Compléments pour le sport : quelles protéines choisir ?

Par Marie-Céline Ray - Journaliste scientifique Publié le 18/11/2022 Mis à jour le 18/11/2022
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La pratique d'un sport peut augmenter les besoins en protéines pour le bon fonctionnement de l'organisme et sa récupération. Mais quelles protéines choisir ?

Les protéines sont principalement trouvées dans l'alimentation. mais certains athlètes choisissent aussi de se complémenter avec des poudres de protéines pour le sport. Faisons le point.

Pourquoi manger des protéines quand on fait du sport ?

Les protéines sont des macromolécules formées d'une succession d'acides aminés, qui jouent des rôles essentiels dans l'organisme.

Quels sont nos besoins en protéines et à quoi servent-elles ?

Nutrition sportive : à quoi servent les protéines ?

Les protéines interviennent en tant qu'enzymes dans de nombreuses réactions métaboliques du corps. Elles participent à la construction des muscles, des os, de la peau... Les hormones ou encore les anticorps de notre système immunitaire, sont également des protéines.

Combien de grammes de protéines par jour pour un sportif ?

Chez les adultes, l’apport nutritionnel conseillé en protéines de bonne qualité est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour, soit par exemple 44 g pour une femme de 55 kg et 60 g pour un homme de 75 kg. Ces besoins en quantités de protéines sont augmentés pour les sportifs qui souhaitent accroître leur masse musculaire et leurs performances.

Dans La Nutrition de la Force, Julien Venesson donne le conseil suivant : "Pour les sportifs qui ont un objectif de prise de masse musculaire, la plupart des études donnent des chiffres plus élevés allant de 1,6 g à 2,2 g par kilo de poids corporel." Ainsi, en considérant un besoin moyen de 2 g par jour de protéines par kg de poids corporel, il faudra 110 g de protéines pour une femme de 55 kg et 150 g de protéines pour un homme de 75 kg.

Lire : Musculation : combien de protéines par jour pour prendre de la masse et de la force ?

Quand prendre des protéines, avant ou après le sport ?

Avant l'entraînement, une collation apportant des protéines permet d'éviter d'être à jeun lors de l'exercice physique. Les apports de protéines après l'entraînement favorisent la récupération musculaire.

Nutrition sportive : où trouver des protéines pour le sport ?

Sport : quels aliments protéinés ?

La principale source de protéines du sportif provient de l'alimentation. Les aliments riches en protéines sont les viandes, poissons, œufs, les légumineuses (pois chiches, haricots, soja, lentilles), les produits laitiers, les céréales... Cependant, pour la construction du muscle, les protéines de sources animales sont plus efficaces que les protéines végétales. C'est pourquoi les personnes qui consomment peu d'aliments animaux comme les végétariens doivent associer plusieurs sources de protéines (céréales + légumineuses) afin de disposer de tous les acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines de l'organisme.

Attention néanmoins à la consommation excessive de protéines animales car elle conduit à une acidification de l'organisme, avec des conséquences négatives possibles : douleurs, altération du fonctionnement rénal, fatigue...

Les poudres de protéines pour le sport

Pour fabriquer du muscle en vue de l'effort physique, les compléments peuvent vous apporter des protéines supplémentaires afin de soutenir le métabolisme des protéines de l'organisme et le renouvellement des tissus. Il existe de nombreuses poudres de protéines sur le marché. Certaines utilisent des protéines animales, d'autres des protéines d'origine végétale.

Toutefois, pour Julien Venesson, "Les compléments alimentaires protéinés en poudre doivent être limités au maximum au profit d’aliments solides. Ceci a un double intérêt : tout d'abord mieux remplir l’estomac et ainsi calmer la faim. Ensuite permettre une digestion plus lente ce qui assure une concentration d’acides aminés dans le sang plus adaptée." Une alimentation saine est donc recommandée en parallèle.

Les compléments alimentaires protéinés en poudre doivent être limités au maximum au profit d’aliments solides

Les protéines végétales pour le sport

Ces protéines sont généralement choisies par les personnes véganes, mais pas seulement. Il s'agit de protéines de pois, de riz ou de soja.

En 2015, des chercheurs de l'Inserm et de l'université de Dijon ont publié une étude sur l'effet d'une complémentation en protéines de pois sur des jeunes hommes âgés de 18 à 35 ans. Les 161 participants ont suivi un entraînement de résistance de 12 semaines pour solliciter les muscles des membres supérieurs. Ils été séparés en trois groupes : certains ont été complémentés en protéines de pois, d'autres ont eu des protéines de lactosérum et les autres un placebo. La dose utilisée était de 25 g de protéines ou de placebo deux fois par jour pendant la période d'entraînement de 12 semaines. L'épaisseur du muscle biceps brachial a augmenté chez les participants, avec des différences significatives entre les groupes : les augmentations d'épaisseur étaient d'environ +20,2 % pour le pois, +15,6 % pour le lactosérum et +8,6 % pour le placebo. Les meilleures augmentations d'épaisseur du muscle étaient donc obtenues avec les protéines de pois. D'après les auteurs "La force musculaire a également augmenté avec le temps sans différence statistique entre les groupes." Ils en concluent : "En plus d'un entraînement adapté, la supplémentation en protéines de pois a favorisé une plus grande augmentation de l'épaisseur musculaire par rapport au placebo et surtout pour les personnes débutant ou reprenant un renforcement musculaire. Comme aucune différence n'a été obtenue entre les deux groupes de protéines, les protéines végétales de pois pourraient être utilisées comme alternative aux produits diététiques à base de lactosérum."

De même, dans une étude réalisée dans une université américaine, des chercheurs comparé des compléments de protéines de riz ou de lactosérum sur 24 jeunes hommes qui suivaient un entraînement pendant huit semaines. La dose était ici de 48 g d'isolat de protéines de riz ou de lactosérum pendant les jours d'entraînement. Les participants se sont entraînés trois jours par semaine pendant 8 semaines dans le cadre d'un programme d'entraînement de résistance. Les suppléments de protéines de riz et de lactosérum ont été consommés immédiatement après l'exercice. Globalement, les deux types de compléments ont amélioré les indices de composition corporelle (masse maigre) et de performance physique, mais il n'y avait pas de différences entre les deux groupes, suggérant que les protéines de riz sont aussi efficaces que celles du lactosérum.

Les protéines animales pour le sport : des protéines du lait ou du blanc d'oeuf

La whey est une protéine du petit-lait. Elle est rapidement digérée et absorbée par l'organisme. Lors d'un entraînement de résistance, la complémentation en whey permet d'augmenter la force et la masse musculaire. C'est par exemple ce qui a été montré dans une étude portant sur 31 femmes âgées (âge moyen : 67 ans). 15 d'entre elles ont eu une complémentation avec 35 g de protéines de whey et les autres ont eu un placebo. Pendant 12 semaines, elles ont suivi un entraînement de résistance avec trois séances par semaine. Dans les deux groupes, les femmes ont gagné en force et en masse musculaire, mais ces augmentations étaient plus importantes chez les femmes qui avaient eu le complément de whey. Par exemple, la masse musculaire squelettique a augmenté de 4,8 % chez les femmes qui ont pris du whey contre 2,3 % chez les autres.

La caséine est elle aussi une protéine du lait, mais qui est absorbée moins rapidement que la whey : c'est une protéine que l'on peut qualifier de "lente". D'après des recherches récentes, la protéine de caséine produit une augmentation soutenue des acides aminés plasmatiques pendant une période d'environ 7 heures. Elle semble donc intéressante pour la récupération musculaire à plus longue durée.

Le blanc d'œuf sera préférée par les personnes allergiques au lait. D'après Julien Venesson, "C’est une protéine de qualité, aux propriétés intéressantes dont la vitesse de digestion se situe entre la caséine et la whey : l’assimilation se fait à vitesse modérée."

Lire aussi : Des compléments de protéines pour améliorer ses performances sportives

Un exemple de repas protéiné au petit-déjeuner

3 œufs et une banane

Protéines : 21 g / Glucides : 15 g / Lipides : 16 g

Pour en savoir plus, lisez : La nutrition de la force

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