Viandes, poissons, protéines végétales : quelques astuces pour couvrir les besoins de toute la famille sans se ruiner.
Astuces et tours de main
Le manque de fibres, facteur de risque cardiovasculaire.
Les personnes qui ne mangent pas assez de fibres présentent un risque augmenté de problèmes cardiaques. Selon une étude publiée dans American Journal of Medicine, les Américains n'en consomment pas suffisamment. Une situation pas forcément très éloignée de celle des Français.
Les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, frais ou secs, et les céréales complètes. Les recommandations nutritionnelles sont de consommer 30 g de fibres par jour. LaNutrition.fr conseille 2 à 5 portions de fruits frais ou secs par jour, 3 à 7 portions de légumes frais ou secs et 0 à 6 portions de produits céréaliers.
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Lire : La meilleure façon de manger des fruits frais et secs
Des chercheurs du Brigham and Women’s Hospital de Boston ont analysé les données collectées sur plus de 23 000 adultes américains entre 1999 et 2010. Ces personnes appartenaient à l’étude NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey). Ces données ont révélé des apports insuffisants en fibres, puisqu’ils étaient en moyenne seulement de 16 g par jour.
De plus, des apports réduits en fibres étaient associés avec des facteurs de risque cardiaque comme l’obésité et l’inflammation. La consommation de fibres était associée à de plus faibles niveaux d’inflammation et à un risque réduit de maladie cardiovasculaire. D’autres travaux ont montré que les fibres alimentaires pourraient réduire la pression artérielle et donc limiter le risque d'hypertension.
En France, l’étude NutriNet Santé avait évalué l’apport quotidien en fibres à 20 g pour les hommes et 18 g pour les femmes, ce qui reste en-dessous des recommandations.
Une alimentation riche en fibres de type régime méditerranéen, réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
Lire : Un régime méditerranéen réduit le risque cardiovasculaire de 30 %
L'avis de LaNutrition.fr. Les fibres sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés. Il existe deux grands types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles se retrouvent notamment sous forme de pectine (dans les fruits), d'alginate (dans les algues) et de bêta-glucane (dans l'avoine). Elles forment un gel dans l'estomac puis l'intestin grêle, ce qui a pour effet de ralentir la vidange gastrique et de freiner notamment l'absorption du glucose. Par exemple, plus un aliment est riche en fibres solubles, plus son index glycémique (IG) est faible. Les fruits et légumes (pomme, pruneau...), les flocons d'avoine, l'orge, les légumineuses, ont un IG bas. Les fibres insolubles, quant à elles, sont présentes sous forme de cellulose et de lignine dans les céréales complètes, le son de blé et les légumes. Elles présenteraient un peu moins d'intérêt, mais les études ne permettent pas de différencier nettement les effets des unes et des autres. Les fibres agiraient selon plusieurs mécanismes comme l'amélioration des profils des lipides sanguins, la diminution de la pression artérielle, l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et la prévention des caillots sanguins. Un régime de type ancestral apporte près de 100 grammes de fibres parjour, en majorité solubles.
Pour aller plus loin, lire : La diététique anti-infarctus de S. Pichon & LaNutrition.fr.
Source
Grooms KN, Ommerborn MJ, Pham DQ, Djoussé L, Clark CR. Dietary Fiber Intake and Cardiometabolic Risks among US Adults, NHANES 1999-2010. Am J Med. 2013 Oct 9. pii: S0002-9343(13)00631-1.
