La magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. À quoi sert-il, que peut-il faire pour votre santé, combien en consommer ? Toutes les réponses dans cette monographie.
Minéraux
Un régime alimentaire plus pauvre en chlorure de sodium, plus riche en sels de potassium est associé à une meilleure santé métabolique et un risque plus faible de maladies chroniques dégénératives. Mais dans quels aliments peut-on trouver du potassium ?
Qu'est-ce que le potassium ?
Le potassium, c'est quoi ?
Le potassium est un minéral essentiel. Il aide à réguler les contractions musculaires, le rythme cardiaque et l’équilibre des cellules en eau, et maintenir une fonction nerveuse saine. Il participe à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille aux adultes de consommer au minimum 3510 mg de potassium par jour ; l’Agence européenne de sécurité alimentaire (EFSA) a retenu le chiffre de 3500 mg. Au Canada, des « apports suffisants » ont été fixés à 4700 mg par jour. Mais les résultats de plusieurs enquêtes alimentaires montrent qu’une grande partie des habitants des pays développés ne consomment pas ces quantités recommandées : c’est le cas de 77% des adultes français. Une situation qui peut nuire à la santé à long terme.
Quel est le rôle du potassium ?
Le potassium est un minéral indispensable à l’organisme. Il se présente sous forme d’ions dans les cellules et dans le sang (le taux sanguin de potassium se nomme kaliémie).
Il participe à de nombreuses fonctions parmi lesquelles :
- la transmission des impulsions nerveuses,
- la contraction musculaire,
- la fonction rénale,
- les réactions enzymatiques, la synthèse des protéines et le métabolisme glucidique.
Le potassium a un allié au sein de l’organisme : le sodium. Leur collaboration permet de maintenir l’équilibre acido-basique (équilibre des fluides et pH) et joue un rôle important dans la régulation de la pression artérielle.
Un excès (hyperkaliémie) ou une carence (hypokaliémie) peut engendrer des troubles plus ou moins graves :
- Une hypokaliémie peut entraîner une fatigue, des crampes qui peuvent aller jusqu’à une paralysie, des nausées et des troubles du rythme cardiaque.
- Une hyperkaliémie peut entraîner une insuffisance rénale et des troubles du rythme cardiaque.
Quels sont les bienfaits du potassium ?
Pour lutter contre l’acidose chronique
Le régime alimentaire occidental, salé, riche en produits animaux, pauvre en végétaux, est acidifiant, ce qui peut nuire aux muscles et aux os avec l’âge. Une alimentation plus riche en potassium (aliments ou suppléments de citrate de potassium) permet de neutraliser cette acidose.
Pour prévenir infarctus et accident vasculaire cérébral
Des apports plus élevés en potassium ont été associés à une diminution du risque d'accident vasculaire cérébral et d'autres maladies cardiovasculaires, probablement via ses effets antihypertenseurs. Pour lutter contre l’hypertension De faibles apports en potassium augmentent le risque d'hypertension, en particulier lorsqu'ils sont associés à des apports élevés en sodium. Des apports plus élevés en potassium alimentaire peuvent aider à diminuer la pression artérielle. Des médicaments ou suppléments de chlorure de potassium peuvent réduire la pression artérielle des hypertendus (surveillance médicale nécessaire).
Pour prévenir les calculs rénaux
De faibles apports en potassium altèrent la réabsorption du calcium dans le rein, augmentant l'excrétion urinaire de calcium et pouvant potentiellement provoquer des calculs rénaux. Les compléments de citrate de potassium sont souvent prescrits pour réduire le risque de récidive de certains calculs. Pour préserver la santé des os Une consommation accrue de potassium à partir de fruits et légumes est associée à une augmentation de la densité minérale osseuse. Plusieurs essais cliniques ont trouvé des bénéfices des suppléments de bicarbonate et citrate de potassium pour freiner la perte osseuse. Pour aider à contrôler la glycémie Le potassium est nécessaire à la sécrétion d’insuline. Les personnes qui consomment le moins de potassium ont tendance à avoir une glycémie élevée à jeun.
Où trouver du potassium ?
La meilleure façon d'augmenter votre apport de potassium consiste à manger vrai, végétal, varié : diminuer les aliments ultra-transformés et consommer plus d'aliments riches en potassium comme les légumes (blette, épinard, chou, champignons…), les fruits (avocat, banane, abricot, agrume, cassis…), les fruits et oléagineux secs (noix, amande, pistache, figues…). On trouve aussi du potassium dans la viande, les produits laitiers, les poissons gras, le chocolat (plus de 80% de cacao) et les céréales complètes. Les compléments de potassium, généralement à base de citrate ou de bicarbonate, peuvent aussi être utilisés en soutien de l’alimentation s’il n’existe pas de contre-indications (insuffisance rénale…). Consultez votre médecin qui saura vous informer et vous conseiller.
Les apports conseillés
L’EFSA (European food safety authority, les autorités européennes de sécurité alimentaire) préconise pour les adultes un apport adéquat de 3500 mg par jour. Les autorités canadiennes, elles, recommandent d’en consommer environ 4700 mg.
Quels sont les symptômes d'une carence de potassium ?
Un déficit en potassium (hypokaliémie) peut se manifester par de la fatigue, des crampes ou un manque d’énergie. Ballonnements, douleurs abdominales et constipation sont également des signes possibles d’un manque de potassium, tout comme des urines abondantes et une soif intense. Des nausées et des troubles du rythme cardiaque peuvent également apparaître.
Quel aliment à éviter pour ne pas perdre de potassium potassium ?
Qu’est ce que le ratio sodium/potassium ?
Aujourd’hui, on consomme environ jusqu’à 10g de sel (chlorure de sodium) et 4g de potassium par jour. Depuis que le sel est apparu dans notre alimentation, le ratio sodium/potassium s’est déséquilibré : nous consommons 2 à 4 fois plus de sodium que de potassium
Pourquoi rétablir l’équilibre ?
Il est important de rétablir le ratio sodium/potassium car :
- Trop de chlorure de sodium et pas assez de potassium équivaut à un risque d’hypertension
- De nombreuses études ont montré que chez les personnes qui souffrent d’hypertension, une alimentation complémentée en potassium abaisse la tension artérielle.
- Selon plusieurs chercheurs, l’excès de sel serait responsable de près de 75 000 accidents cardiovasculaire chaque année en France.
- Lorsqu’on ne consomme pas assez de potassium, on élimine plus de calcium.
- Les femmes ménopausées qui consomment plus de fruits et donc plus de potassium, ont une meilleure densité osseuse.
Comment rétablir l’équilibre ?
En évitant les plats cuisinés industriels, le pain, la charcuterie et en privilégiant les fruits et les légumes riches en potassium : tubercules, plantes racinaires, légumes secs, légumineuses (900 à 1200 mg de potassium pour 100g) mais aussi les champignons, les algues ou en complétant le régime par du citrate de potassium.
Les meilleures sources alimentaires de potassium
Quels sont les aliments les plus riches en potassium ?
Le numéro 1 : les algues
On le sait, les algues sont des « supers aliments ». Elles sont riches en nutriments, notamment en oligo-éléments (vitamines, minéraux). La vedette pour le potassium est le kombu japonais avec 10 600 mg pour 100 g. Si manger 100 g d’algues est compliqué, 10 g de kombu restent une excellente source, avec un apport de potassium de 1060 mg.
Le kombu n’est pas la seule algue riche en potassium :
- Le wakamé (7140 mg pour 100 g)
- Le dulse (6810 mg pour 100 g)
- Le kombu royal (6250 mg pour 100 g)
- Le haricot de mer (5970 mg pour 100 g)
- L’ogonori (5850 mg pour 100 g)
- Le kombu breton (4590 mg pour 100 g)
Le numéro 2 : les légumes secs
- La tomate séchée (3430 mg pour 100 g)
- Le haricot blanc sec (1660 mg pour 100 g)
- Le haricot rouge sec (1360 mg pour 100 g)
- Le haricot mungo sec (1110 mg pour 100 g)
- La fève sèche (1060 mg pour 100 g)
- Le lupin cru (1010 mg pour 100 g)
- Le pois cassé sec (969 mg pour 100 g)
- Le pois chiche sec (759 mg pour 100 g)
Le numéro 3 : les fruits secs et à coque
Faciles à transporter et conserver, les fruits secs et à coque figurent aussi parmi les meilleures sources de potassium :
- La banane séchée (1490 mg pour 100 g)
- L’abricot sec (1090 mg pour 100 g)
- La pistache grillée (1020 mg pour 100 g)
- La graine de tournesol grillée et salée (850 mg pour 100 g)
- La figue sèche (845 mg pour 100 g)
- La datte séchée (790 mg pour 100 g)
- Le raisin sec (779 mg pour 100 g)
- La noisette grillée (755 mg pour 100 g)
- L’amande (705 mg pour 100 g)
Le numéro 4 : certains poissons
Certains poissons crus sont riches en potassium :
- La morue salée et séchée (1460 mg pour 100 g)
- Le chinchard cru (986 mg pour 100 g)
- La dorade rose crue (690 mg pour 100 g)
- Le coulirou cru (614 mg pour 100 g)
- La sardine crue (584 mg pour 100 g)
Le numéro 5 : les légumes
Les légumes cuits ou crus sont aussi des bonnes sources de potassium :
- La purée de tomate (798 mg pour 100 g)
- L’avocat cru (650 mg pour 100 g)
- La bette cuite (549 mg pour 100 g)
- Le chou frisé cuit (522 mg pour 100 g)
- Le champignon (520 mg pour 100 g)
- Le panais cru (505 mg pour 100 g)
- L’épinard cru (504 mg pour 100 g)
- La banane plantain (499 mg pour 100 g)
- L’artichaut cuit (427 mg pour 100 g)
- L’échalote cuite (400 mg pour 100 g)
Parmi les autres aliments riches en potassium, on trouve la pomme de terre qui en contient 420 mg pour 100 g.
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