Vous pensiez diriger votre vie grâce à votre volonté et vos aspirations personnelles ? Que nenni ! Les micro-organismes qui peuplent votre tube digestif vous influencent bien plus que vous ne le croyiez.
Intestin et microbiote
Voici 10 aliments à intégrer à vos menus pour soutenir un microbiote équilibré et diversifié.
Certains aliments agissent sur vos bactéries intestinales et aident à équilibrer et diversifier votre microbiote. Ils peuvent selon les cas fournir des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries intestinales, apporter des probiotiques (bactéries vivantes) ou encore des composés bioactifs, comme des antioxydants, qui vont agir positivement sur le microbiote intestinal.
Des aliments riches en fibres prébiotiques
Topinambour
Ce tubercule, également connu sous le nom d’artichaut de Jérusalem, fait partie des « légumes oubliés ». Il se consomme rôti, dans une soupe et même cru. Le topinambour contient beaucoup d’inuline – une fibre prébiotique de la famille des fructanes – qui favorise le développement de bactéries bénéfiques (bifidobactéries) et réduit la présence de pathogènes. Le topinambour est également un allié du transit intestinal.
Lentilles
Sources de fibres et de protéines végétales, les lentilles sont un atout pour le microbiote intestinal dont elles régulent la composition. "Les lentilles fournissent des galacto-oligosaccharides, une des fibres prébiotiques les plus bénéfiques qui soit", affirme le Dr William Davis, auteur du livre Super Biotique. Elles contiennent notamment de l’amidon résistant qui arrive intact dans le gros intestin où il est fermenté par les bactéries du microbiote. Cela conduit à la production d’acides gras à chaîne courte, aux effets bénéfiques pour la santé.
Champignons
"Les champignons sont une source prébiotique trop souvent négligée, écrit le Dr Davis. Ils contiennent divers polysaccharides, des bêta-glucanes, des mannanes, des galactanes, ainsi que des polyphénols ; autant de composés qui nourrissent les micro-organismes intestinaux. Faciles à ajouter aux salades et aux sautés, à servir en accompagnement de viandes, à incorporer dans des sauces ou des potages, ils s’adaptent à toutes les cuisines."
Les polysaccharides contenus dans les champignons exercent une activité bénéfique sur le microbiote intestinal en jouant le rôle de prébiotiques. Ils stimulent ainsi la croissance des bactéries bénéfiques, augmentent la production d’acides gras à chaîne courte et améliorent la barrière intestinale (1, 2). Certaines variétés sont particulièrement intéressantes : reishi, maitake, shiitake, pleurote.
Une recette : Soupe de potiron aux champignons shiitake
Avoine
Consommée sous formes de flocons ou de son, l’avoine est une céréale complète riche en fibres solubles, notamment des bêta-glucanes. À ce titre, elle est bénéfique pour la santé digestive et contribue à un microbiote sain. La présence d’amidon résistant est également un atout : les flocons d’avoine en contiennent une quantité très intéressante (11,3 g/100 g), ce qui favorise la production d’acides gras à chaine courte.
Une recette : Blinis IG bas au son d'avoine
Les aliments fermentés, sources de probiotiques
Yaourt nature
Le yaourt est obtenu par la fermentation du lait par des bactéries lactiques (Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus dans le yaourt classique). Il contient donc des probiotiques vivants qui viennent enrichir directement le microbiote intestinal qu’ils contribuent à diversifier.
Dans son livre Super Biotique, le Dr William Davis propose des recettes de yaourts à faire chez soi, car ceux-ci présentent des avantages supplémentaires, par rapport aux produits du commerce : il est ainsi possible de sélectionner des micro-organismes spécifiques, mais aussi de prolonger les temps de fermentation et d'ajouter des fibres prébiotiques pour nourrir les bactéries. "Ces efforts supplémentaires font passer les concentrations bactériennes de quelques millions dans les yaourts conventionnels à plusieurs centaines de milliards soit, fréquemment, une multiplication par 1 000, explique-t-il. En règle générale, plus la concentration bactérienne est élevée, plus l’effet biologique est marqué."
Une recette : yaourt au Lactobacillus gasseri
Source : Super Biotique
La souche BNR17 de L. gasseri permet de réduire le tour de taille d’environ 2,5 cm en 3 mois, même sans autre modification de l’alimentation ou de l’activité physique. Elle atténue également les symptômes du syndrome de l’intestin irritable, réduit les taux sanguins et urinaires d’oxalate, un facteur de risque des calculs rénaux et contribue efficacement à prévenir les récidives de SIBO ou de SIFO grâce à ses puissantes propriétés de production de bactériocines.
Ingrédients
- 1 gélule de L. gasseri BNR17
- 2 c. à s. de sucre (saccharose) ou de fibres prébiotiques (amidon de pomme de terre crue)
- 1 litre de crème légère ou autre liquide à fermenter
Préparation
Dans un saladier, mélangez le contenu d’une gélule de probiotique, le sucre et 2 c. à s. de crème légère. Délayez le sucre et les fibres prébiotiques dans un peu de liquide pour bien dissoudre le sucre et éviter les grumeaux. Remuez pour obtenir une préparation homogène. Ajoutez le reste de la crème légère. Couvrez sans serrer (par exemple avec du film alimentaire), placez dans votre appareil de fermentation et laissez fermenter à 43 °C pendant 36 heures. Pour les fermentations suivantes, utilisez 2 c. à s. de caillé ou de petit-lait d’une fermentation précédente.
Une autre recette : Yaourt mégabiotik coco
Kéfir de lait
Le kéfir est une boisson fermentée obtenue à partir de lait et de grains de kéfir qui renferment les micro-organismes – bactéries lactiques et levures – nécessaires à la fermentation. Il peut se boire tel quel ou être utilisé dans des recettes. Réputé pour le bien-être du tube digestif, le kéfir apporte des dizaines de souches de probiotiques. "La grande diversité microbienne du kéfir pourrait même offrir une certaine protection contre la prolifération des Enterobacteriaceae, les bactéries fréquemment impliquées dans le SIBO", explique le Dr William Davis. La plupart des kéfirs contiennent de 20 à 40 espèces bactériennes et de 7 à 50 milliards de bactéries, 10 fois plus qu’un yaourt nature.
Kombucha
Le kombucha est une boisson à base de thé et de sucre, fermentée par une culture symbiotique de bactéries et de levures appelée SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast). Le kombucha contient des probiotiques – essentiellement des bactéries acétiques, lactiques et des levures – mais aussi des polyphénols qui lui permettent de moduler le microbiote intestinal.
Recette : Kombucha
Choucroute
La choucroute, c’est du chou lactofermenté, rien de plus. Pour la préparer il faut du chou, du sel et un bocal hermétique pour permettre la fermentation spontanée du chou. Celui-ci contient en effet des ferments lactiques qui vont se multiplier et transformer les glucides en acide lactique. Là aussi, une préparation maison est préférable. "Les cornichons et la choucroute peuvent être fermentés, mais la plupart des produits vendus en grande surface ne le sont pas. Ils sont simplement conservés dans du vinaigre et de la saumure, sans fermentation", explique William Davis.
Consommer de la choucroute améliore la diversité bactérienne et régule la composition du microbiote (augmente les bonnes bactéries, diminue les néfastes) (3). Toutefois, si elle est cuite, elle perd ses bactéries vivantes, mais conserve ses fibres.
Les aliments riches en polyphénols
Canneberge
La canneberge est une petite baie rouge qui contient un composé non digestible appartenant aux xyloglucanes. Celui-ci agit comme un prébiotique et favorise la croissance d’une souche spécifique de Bifidobacterium longum, bénéfique au microbiote intestinal. De plus, les polyphénols présents dans les canneberges interagissent avec le microbiote de façon bidirectionnelle : ils inhibent la croissance des bactéries pathogènes, stimulent celle des bactéries bénéfiques et inversement le microbiote peut les dégrader en métabolites biodisponibles et potentiellement bioactifs (4).
Noix de Grenoble
Riche en fibres, en polyphénols et en oméga-3, la noix de Grenoble qui appartient à la famille des oléagineux est bénéfique pour la santé intestinale. Leur consommation améliore la composition du microbiote en augmentant la présence de bactéries bénéfiques (Bifidobactéries) et en réduisant celle de bactéries pro-inflammatoires (5, 6).
Pour en savoir plus : Super microbiote, Super biotique et La magie des aliments fermentés
- Francis Ayimbila, Suttipun Keawsompong. Unveiling the prebiotic properties of mushrooms in improving gut health and related diseases. Food Bioscience, Volume 70, 2025, 107040, ISSN 2212-4292.
- Zhao J, Hu Y, Qian C, Hussain M, Liu S, Zhang A, He R, Sun P. The Interaction between Mushroom Polysaccharides and Gut Microbiota and Their Effect on Human Health: A Review. Biology (Basel). 2023 Jan 12;12(1):122.
- Fijan, S.; Fijan, P.; Wei, L.; Marco, M.L. Health Benefits of Kimchi, Sauerkraut, and Other Fermented Foods of the Genus Brassica. Appl. Microbiol. 2024, 4, 1165-1176.
- Lessard-Lord, J., Roussel, C., Lupien-Meilleur, J. et al. Short term supplementation with cranberry extract modulates gut microbiota in human and displays a bifidogenic effect. npj Biofilms Microbiomes 10, 18. 2024.
- Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, An R, Matthan NR, Lichtenstein AH, Novotny JA, Baer DJ. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018 Jun 1;148(6):861-867. doi: 10.1093/jn/nxy004. PMID: 29726951; PMCID: PMC5991202.
- Bamberger C, Rossmeier A, Lechner K, Wu L, Waldmann E, Fischer S, Stark RG, Altenhofer J, Henze K, Parhofer KG. A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial. Nutrients. 2018 Feb 22;10(2):244. doi: 10.3390/nu10020244. PMID: 29470389; PMCID: PMC5852820.
- Version actuelle le 13/10/2026
- le 29/07/2025
