Comment empêcher votre cerveau de rétrécir

Par Lanutrition.fr Publié le 24/03/2016 Mis à jour le 10/03/2017
En vieillissant, le cerveau diminue de volume. Mais quand il rétrécit trop, les maladies guettent. Nos conseils pour prévenir cette atrophie cérébrale.

Le vieillissement normal s’accompagne d’une diminution modérée du volume du cerveau (atrophie). Mais un taux d’atrophie important. est associé à des maladies comme Alzheimer Plus il y aurait de cellules du cerveau disponibles, plus on serait protégé. D’où l’idée d’essayer de limiter la perte cérébrale pour prévenir la maladie.

Avec des activités physiques aérobies

Différentes activités physiques (marche, jardinage, danse…) améliorent le volume du cerveau et divisent par deux le risque d’Alzheimer, d’après une recherche menée par l’UCLA Medical Center et l’université de Pittsburgh. Les chercheurs ont étudié une cohorte de la Cardiovascular Health Study comprenant 876 personnes dans quatre sites des Etats-Unis. Les participants étaient en moyenne âgés de 78 ans et ont subi des IRM pour mesurer le volume de structures cérébrales, dont celles impliquées dans la mémoire comme l’hippocampe.

Les résultats montrent que l’augmentation de l’activité physique est corrélée avec des volumes du cerveau plus importants dans les lobes frontal, temporal et pariétal, incluant l’hippocampe. Une dépense énergétique plus élevée limitait la perte de volume dans le précuneus, le cortex cingulaire postérieur et le vermis du cervelet.

En augmentant l'activité physique on constate un bénéfice pour le cerveau avec à la clé jusqu'à 50 % de risque d’Alzheimer en moins. Sur les quelque 25 % de personnes qui avaient des problèmes cognitifs légers associés à Alzheimer, l’augmentation de l’activité physique a aussi eu un effet positif sur le volume du cerveau.

L’activité physique aérobie a donc un effet neuroprotecteur, améliore la structure du cerveau et réduit le risque de maladie d’Alzheimer.

Avec un régime méditerranéen

Dans une autre étude, les chercheurs ont recueilli les données concernant 674 personnes, âgées en moyenne de 80 ans et ne présentant pas de signes de démence. Les participants ont répondu à un questionnaire alimentaire concernant leur alimentation lors de l’année écoulée puis ont passé un IRM du cerveau environ 7 mois après avoir répondu au questionnaire.

Les personnes ayant un régime alimentaire riche en fruits et légumes frais, poissons, légumineuses et huile d’olive, qui consomment des quantités faibles à modérées d’alcool et qui mangent moins de viande et de produits laitiers ont un rétrécissement du cerveau plus faible que les personnes qui n’ont pas ce genre d’alimentation. Les personnes dont l’alimentation se rapprochait le plus du régime méditerranéen avaient un volume du cerveau plus important de 13,1 mL que celles qui ne suivaient pas le régime méditerranéen. Leur volume de matière grise était 5 mL plus important et leur volume de matière blanche 6,41 mL plus grand. C’est la consommation élevée de poisson et la faible consommation de viande qui influencent le plus cette association.

« Ces résultats sont très intéressants, ils montrent qu’il est possible de prévenir l’atrophie du cerveau et les effets du vieillissement du cerveau en adoptant une alimentation saine » dit le Dr Yian Gu, auteur de l’étude. Manger plus de poissons et moins de viande est associé à un plus faible rétrécissement du cerveau. « Consommer 85 à 150 g de poisson par semaine et pas plus de 100 grammes de viande par jour apporterait une protection importante contre la perte des cellules du cerveau, équivalente à 3 ou 4 ans de vieillissement »
Les bénéfices du régime méditerranéen proviennent notamment des acides gras oméga-3 du poisson qui permettent de garder les cellules nerveuses en bonne santé, du vin rouge et d'autres sources d'antioxydants et des vitamines du groupe B qui peuvent aider à ralentir l’atrophie du cerveau.

Avec de la vitamine B et des oméga-3

Une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’Université d’Oxford rapporte que, chez des personnes âgées souffrant de déficience cognitive légère, les suppléments de vitamines du groupe B peuvent prévenir les démences ou freiner le déclin de la mémoire lié à l'âge mais seulement lorsqu'on a des niveaux sanguins élevés d’oméga-3.

Ici, les chercheurs ont cherché à savoir si la concentration plasmatique en oméga-3 modifiait l’effet d’une supplémentation en vitamines B sur le taux d’atrophie du cerveau. Dans cet essai appelé VITACOG, 168 personnes âgées de plus de 70 ans et souffrant de déficience cognitive légère ont reçu soit un placebo soit des suppléments de vitamines B à doses élevées (acide folique ou vitamine B9, vitamines B6 et B12) pendant 2 ans. Les niveaux plasmatiques d’oméga-3 ont été déterminés et les participants ont passé des IRM du cerveau au début de l’étude puis 2 ans plus tard.

Les données indiquent que, chez des personnes atteintes de déficience cognitive légère, la supplémentation en vitamines B ralentit d’environ 40 % l’atrophie du cerveau par rapport au placebo mais seulement chez les personnes ayant les niveaux d’oméga-3 les plus élevés au début de l’étude. En effet, chez les personnes ayant de faibles concentrations sanguines d’oméga-3, des suppléments en acide folique et en vitamines B6 et B12 n’ont aucun effet bénéfique.

Lire le Guide pratique des compléments alimentaires, de B. Karleskind (lire un extrait ICI >>)

Le niveau d'acides gras oméga-3 est modulé par la quantité consommée de graisses riches en acide alpha-linolénique (noix, graines de lin, huiles de colza et lin...) et en acides gras EPA et DHA qui peuvent être fabriqués par le corps à partir des sources végétales déjà citées, ou apportées par les poissons gras, crustacés, coquillages. La consommation modérée et régulière de vin augmente aussi le taux d'oméga-3 dans le sang. Il faut aussi éviter les excès de la famille d'acides gras concurrents, les oméga-6 (huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin).

« Nous avons montré que l’effet de la supplémentation en vitamines B sur le niveau d’atrophie du cerveau dépend des concentrations plasmatiques pré-éxistantes en acides gras oméga-3 ; cela pourrait expliquer l’échec de certains essais portant sur les vitamines B et la fonction cérébrale» expliquent les auteurs.

Pour prévenir et soigner Alzheimer, lisez le livre de Michèle Serrand sur le régime cétogène (lire un extrait ICI >>)

Sources

Raji CA, Merrill DA, Eyre H, Mallam S, Torosyan N, Erickson KI, Lopez OL, Becker JT, Carmichael OT, Gach HM, Thompson PM, Longstreth WT, Kuller LH. Longitudinal Relationships between Caloric Expenditure and Gray Matter in the Cardiovascular Health Study. J Alzheimers Dis. 2016 Mar 11.

Gu, Yian PhD; Brickman, Adam M. PhD; Stern, Yaakov PhD; Habeck, Christian G. PhD; Razlighi, Qolamreza R. PhD; Luchsinger, Jose A. PhD; Manly, Jennifer J. PhD; Schupf, Nicole PhD; Mayeux, Richard MD; Scarmeas, Nikolaos MD. Mediterranean diet and brain structure in a multiethnic elderly cohort. Neurology, Publish Ahead of Print, 21 October 2015.

Jernerén F, Elshorbagy AK, Oulhaj A, Smith SM, Refsum H, Smith AD. Brain atrophy in cognitively impaired elderly: the importance of long-chain ω-3 fatty acids and B vitamin status in a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):215-21. doi: 10.3945/ajcn.114.103283. Epub 2015 Apr 15.

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