Le kéfir : atouts santé et mode d'emploi

Le kéfir : qu'est-ce que cette boisson ?

Le kéfir est une boisson fermentée soit à base de lait, soit à base d’eau et de fruits. 

L'origine du kéfir

À l'origine, le kéfir est un lait fermenté provenant du Caucase, traditionnellement consommé par des tribus nomades de ces régions.

Aujourd'hui nous connaissons deux types de kéfir : le kéfir de lait et le kéfir de fruits.

Kéfir de lait

Le kéfir est avant tout un produit laitier fermenté issu de la fermentation de micro-organismes symbiotiques : des bactéries lactiques et des levures, qui sont contenues dans un complexe de polysaccharides et de protéines appelé "grain de kéfir". Ces grains blancs contenant les ferments utiles à la préparation du kéfir ressemblent à de petits choux fleurs.

Le kéfir de lait peut se boire ou remplacer le lait dans des recettes de sauces, de pâtes à crêpes, de gâteaux ou de glaces. Une fois égoutté, le kéfir de lait peut servir à préparer du fromage à tartiner avec des fines herbes, du sel et du poivre.

Kéfir de fruits

Le kéfir de fruits est une boisson pétillante préparée grâce à la fermentation de fruits réalisée par des micro-organismes de grains de kéfir particuliers. La recette du kéfir de fruits utilise généralement du sucre de canne.

Bienfaits : est-ce que le kéfir est bon pour la santé ?

Bien qu'il existe deux types de kéfir, les études portent plutôt sur le kéfir de lait.

Les vertus du kéfir de lait : aspects nutritionnels

D'après les données de l'Anses, 100 g de kéfir de lait apportent :

• 87,6 g d'eau ;
• 3,1 g de protéines ;
• 4,5 g de glucides (dont 3,5 g de lactose) ;
• 3,5 g de lipides ;
• 127 mg de calcium soit 15 % des apports journaliers recommandés ;
• 95 mg de phosphore soit 13 % des apports journaliers recommandés ;
• 155 mg de potassium soit 7 % des apports journaliers recommandés ;
• 12,7 mg de magnésium soit 3 % des apports journaliers recommandés ;
• 0,2 mg de vitamine B2 soit 14 % des apports journaliers recommandés ;
• 21 µg d'acide folique ou vitamine B9, soit 10 % des apports journaliers recommandés ;
• 0,18 µg de vitamine B12 soit 7 % des apports journaliers recommandés ;
• 0,1 µg de vitamine D soit 2 % des apports journaliers recommandés.

Le kéfir contient peu de lactose

D'après le Dr Daniel Sincholle, auteur de Supermicrobiote, "Le kéfir de lait est pauvre en lactose (99 % du lactose qui était initialement présent dans le lait a été décomposé), il est donc très facile à digérer."

Le kéfir de lait est pauvre en lactose, il est donc très facile à digérer

Le kéfir est un probiotique plus intéressant que le yaourt

Les produits laitiers fermentés ont longtemps été associés à des bienfaits pour la santé pour ceux qui les consomment régulièrement. Le bactériologiste russe Élie Metchnikoff, Prix Nobel en 1908 pour ses travaux sur l'immunité, a été le premier à proposer l'idée que l'impact des produits laitiers fermentés (comme le yaourt) sur la flore intestinale contribuait à la santé et à la longévité des populations qui les consommaient. 

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont administrés en quantités adéquates, confèrent un bénéfice pour la santé de l'hôte. Par exemple, les "bonnes bactéries" probiotiques, en occupant la place dans l'intestin, limitent la croissance de souches pathogènes dans la flore intestinale. C'est pourquoi l'efficacité des probiotiques est reconnue contre les diarrhées. Les probiotiques sont présents dans des aliments fermentés, comme le kéfir, le yaourt, le kombucha, ou dans des compléments alimentaires. Les probiotiques semblent également intéressants pour lutter contre le syndrome de l'intestin irritable.

En raison de son contenu en probiotiques, le kéfir fait partie des aliments "chouchous du microbiote". Réputé pour le bien-être du tube digestif, le kéfir apporte des dizaines de souches de probiotiques, bactéries ou levures. D'après le Dr Daniel Sincholle, pharmacologue et auteur de Supermicrobiote, "le kéfir de lait se situe entre le yaourt à boire et le yaourt ordinaire, mais sa concentration en probiotiques est plus intéressante : les yaourts contiennent généralement seulement 2 à 4 espèces de bactéries pour 1 à 5 milliards de bactéries par pot, alors que la plupart des kéfirs contiennent de 20 à 40 espèces bactériennes et de 7 à 50 milliards de bactéries, soient jusqu’à 10 fois plus." 

Des bienfaits démontrés in vitro ou chez l'animal

Différentes études suggèrent d'autres vertus et effets positifs du kéfir de lait sur la santé du système immunitaire, notamment pour améliorer les défenses naturelles. Mais elles s'appuyent souvent sur des expériences de laboratoire, portant sur des cellules ou des animaux, et ne permettent pas d'extrapoler ces résultats à la consommation de kéfir humaine. 

Par exemple : 

• le kéfir permettrait de lutter contre les allergies, comme le suggèrent des travaux sur des animaux ;
• des effets anti-cancer : in vitro, des extraits de kéfir inhibent la prolifération de cellules du cancer de sein.

Quelle quantité de kéfir boire chaque jour ?

Dans Supermicrobiote, Daniel Sincholle conseille un maximum de deux petits bols de kéfir de lait par jour. "L’idéal pour profiter au mieux des bienfaits du kéfir est d’opter pour le kéfir nature (en magasin bio) auquel on ajoute des fruits frais, séchés ou congelés."

Des recettes de kéfir

Le kéfir de lait et le kéfir de fruits se préparent grâce à une étape de fermentation, utilisant des ferments que vous devrez inévitablement vous procurer. Ce n'est pas une fermentation "naturelle".

Les grains de kéfir, c'est quoi ?

Les grains de kéfir contiennent des micro-organismes, bactéries, levures, qui vivent en symbiose. Les grains vivants ne s’achètent pas, ils se donnent : demandez à votre boutique bio.

Les préparations industrielles contiennent souvent une moindre diversité de micro-organismes que ces grains, comme l'explique Marie-Claire Frédéric dans Aliments fermentés, aliments santé :"Le ferment à kéfir qu'on trouve en pharmacie n'est pas fait à partir de ces grains, il est cultivé en laboratoire et ne contient que 4 ou 5 variétés de microbes. Il n'a pas les mêmes qualités fermentaires ni de saveur et de reproduction que les grains "sauvages". Il fera fermenter une première quantité de lait, mais il ne peut pas se réutiliser d'une fois sur l'autre."

Une recette de kéfir de fruits : Kéfir à la grenade, d'après Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries, du Dr Martine Cotinat

Cette boisson fermentée à base de grains de kéfir et parfumée aux fruits est légèrement gazeuse, alcoolisée et acidulée. Les grains de kéfir se nourrissent exclusivement de sucre donc il faut ne pas utiliser de miel ou d’édulcorants.

Préparation : 5 min pour le mélange + 24 h pour la fermentation

Ingrédients pour 1 L de boisson

• 3 c. à s. de grains de kéfir
• 1 c. à s. de sucre complet bio
• 2 figues bio séchées non fendues
• 2 pruneaux
• ½ citron bio sans les pépins
• 6 c. à s. de jus de grenade fraîchement extrait (ou 3 c. à s. de jus de grenade mélangées avec 3 c. à s. de jus de betterave)

Matériel

• 1 carafe de 2 L au large goulot ou un grand bocal Le Parfait® + 1 passoire, en inox de préférence (ou en nylon) pour rincer les grains de kéfir
• 1 bouteille en verre fermée hermétiquement (ex.: ancienne bouteille de limonade en verre lavée, rincée et séchée, avec son bouchon)

Étape 1  : la fermentation du kéfir

Remplir la carafe avec l’eau. Ajouter le sucre et bien mélanger. Puis les grains de kéfir rincés à l’eau à l’aide de la passoire, et enfin les figues, le demi-citron en morceaux et les pruneaux. Fermer la carafe en laissant le bouchon entrouvert.

Laisser fermenter 12 à 24 heures à température ambiante, à l’abri du soleil. Les figues remontent à la surface lorsque la fermentation est terminée. La durée de la fermentation peut varier, en été par exemple elle est accélérée.

Retirer les figues et les fruits. Filtrer la préparation et récupérer la boisson fermentée dans la bouteille en verre. Rincer les grains de kéfir et les mettre dans un bocal en verre. Verser 1 c. à c. de sucre sur les grains, mélanger et ranger le bocal au réfrigérateur.

Étape 2 : 2^e fermentation du kéfir pour augmenter le pétillant de la boisson et la parfumer 

Ajouter le jus de grenade à la boisson obtenue par 1^e fermentation. Bien fermer la bouteille. Laisser reposer le mélange 12 heures à température ambiante. Conserver la boisson au réfrigérateur quelques jours. Consommer frais à raison d’un verre par jour.

Variantes et astuces :

• Remplacer le jus de grenade par des grains de grenade entiers. 
• Pour la 2^e fermentation : ajouter ½ grenade épluchée en utilisant dans ce cas une carafe au large goulot qui se ferme hermétiquement (et non une bouteille).

Découvrez une autre recette sur notre site : Kéfir de fruits

Une recette avec du kéfir : Les céréales fermentées, d'après La cuisine zéro gâchis

Commentaire des auteurs : "cette recette n’a pas pour objectif de conserver des céréales plus longtemps (peut-être même qu’elles vont se conserver moins longtemps !), mais vos céréales vont devenir plus saines et plus savoureuses. La fermentation rend en effet les aliments, y compris les céréales, plus digestes. De plus, cette recette relève la saveur naturelle des céréales."

Préparation : 5 minutes

Fermentation : 24 heures

Ingrédients

• 500 g de céréales complètes
• 500 mL d’eau chaude
• 100 mL de kéfir
• 5 g de sel
• Jus d’1 citron

Le kéfir contient des bactéries lactiques. Son ajout aux céréales active le processus de fermentation.

Préparation

Mettez tous les ingrédients dans un grand bocal et complétez d’eau pour que les céréales soient bien immergées.

Laissez fermenter au moins 24 heures.

Au moment d’utiliser les céréales, cuisez-les comme des céréales non fermentées. Ces céréales peuvent servir à préparer une soupe de céréales fermentées.

Une autre idée de recette avec du kéfir : Le gâteau au kéfir