Des protéines à chaque repas favorisent la musculature

Par Lanutrition.fr Publié le 28/05/2014 Mis à jour le 10/03/2017
Il vaut mieux répartir ses apports protéiques dans la journée plutôt que les concentrer en fin de journée.

En France, nous consommons plus de protéines le soir que le matin, le petit déjeuner étant souvent dominé par des aliments céréaliers, des laitages et des glucides (confiture, miel, jus de fruits, fruits) et viande et poisson étant plus présents le soir. D’après une étude des universités du Texas et de l'Illinois, une répartition plus équilibrée des apports protéiques sur les trois repas serait plus favorable aux muscles.

Les recommandations pour les apports protéiques quotidiens avoisinent les 50 g pour les femmes et 60 g pour les hommes. Dans les pays occidentaux, la consommation de protéines excède souvent ces recommandations. Les protéines consommées peuvent servir à la croissance musculaire.

Lire : Les recommandations nutritionnelles officielles

Dans cette étude parue dans Journal of Nutrition, les chercheurs ont mesuré la synthèse de protéines par les muscles chez 8 adultes qui suivaient des régimes différant dans leur répartition en protéines. Les participants étaient des hommes et des femmes en bonne santé avec un âge moyen de 36,9 ans et un indice de masse corporelle (IMC) moyen de 25,7. Un des régimes comprenait environ 30 g de protéines à chaque repas, et l’autre environ 10 g au petit déjeuner, 15 g au déjeuner et 65 g au dîner. Des échantillons sanguins et des biopsies musculaires ont permis de déterminer les taux de synthèse protéique dans le muscle sur une période de 24 h.

Lorsque les protéines étaient équitablement réparties dans la journée, la synthèse protéique dans le muscle sur 24 h était 25 % plus importante que lorsque les protéines étaient surtout présentes le soir. Ceci se maintenait après 7 jours de régime. Par conséquent, la consommation d’une quantité modérée de protéines à chaque repas stimule la synthèse de protéines musculaires plus efficacement que si elles sont concentrées sur le repas du soir.

La synthèse de protéines musculaires est importante pour limiter la perte musculaire, ou sarcopénie, qui peut se développer au cours du vieillissement. En plus d'une alimentation adaptée, la pratique d'un exercice permet de maintenir la force musculaire au cours du temps.

Lire : Séniors, faites de l'exercice pour retrouver votre force musculaire

Pour Doug Paddon-Jones, auteur de ces travaux, « Habituellement, nous mangeons très peu de protéines au petit déjeuner, un peu plus au déjeuner et nous consommons alors une grande quantité en fin de journée. » Ceci présente plusieurs inconvénients : « Nous ne prenons pas assez de protéines pour une construction et une réparation musculaire efficace au cours de la journée, et la nuit nous en prenons souvent plus que ce que nous pouvons utiliser. Nous courons le risque que cet excès soit oxydé et finisse en glucose ou en graisses.» 

Les auteurs conseillent d'améliorer la part des protéines le matin, par exemple par un œuf, un laitage, du soja, une poignée de noix pour obtenir 30 g de protéines, idem pour avoir 30 g de protéines au déjeuner, et enfin peu de protéines au dîner. "Faites ceci et au cours de la journée vous passerez probablement plus de temps à fabriquer des protéines musculaires ».

Un petit déjeuner protéiné est aussi conseillé pour le contrôle de la glycémie.

Lire : Diabète : les bénéfices d'un petit déjeuner protéiné

Source

Madonna M. Mamerow, Joni A. Mettler, Kirk L. English, Shanon L. Casperson, Emily Arentson-Lantz, Melinda Sheffield-Moore, Donald K. Layman, and Douglas Paddon-Jones. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults J. Nutr. jn.113.185280. doi:10.3945/jn.113.185280

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