le contrôle du poids ? D’après les chercheurs, la teneur élevée en fibres des noix peut retarder la vidange de l’estomac et permettre de se sentir rassasié plus longtemps. La forte teneur en graisses insaturées des noix permettrait également d’augmenter la dépense énergétique au repos, ce qui peut contribuer à empêcher la prise de poids.

Une nouvelle étude parue en 2021 dans Mayo clinique proceeding explique que les calories des amandes ne sont pas totalement absorbées. Les chercheurs ont constaté qu'après la digestion, environ 20 % des calories provenant principalement des graisses n'étaient pas absorbées. Une personne mangeant la même quantité d'amandes dans un régime quotidien de 2 000 à 3 000 calories absorberait ainsi 40 à 60 calories de moins que ce que prévoient les calculs ce qui pourrait entraîner une perte de poids allant jusqu'à 2,9 kg sur un an.

Noix : calories et valeurs nutritionnelles

Quel est l'oléagineux le moins calorique ? Quelle est la noix la plus calorique ?

  • Pistache : 570 cal/100 g
  • Noix de cajou : 606 cal/100 g
  • Amande : 625 cal/100 g
  • Noisette : 660 cal/100 g
  • Noix du Brésil : 666 cal/100 g
  • Noix de Pécan : 700 cal/100 g
  • Noix de Grenoble : 713 cal/100 g
  • Noix de Macadamia : 726 cal/100 f

La noix en pratique

Quelle quantité de noix par jour ?

Remplacer des aliments ultra-transformés, trop sucrés par quelques noix entières peut être une stratégie simple pour limiter la prise de poids. Surtout en cas de fringales.

Combien de noix consommer ? LaNutrition.fr conseille de manger chaque jour ½ à 2 portions de noix entières et graines oléagineuses, non salées et non grillées.

1 portion = 6 noix = 20 amandes = 1 c. à café (5 g) de graines de lin moulues.

Quand manger des noix : le matin ou le soir ?

Les deux. Au petit déjeuner, elles peuvent être incorporée à un muesli. Au déjeuner et au dîner, elles trouvent leur place en salade.

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