Des compléments de protéines pour améliorer ses performances sportives

Par Lanutrition.fr Publié le 08/11/2012 Mis à jour le 10/03/2017
De nombreux sportifs prennent un complément alimentaire hyperprotéiné après l'effort.Les protéines accentueraient les bénéfices de l'exercice physique et contribueraient à augmenter la force et la masse musculaire.

Depuis de nombreuses années les compléments alimentaires hyperprotéinés sont devenus populaires dans le milieu sportif. Ces produits vendus dans les magasins spécialisés ou dans la plupart des parapharmacies sont généralement des dérivés du lait mais aussi parfois du blanc d'oeuf ou du soja. Leur réel bénéfice reste encore controversé et des chercheurs Néerlandais ont donc décidé de passer en revue la littérature scientifique pour apporter une réponse claire.

Leur analyse a porté sur une sélection de 22 études d'intervention menées en double aveugle avec placebo. Au total, 680 personnes ont reçu un complément alimentaire hyperprotéiné après leur entraînement de musculation ou un placebo. L'évolution des performances et de la masse musculaire sur une période minimale de 6 semaines démontre bien que les protéines après l'entraînement permettent d'améliorer les performances. En moyenne les personnes qui ont pris des protéines après l'entraînement ont gagné 0,69 kg de masse musculaire supplémentaire et ont augmenté leur force de 13,5 kg (test de la force développée par les cuisses) comparativement à celles qui ont pris un placebo. Pour les chercheurs ces bénéfices existent aussi bien pour les personnes jeunes que plus âgées. La dose efficace se situerait entre 20 et 40 gr de protéines pures selon votre corpulence.

D'autres sports peuvent bénéficier des protéines après l'entraînement, en particulier lorsqu'il s'agit d'un effort de résistance (gymnastique, escalade, rugby, etc.). Néanmoins pour Julien Venesson, consultant en nutrition et auteur des livres Nutrition de la Force (lire un extrait ICI >>) et L'assiette de la Force, le recours systématique aux compléments alimentaires en poudre n'est pas nécessaire : "Le bénéfice réel des protéines en poudre provient de leur facilité de consommation à un instant critique qui permet un apport élevé en protéines sans attendre de rentrer chez soi pour faire à manger. Ainsi, pour ceux qui ont la possibilité de manger rapidement un repas complet riche en protéines juste après leur entraînement, l'utilisation d'un complément alimentaire n'apporte pas de bénéfice supérieur significatif. Cette deuxième solution convient également mieux aux personnes qui souhaitent limiter leurs apports en protéines de lait."

Référence

Naomi M Cermak, Peter T Res, Lisette CPGM de Groot, Wim HM Saris, Luc JC van Loon. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012 ajcn.037556; First published online November 7, 2012. doi:10.3945/ajcn.112.037556.

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