Qui consomme des oeufs?
Oeufs
L’œuf est surtout intéressant pour ses protéines mais aussi pour la choline et les antioxydants qu’il renferme.
Comment choisir, cuisiner et conserver les oeufs pour en retirer le maximum de plaisir et de bénéfices santé ?
Comment vérifier la fraîcheur de l’œuf ?
Afin de vérifier la fraîcheur d’un œuf, il suffit de plonger celui-ci dans de l’eau. Plus l’œuf coule, plus il est frais, plus il flotte, moins il est frais. Ceci est dû à l’augmentation de la bulle d’air (chambre à air) lors du vieillissement de l’œuf.
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Quand consommer de l’œuf ?
Prévient les cataractes et la dégénérescence maculaire
Deux puissants antioxydants issus de la famille des caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, sont présents dans le jaune d'oeuf et confèrent d’ailleurs sa couleur jaune. Les caroténoïdes, précurseurs de la vitamine A, sont des antioxydants reconnus pour aider à prévenir les maladies liées au vieillissement, comme les cataractes, la dégénérescence maculaire, les maladies cardiovasculaires et certains cancers[1]. Ces antioxydants neutralisent ou réduisent les radicaux libres présents dans le corps et limitent ainsi les dommages causés aux cellules. Des études d’observation indiquent que la consommation d’aliments riches en lutéine, comme les oeufs, pourrait aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge, l'une des causes principales de cécité chez les personnes âgées de 65 ans et plus, et à diminuer le risque de cataractes[2].
Des caroténoïdes en prévention des maladies cardiovasculaires
Le rôle possible des caroténoïdes du jaune d’œuf, la lutéine et la zéaxanthine, dans la prévention des maladies cardiovasculaires (MCV) serait de diminuer l’oxydation du cholestérol-LDL (« mauvais cholestérol ») et de réduire la formation de la plaque dans la paroi des artères[3].
Pour réduire le risque de certains cancers
Enfin, les caroténoïdes pourraient réduire le risque de certains cancers par leur protection contre le développement de tumeurs. Les données d’une étude prospective, la Nurses’ Health Study, portant sur 83 234 infirmières ont montré que plus l’apport en lutéine et en zéaxanthine était élevé, plus le risque de cancer du sein était faible chez les femmes périménopausées[4].
Un plus pour développement du cerveau de l’enfant
L’oeuf est une excellente source de choline, un composé qui joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau, notamment du centre de la mémoire. Les besoins en choline sont importants durant le développement embryonnaire. En effet, de faibles apports en choline durant la grossesse et la lactation peuvent avoir des effets sur le développement du cerveau de l’enfant à long terme[5]. Une étude chez l’animal a démontré que la supplémentation en choline, durant le développement embryonnaire des rats ou immédiatement après la naissance, améliorerait les fonctions cognitives et, par le fait même, l’attention et la mémoire[6]. De plus, des auteurs ont rapporté, dans une étude effectuée chez des femmes enceintes ayant de faibles apports en acide folique, que les mères qui avaient les apports en choline les plus faibles avaient quatre fois plus de risque d’accoucher d’un enfant ayant une anomalie du tube neural que celles qui avaient les apports les plus élevés, indépendamment des apports en acide folique[7].
Comment consommer de l’œuf ?
Blanc coagulé et jaune crémeux : en cocotte, mollets ou pochés
Lorsqu’il est cuit, l’œuf est très digeste. Il est même très bien toléré par le foie, en particulier lorsqu’il est cuisiné sans ajout de matière grasse. L’œuf est plus digeste quand le blanc est coagulé et le jaune crémeux.
Crues, les protéines du blanc ne se digèrent qu’à 50 %. Des molécules empêchent l’assimilation d’acides aminés. La cuisson va permettre de dénaturer ces molécules et ainsi d’augmenter la digestibilité des protéines du blanc à 92 %. Quant au jaune d’œuf, même cru il est très digeste.
Ainsi, cuisiner les œufs en améliorant la digestibilité du blanc sans nuire à celle du jaune, c’est la garantie de recueillir au mieux le précieux capital de protéines de l’œuf. Alors pensez aux œufs en cocotte, mollets ou pochés.
A la coque avec une salade pour garder la ligne
L’œuf est peu calorique puisqu’il n’apporte que 88 à 95 kcal, 75 dans le jaune et 15 dans le blanc.
Sans gras ajouté pour profiter de ses lipides exemplaires
De plus, par rapport à des aliments comme la viande et les produits laitiers, l'œuf peut s'enorgueillir d'un profil lipidique exemplaire : 50 % d'acides gras monoinsaturés, 15 % d'acides gras polyinsaturés et seulement 35 % d'acides gras saturés (près du double chez les produits bovins).
Les acides gras monoinsaturés jouent un rôle protecteur vis-à-vis des problèmes cardiovasculaires puisque -paradoxalement pour l'œuf- ils diminuent le cholestérol total et le mauvais cholestérol.
Les acides gras polyinsaturés de la série oméga-6 (l'acide linoléique), dont l'œuf est riche, ont aussi un effet hypocholestérolémiant. L'œuf contient un peu de l'autre acide gras essentiel oméga-3, l'acide gras alpha-linolénique, qui abaisse non pas le cholestérol, mais les triglycérides.
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Comment conserver et manipuler l’œuf ?
Conservez les oeufs au frais
Pensez à réfrigérer les oeufs dans un laps de temps de 2 heures maximum après l'achat, de préférence, déposez ceux-ci dans la partie la plus froide de votre réfrigérateur, plus particulièrement au fond du réfrigérateur. Conservez-les dans l'emballage d'origine, ce qui protège les oeufs des risques de casse et des autres odeurs.
En cas de coquille cassée
Cassez la coquille de l'oeuf seulement avant de les utiliser. En cas de brisure accidentelle, ne conservez pas l'oeuf dans sa coquille et réfrigérez-le immédiatement dans un récipient couvert, ne conservez pas cet oeuf plus de quatre jours.
Cinq mises en garde contre les salmonelles
La fréquence de la contamination in utero des œufs par des salmonelles (contamination interne du jaune) est de l’ordre de 2 par million. En revanche, la contamination de la coquille par ces mêmes bactéries est fréquente (contamination externe) et justifie les mises en garde concernant les méthodes de cassage.
1. Ne pas laver la coquille, elle est couverte d’un produit naturel empêchant l’infection par les salmonelles.
2. Jeter les œufs fêlés.
3. Se laver les mains après le contact avec la coquille et ne toucher jamais le blanc ou le jaune en cassant l’œuf.
4. Manger rapidement les œufs après la préparation.
5. Ne pas tenir des œufs au chaud pendant plus de deux heures.
Quelques idées de recettes :
[1] Fraser PD, Bramley PM. The biosynthesis and nutritional uses of carotenoids. Prog Lipid Res. 2004;43:228-265.
[2] Mares-Perlman JA, Millen AE, Ficek TL et al. The body of evidence to support a protective role for lutein and zeaxanthin in delaying chronic disease. Overview. J Nutr. 2002;132:518S-524S.
[3] Kohlmeier L, Hastings SB. Epidemiologic evidence of a role of carotenoids in cardiovascular disease prevention. Am J Clin Nutr. 1995;62:1370S-1376S.
[4] Zhang S, Hunter DJ, Forman MR et al. Dietary carotenoids and vitamins A, C, and E and risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst. 1999;91:547-556.
[5] Zeisel SH. Choline: needed for normal development of memory. J Am Coll Nutr. 2000;19:528S-531S.
[6] Meck WH, Williams CL. Perinatal choline supplementation increases the threshold for chunking in spatial memory. Neuroreport. 1997;8:3053-3059.
[7] Shaw GM, Carmichael SL, Yang W et al. Periconceptional dietary intake of choline and betaine and neural tube defects in offspring. Am J Epidemiol. 2004;160:102-109.
