Dormez comme un biohacker

Connaissez-vous le biohacking ? Cette tendance venue d’outre-Atlantique regroupe un ensemble de pratiques visant à améliorer la vitalité et l’énergie du corps, et à repousser les limites de la vie.

« Le biohacking consiste à trouver des raccourcis qui vous amèneront à un état optimal d’énergie et de force afin que vous puissiez révéler la meilleure version de vous-même », dit Dave Asprey.
Si certaines pratiques poussées sont controversées – quand il s’agit de modifier le génome des cellules ou de s’implanter des dispositifs électroniques sous la peau – d’autres plus douces sont accessibles à tous. Des stratégies nutritionnelles ou des habitudes de vie peuvent faire la différence et améliorer significativement votre santé, comme nous le démontrons depuis longtemps sur ce site. 

Le sommeil joue un rôle important dans les pratiques des biohackers. Sans sommeil récupérateur, pas de vitalité possible. Rien ne sert de se lancer dans des pratiques compliquées de biohacking si vous dormez mal. « Lorsque vous vous installez dans un bon sommeil profond, votre corps passe en mode réparation, explique Dave Asprey. C’est à ce moment-là que vos cellules se débarrassent de leurs déchets moléculaires et procèdent à leur entretien, que vos muscles se développent et que vos tissus se régénèrent grâce aux matières premières de haute qualité dont vous avez fait provision. »  Un sommeil de qualité réduit le stress et l’inflammation, améliore les fonctions cognitives et la mémoire et aide à perdre du poids. « En d’autres termes, il s’agit d’une source de récupération non négociable, très accessible si l’on sait comment s’y prendre.»

Voici trois pratiques qu’il préconise pour un sommeil idéal.

1 : Suivez votre sommeil grâce à une application

Combien d’heures dormez-vous vraiment, vous réveillez-vous dans la nuit dans la nuit, et combien de fois ? Quelle quantité de sommeil profond, léger ou paradoxal y a-t-il dans chacune de vos nuits ? Difficile à savoir… Et pourtant ces données sont essentielles pour estimer la qualité de votre sommeil. « L’idéal est de profiter d’environ 1,5 heure de sommeil profond et 1 heure de sommeil paradoxal par nuit », dit Dave Asprey.

L’idéal est de profiter d’environ 1,5h de sommeil profond et 1h de sommeil paradoxal par nuit

Grâce à une application installée sur votre smartphone, vous pouvez connaître les caractéristiques de votre sommeil. Pour cela, Dave Asprey recommande SleepSpace, une application développée par un chercheur en sciences cognitives, le Dr Dan Gartenberg. « Il a testé et validé la technologie SleepSpace avec une étude sur le vieillissement ayant couté plusieurs millions de dollars », dit-il. L’application combine le suivi du sommeil avec la thérapie par le son pour améliorer la quantité de sommeil profond.

Il existe de nombreuses autres applications : Sleep Cycle, ShutEye... Elles utilisent les sons que vous émettez (ronflements…), vos mouvements et votre fréquence cardiaque (si vous avez une montre connectée) afin d’analyser votre sommeil. Elles peuvent aussi émettre des musiques pour vous aider à mieux dormir. Une application française, Apneal, vise à détecter l’apnée du sommeil, qui a un impact négatif sur votre santé.

« Chaque soir, avant de vous endormir, notez rapidement comment vous vous sentez – je le fais depuis des années, conseille Dave Asprey. Lorsque vous vous réveillez le matin, faites vos relevés à l’aide de votre dispositif de suivi du sommeil. Mais la mesure la plus importante est subjective : vous êtes-vous réveillé en vous sentant plein d’énergie ? » En tenant un journal de vos nuits, vous pourrez suivre l'évolution de votre sommeil, en fonction des changements que vous allez mettre en place.

2 : Appliquez les principes de base d’une bonne hygiène du sommeil

Ces conseils peuvent paraître évidents mais ils sont pourtant essentiels pour bien dormir : arrêtez les appareils électroniques et vos repas deux heures avant de vous coucher, veillez à tenir une chambre rangée et apaisante. « Tamisez les lumières la nuit. Utilisez des rideaux occultants. Réglez votre thermostat entre 15 et 20 °C. Modifiez les réglages de votre téléphone pour augmenter la lumière chaude, afin d’obtenir plus de lumière rouge simulant le coucher de soleil », ajoute Dave Asprey. Il recommande aussi de pratiquer la méditation de manière quotidienne afin de réduire le stress.

Lire : Insomnies : 10 astuces naturelles pour bien dormir

3 : Utilisez des compléments alimentaires pour bien dormir

Vous êtes trop stressé ? Vous rencontrez des difficultés pour vous endormir ? Votre sommeil n’est pas aussi réparateur qu’il le devrait ? Il existe de nombreuses solutions à base de plantes et de suppléments pour vous aider à bien dormir. 

Lire : Sommeil : 3 compléments pour bien dormir

Voici trois compléments conseillés par Dave Asprey dans son livre pour lutter contre le stress et améliorer son sommeil.

L’ashwagandha, une plante adaptogène issue de la médecine ayurvédique, est reconnue pour favoriser les états de calme.

Le magnésium : « La grande majorité d’entre nous manque de magnésium, à moins de se supplémenter », dit Dave Asprey. Il recommande 500 à 1 000 mg de magnésium en deux prises, une le matin et une le soir.

Pour en savoir plus, lisez : Soignez-vous avec le magnésium

La L-tyrosine, un acide aminé utilisé par le cerveau pour fabriquer es neurotransmetteurs impliqués dans la réponse au stress.

En somme, dormir comme un biohacker, c'est remettre le sommeil au cœur de son hygiène de vie : en mesurant son sommeil, en appliquant des règles de base et en se supplémentant, on redonne au corps le temps de réparation dont il a besoin.

Pour aller plus loin : Hyper santé