Cédric Ribassin : « Comment bien se muscler à l'adolescence ? »

LaNutrition.fr : Beaucoup d’adolescents veulent prendre du poids, se muscler. Est-ce que la musculation est un sport adapté ?

Cédric Ribassin : Oui la musculation est un sport adapté pour gagner en masse musculaire, même si l’adolescence est une période ou l’on gagne du poids naturellement, sans entraînement spécifique, et ce jusqu’à la fin de la croissance.

Mais n’y a-t-il pas de risques pour la croissance ou les articulations ?

Pour gagner en muscle, il faudra s’entraîner avec des charges conséquentes qui présentent un minimum d’intensité. Pour autant, cela ne signifie pas que ces entraînements présenteront des risques pour la croissance ou les articulations, dans la mesure ou ils restent encadrés par des professionnels. Pendant longtemps, l’entraînement avec des poids et haltères chez les adolescents était considéré comme dangereux mais des études comme celle publiée par la « National Strength and Conditioning Association » (NSCA, USA) ont démontré depuis que les jeunes peuvent s’entraîner avec des poids, et qu’il n’existe aucun cas de retard de croissance causé par l’entraînement et le lever de poids. Selon ces études, la musculation aiderait la croissance des os et renforcerait le squelette. L’exemple le plus parlant est Arnold Schwarzenegger : il a débuté la musculation à 13 ans et mesure 1m88. Pour faire simple, si vos parents sont grands, vous aurez plus de chance d’être grand, que s’ils sont de petite taille.

Et pour l’entraînement, faut-il obligatoirement aller en salle de musculation ? Des pompes ne peuvent pas suffire ?

Les salles de musculation présentent plusieurs intérêts, avec notamment un ensemble de matériels et de machines spécifiques, mais surtout l’encadrement de personnes qualifiées (hormis les nouvelles salles low cost). L’adolescence est une période charnière où le changement des dimensions corporelles, et les contraintes de la vie quotidienne (cartable trop lourd, sac porté d’un seul côté etc…) vont facilement engendrer des déséquilibres musculaires. C’est pourquoi la pratique de mouvements à poids de corps tel que les pompes présentent rapidement des limites, ainsi que des risques d’accentuation de ces déséquilibres. De plus, les résultats espérés ne seront jamais aussi intéressant qu’avec du matériel spécifique de musculation.

Mais alors que penser des méthodes de musculation à poids du corps comme la méthode Lafay ou celle de Christophe Carrio ?

Encore une fois, avant de commencer un entraînement de musculation qui vise à gagner du muscle, on doit avant tout vérifier que toutes les chaînes musculaires soit équilibrées, et si ce n’est pas le cas; corriger ce problème avec des exercices appropriés. La plupart des adolescents que je rencontre sur mon lieu de travail présentent une déficience des fixateurs d’omoplates entraînant les épaules vers l’avant. Ceci ne serait pas un problème, s’ils n’étaient pas obnubilés par leurs pectoraux qu’ils ont « matraqués » des mois, voir des années durant, par des pompes à répétitions, sans avoir réalisé en contre partie des exercices antagonistes difficilement réalisables sans matériel. Au final, ils risquent des blessures aussi bien sur du court terme, que sur du long terme.
Réaliser des entraînements à poids de corps à partir d’objets du quotidien (pas du tout destinés à cet usage), comme le propose la méthode Lafay, présente donc des risques, aussi bien au niveau sécuritaire, qu’au niveau santé, et ce, d’autant plus lors de l’adolescence.
Il sera plus intéressant en termes de variété d’exercice et de sécurité, d’utiliser les entraînements de Christophe Carrio (avec un investissement financier plus qu’abordable pour les élastiques), même si l’impact au niveau gain de muscle reste limité.

Et pour l’alimentation de l’adolescent ? Doit-il effectuer une « prise de masse » ?

La prise de masse est une méthode efficace mais pas très subtile et peu adaptée pour l'adolescent. Pendant cette période de croissance la prise de masse peut avoir des conséquences néfastes en favorisant une prise de graisses corporelles qui restera bien installée pendant longtemps et si la qualité des aliments n'est pas bonne, il y a encore plus de risque pour la santé. Une prise de masse grasse accompagnée d'un régime trop riche en féculents à index glycémiques élevés pourrait par exemple favoriser la résistance à l'insuline et le diabète. Il est plus adapté pour l'adolescent de maintenir une alimentation équilibrée et d'augmenter légèrement les quantités, notamment les apports en protéines. Pour un véritable objectif de performance il peut être bon de se tourner vers la lecture de livres spécialisés comme "Nutrition de la Force" de Julien Venesson.

Propos recueillis par Daniel Lacroix.

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