Nicole Darmon : "pour moins de 3,5 €/jour, un adulte ne peut pas manger équilibré"

Par Lanutrition.fr Publié le 31/03/2009 Mis à jour le 21/11/2017
Nicole Darmon est chercheur à l’unité mixte de recherche Inserm/Inra en nutrition humaine à Marseille. Elle nous donne des astuces pour faire des économies sur nos dépenses alimentaires et pour manger bien et pas cher.

 

Est-il possible de manger équilibré avec un petit budget ?

Oui c’est possible mais sous une certaine limite. Sous le seuil critique de 3,5 € par jour et par adulte, on considère qu’il est très difficile de manger équilibré.

 

Comment peut-on y parvenir ?

Si on veut maitriser ses dépenses, il faut diminuer certains aliments qui ne sont pas indispensables pour une alimentation équilibrée, comme l’alcool ou les gâteaux, mais sans les supprimer totalement. Tout est une question de dosage. Manger équilibré à petit budget revient à se rapprocher du modèle alimentaire méditerranéen à base de céréales complètes, de légumineuses, de fruits et de légumes.

 

Quels aliments occupent une place importante dans le budget des Français ?

Les produits carnés sont un des premiers postes de dépenses alimentaires des Français. Ils mangent en moyenne de la viande deux fois par jour ou plus. Or si l’on réduit cette consommation à une fois par jour, le budget est allégé sans que cela soit néfaste pour la santé. On peut aussi veiller à choisir des viandes économiques. Un morceau de choix intéressant autant sur le plan financier que nutritif est le foie, à consommer si possible une fois tous les 15 jours. Celui de volaille ou de génisse n’est pas cher. Le problème pour les familles c’est que souvent les enfants de l’aiment pas. C’est bien dommage ! On peut dans ce cas, conseiller du pâté de foie 1 à 2 fois par mois, mais en petite quantité en en choisissant des versions pas trop grasses.

 

Par quoi peut-on remplacer la viande ?

On peut remplacer la viande par les œufs, beaucoup moins chers, et jusqu’à 4 ou 5 par semaine. Le poisson, quant à lui, est totalement indispensable : il est recommandé d'en consommer au moins 2 fois par semaine. Les sardines et maquereaux en boîte sont vraiment bon marché. Ils apportent de la vitamine D, des oméga-3 et pour ceux qui mangent les arêtes des sardines, du calcium. Pour les inconditionnels de la viande, préférez plutôt la viande blanche à la viande rouge, elles ont les mêmes qualités nutritives.

En termes d’apport en protéines, la viande peut être aussi remplacée par un mélange de céréales et de légumineuses comme plat principal, agrémenté d’épices ou d’aromates…. C’est d’ailleurs ce que font les végétariens : maïs et haricots, semoule et pois chiche, riz et lentilles, pois cassé et pain complet… A l’heure actuelle, des marques de distributeurs comme Carrefour par exemple vendent ces mélanges à des prix abordables.

 

Comment respecter les recommandations nutritionnelles sur les fruits et les légumes avec un petit budget ?

En privilégiant les légumes de saison, congelés ou en boîte. On peut en acheter à moins de 1€ le kilo. L’économie réalisée ainsi sur les légumes peut servir à acheter des fruits frais. En effet pour les fruits, c’est plus difficile de trouver une équivalence fruits frais/fruits transformés car les fruits transformés sont souvent soit trop sucrés soit trop chers. Mais les industriels font de plus en plus d’efforts pour limiter l’ajout de sucre dans les boîtes de conserve de fruits, les compotes. Pour les jus de fruit, il suffit de les choisir 100% fruits, il n'y aura alors pas de sucre ajouté. A noter que de nombreux jus en brique de marque distributeur ou hard discount n'ont pas de sucre ajouté, même s'il est indiqué qu'ils sont préparés à base de jus concentré.

Enfin, les fruits oléagineux (noix, amandes… non salées) et les fruits secs (pruneaux, raisins secs…) sont une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux et ne sont pas très chers. Consommés en petites quantités (10 à 15 grammes par jour), ils aident à optimiser la qualité nutritionnelle de l'alimentation.

 

Doit-on supprimer toute consommation de plats cuisinés ?

Certaines familles n’ont pas le temps ou ne sont pas correctement équipées pour cuisiner et leur interdire tous les plats cuisinés n’est pas très réaliste. D’autant que certains reviennent en général moins chers que s’ils étaient faits à la maison (choucroute, chili con carne, lentilles aux saucisses…).

 

Faut-il préférer les plats cuisinés de marque nationale ou de hard-discount ?

On ne peut pas généraliser car la variabilité entre chaque type de produit est grande. Si de manière générale les plats de marque ont une qualité légèrement supérieure à celle des produits premier prix, il existe de nombreuses exceptions. Et entre marque et discount, la différence de prix est très largement disproportionnée par rapport à la différence de qualité.

 

Comment les choisir alors ?

Il faut regarder les étiquettes et choisir les plats dont la composition est détaillée. Puis on compare marque et discount sur la densité énergétique (calories/100g) et le taux de lipides. En général, plus il y a de lipides plus la densité énergétique augmente. Il vaut mieux choisir le plat qui a la plus faible densité énergétique.

 

A quand une information nutritionnelle détaillée des aliments ?

Pour l’instant, seule la liste des ingrédients par ordre quantitatif est obligatoire. Mais nous avons proposé au niveau européen un étiquetage synthétique qui donnerait des indicateurs de qualité, sur le modèle du Sain et du Lim*. Le Sain donne le score des aspects favorables de l’aliment (respect des recommandations nutritionnelles…) et le Lim donne le score des aspects négatifs de l’aliment (sel, acides gras saturés, sucre ajoutés…). Mais pour l’instant, ce genre de propositions rencontre de nombreux mécontents. Certains sont contre l’idée de noter des aliments et d’autres pays comme la Suède ou le Danemark ont déjà leurs propres critères d’indicateurs de qualité. Ils ne veulent pas en changer.

 

* Michel Darmon, Nicole Darmon, L'équilibre nutritionnel : concepts de base et nouveaux indicateurs, éditions Lavoisier 2008

 

Retrouver le dossier complet Comment manger équilibré à petit budget

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