Les effets du sport sur l'organisme ne seraient pas les mêmes en fonction de l'heure à laquelle on le pratique. S'entraîner en accord avec son horloge biologique personnelle amplifierait les bénéfices de l'exercice.
On sait que le rythme circadien joue un rôle important sur notre santé. De nombreux paramètres (température, pression artérielle, métabolisme...) varient en fonction de l'heure de la journée. Ils sont dépendants de l'horloge biologique interne. On sait également que l'activité physique aide à améliorer la santé métabolique.
Puisque l'horloge biologique joue un rôle essentiel dans la régulation du métabolisme musculaire, on peut se demander à quel moment de la journée il est préférable de faire de l'exercice physique.
Un essai contrôlé randomisé récent apporte des éléments de réponse. 150 adultes de 40 à 60 ans, tous porteurs d'au moins un facteur de risque cardiovasculaire, ont été répartis selon leur chronotype (leur tendance naturelle à être plutôt du matin ou plutôt du soir) et assignés aléatoirement à s'entraîner soit en accord avec leur chronotype, soit en décalage. Les séances de 40 min se tenaient le matin (8h–11h) ou le soir (18h–21h). Il y avait 5 séances par semaine d'exercice aérobie d'intensité modérée, pendant 12 semaines. Les résultats sont parus dans la revue Open Heart.
Les participants dont l'horaire d'entraînement correspondait à leur chronotype ont obtenu de meilleures améliorations sur l'ensemble des marqueurs mesurés : tension artérielle, capacité aérobie, glycémie, cholestérol et qualité du sommeil.
Deux nuances importantes méritent d'être signalées. D'abord, même les participants qui s'entraînaient au « mauvais » moment ont progressé : le sport reste bénéfique quelle que soit l'heure. Ensuite, l'étude portait uniquement sur des chronotypes francs ; or les chronotypes intermédiaires représentent environ 60 % de la population adulte, et pour eux l'heure est probablement moins déterminante.
Des chercheurs ont mis au point un questionnaire validé scientifiquement, le MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire), pour déterminer son chronotype. En voici quelques questions représentatives :
Le questionnaire complet (19 questions) permet de se situer sur un spectre allant de « franchement du soir » à « franchement du matin ». Il est disponible en ligne.
Une étude antérieure publiée dans Cell Metabolism, réalisée sur des modèles animaux, avait déjà mis en évidence des différences selon l'heure de la pratique.
L'étude a été réalisée sur des souris. Certaines ont fait de l'exercice physique, d'autres sont restées sédentaires (groupe de contrôle). Les chercheurs ont regardé l'effet du sport sur le métabolisme des cellules musculaires à différents moments de la journée (matin et soir). Les chercheurs ont obtenu de meilleurs résultats pour les paramètres mesurés après l'exercice physique pratiqué le matin. Cela s'expliquerait par un mécanisme impliquant la protéine HIF1-alpha qui régule directement l'horloge circadienne.
L'exercice le matin rend les cellules musculaires plus efficaces et plus à même de métaboliser le sucre et les graisses, ce qui peut être intéressant pour les personnes en surpoids ou souffrant de diabète de type 2. L'exercice du soir, en revanche, augmente l'ensemble de la dépense énergétique pendant une longue période.
Ces effets sont vraisemblablement contrôlés par l'horloge circadienne de l'organisme. Cependant, les chercheurs ne peuvent pas conclure sur le meilleur moment pour faire du sport.
Le chronotype n'est pas le seul paramètre qui influence la qualité d'un entraînement. Dans un article publié sur The Conversation, Paul Hough (Université de Westminster) identifie dans son analyse plusieurs autres facteurs.
La température corporelle joue un rôle important : elle atteint son pic l'après-midi, quel que soit le chronotype, ce qui améliore la fonction musculaire. La force, la vitesse et la coordination sont donc généralement meilleures à ce moment-là, faisant de l'après-midi une fenêtre privilégiée pour la musculation et les entraînements techniques.
L'habitude d'entraînement compte également : à force de s'entraîner régulièrement à la même heure, le corps s'y adapte. Ainsi, même un couche-tard pratiquant systématiquement le sport le matin peut finir par y performer correctement.
Enfin, la qualité du sommeil de la nuit précédente est un facteur important. Comme l'explique Paul Hough, « Si vous n'avez pas bien dormi la nuit précédente, les recherches suggèrent qu'il vaut mieux faire de l'exercice plus tôt dans la journée, quel que soit votre chronotype. En soirée, la pression du sommeil croissante rend l'effort plus difficile et peut altérer les performances. » Il recommande par ailleurs de laisser au minimum deux heures entre la fin d'une séance et le coucher, surtout si l'intensité est élevée.
Comme le résume Paul Hough, « Il n'existe pas de meilleur moment universel pour faire de l'exercice. Adapter l'horaire d'entraînement à son chronotype peut aider à s'entraîner plus efficacement et à en tirer de meilleurs bénéfices pour la santé. Mais n'importe quel exercice vaut mieux qu'aucun, quelle que soit l'heure. » La priorité reste de trouver un créneau que l'on tient dans la durée. Le mieux étant de faire des essais et de voir ce qui vous convient le mieux.
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