Des règles simples d’hygiène de vie et de sommeil permettent de réduire les symptômes du décalage horaire des voyageurs. La mélatonine est une précieuse alliée pour lutter contre les conséquences de ce « jet lag ».
Sommeil
Suivez ces conseils pour trouver le sommeil en période de canicule.
Un environnement frais aide à s'endormir et rester endormi. Mais dans de nombreux endroits notamment en Europe, les nuits restent chaudes, voire très chaudes en été. Or les recherches suggèrent que la chaleur pourrait amener à perdre des heures de sommeil. Une étude récente, par exemple, a conclu que lorsque la température de la chambre dépasse 30 degrés, on dort environ 14 minutes de moins en moyenne. "Ceci a bien sûr une influence sur l'état de forme au réveil, dit le Dr Shawn Stevenson, auteur de J'apprends à mieux dormir". La climatisation n'est pas la bonne solution car elle contribue indirectement au réchauffement.
Voici dix conseils pour vous aider à mieux dormir lorsqu'il fait chaud la nuit.
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Fermez ou descendez les volets en journée pour éviter que le soleil pénètre dans votre domicile. On peut garder les fenêtres ouvertes au nord et fermées au sud.
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Literie : pas de drap en soie, satin, nylon, seulement du coton fin qui absorbe bien la sueur.
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Si vous êtes en couple, évitez de dormir dans le même lit car cela peut contribuer à une augmentation de la température de la pièce, par rapport à une seule personne. Si vous le pouvez, placez le matelas à même le sol (la chaleur s’élevant il fait plus frais près du sol). Si vous avez un sous-sol, prenez la température pour vérifier si elle n'est pas plus favorable, et installez un matelas.
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Laissez les draps dans un sac au réfrigérateur pendant quelques heures avant de faire le lit. Vous pouvez aussi mettre une bouteille d’eau au frigo ou au freezer et la placer dans le lit avant de vous coucher.
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Eteignez les éclairages inutiles et les appareils électriques (télévision, ordinateur…) plutôt que de les laisser en veille, car ils contribuent à la chaleur ambiante.
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Mangez léger le soir. Un repas copieux augmente la thermogènèse, ce qui n’est pas une bonne nouvelle pour la température corporelle.
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Evitez l’excès d’alcool qui augmente la sensation de chaleur (mais un verre ou deux au repas sont acceptables si vous les supportez bien).
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Prenez une douche avant le coucher, mais pas une douche froide, plutôt une douche tiède. Une douche froide ferme les pores de la peau, empêchant la transpiration ; elle peut aussi accélérer le rythme cardiaque. Vous pouvez garder les cheveux mouillés.
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Humidifiez les rideaux de la chambre si vous le pouvez (avec un spray) ou placez un récipient plein d'eau dans la chambre.
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Utilisez un ventilateur, si possible près de la fenêtre ouverte la nuit, pour créer un flux croisé avec celui de l’extérieur. Les ventilateurs peuvent améliorer la circulation de l'air et procurer une sensation de fraîcheur s'il ne fait pas trop chaud à l'intérieur. Lorsque la température intérieure dépasse 30 degrés, les ventilateurs électriques, qui déplacent l'air mais ne le refroidissent pas ont un intérêt très limité.
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