Des règles simples d’hygiène de vie et de sommeil permettent de réduire les symptômes du décalage horaire des voyageurs. La mélatonine est une précieuse alliée pour lutter contre les conséquences de ce « jet lag ».
Sommeil
Des difficultés à vous endormir le soir ? Voici cinq plantes qui peuvent vous aider à trouver les bras de Morphée.
Le sommeil est essentiel pour être en bonne santé. Mais le stress, les soucis, certaines pathologies comme la dépression, peuvent conduire à des problèmes d’insomnie. D’après Santé publique France, entre 30 et 50 % des adultes souffriraient de troubles du sommeil. Les femmes seraient plus touchées que les hommes.
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Si vous n’avez pas envie de prendre de somnifères, peut-être pouvez-vous tester des plantes en infusion. Mais lesquelles choisir ? Plusieurs études se sont penchées sur l’efficacité de ces remèdes ancestraux. Voici les tisanes les plus efficaces pour des nuits paisibles selon elles.
La camomille
De la famille des Astéracées, la camomille ressemble aux marguerites. Derrière son appellation se cachent plusieurs espèces : la grande camomille Tanacetum partenium, la camomille romaine Chamaemelum nobile et la camomille allemande Matricaria recutita.
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Plante médicinale utilisée depuis des millénaires, la camomille est traditionnellement employée contre l’anxiété, l’insomnie et les problèmes digestifs. Les fleurs séchées de camomille contiennent des terpénoïdes et des flavonoïdes qui expliquent les effets médicinaux de la plante (1). Parmi les flavonoïdes présents dans la camomille, citons en particulier l’apigénine, connue pour son effet sédatif. L’apigénine se fixe sur des récepteurs des benzodiazépines dans le cerveau, d'où son action hypnotique. Les benzodiazépines sont des molécules utilisées dans les somnifères, mais qui ont des effets secondaires parfois graves. Leur usage à long terme est déconseillé.
Plusieurs études se sont intéressées aux effets de la camomille, notamment :
- En 2017, un petit essai clinique a montré que des extraits de camomille amélioraient la qualité du sommeil chez des personnes âgées de plus de 60 ans. La dose utilisée dans cette expérience était de 400 mg par jour d’extrait de camomille, pris sous forme de gélules (deux fois 200 mg par jour), pendant 28 jours (2).
- En 2016, une petite étude a testé l’effet d’infusions de camomille sur 80 femmes qui venaient d’avoir un bébé. 40 d’entre elles ont bu des tisanes de camomille allemande pendant deux semaines, ce qui a amélioré leurs symptômes de dépression et leur sommeil (3). L’expérience s’est déroulée six semaines après la naissance du bébé.
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La valériane
La valériane est une plante médicinale traditionnellement utilisée pour ses propriétés sédatives et pour réduire l’anxiété (4). C’est la racine qui est utilisée en phytothérapie. La valériane existe sous forme de compléments alimentaires, mais aussi en tisanes.
En 2011, une étude a trouvé que la valériane améliore la qualité du sommeil de femmes ménopausées souffrant d’insomnie (5). Après la ménopause, environ la moitié des femmes souffriraient de troubles du sommeil.
La lavande
La lavande est un arbrisseau qui pousse en région méditerranéenne. L’action de la plante est liée aux propriétés de son huile essentielle. Les fleurs de lavande séchées sont aussi utilisées en tisane (6).
En 2012, une étude taïwanaise a testé des inhalations de lavande chez des femmes de 45 à 55 ans qui avaient des problèmes de sommeil. Pendant 12 semaines, 34 d'entre elles ont fait des inhalations pendant 20 minutes, deux fois par semaine, tandis que 33 autres servaient de groupe contrôle. La qualité du sommeil des femmes qui ont inhalé de la lavande s’est améliorée (7). L’aromathérapie avait un effet sur l’activité du système parasympathique. Le rythme cardiaque diminuait après l’inhalation.
D’autres travaux suggèrent que la lavande améliore le tonus parasympathique.
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La mélisse
La mélisse (Melissa officinalis) est une plante originaire des régions méditerranéennes orientales. De la même famille que la menthe, la mélisse est connue pour son activité antispasmodique, calmante et relaxante. Elle est souvent associée à la valériane dans des compléments alimentaires. Les feuilles sont séchées pour préparer des infusions.
En 2011, un essai clinique pilote a été mené par l’entreprise française Naturex pour tester les effets d’un extrait hydroalcoolique de mélisse appelé Cyracos® (8). Les molécules les plus fréquentes dans l’extrait de mélisse étaient l’acide rosmarinique et des dérivés de l’acide hydroxycinnamique. L’étude a duré 15 jours. Les 20 participants étaient des sujets stressés, présentant des symptômes d’anxiété et des troubles du sommeil. Ils ont pris l’extrait de mélisse deux fois par jour. Résultats : la mélisse a réduit l’anxiété ainsi que l’insomnie. Cependant il n’y avait pas de groupe témoin dans cette expérience.
Dans une étude chez la souris, il a été montré que la mélisse augmente les niveaux de GABA, un neurotransmetteur inhibiteur qui favorise le sommeil (9). Des médicaments agonistes du GABA sont utilisés comme sédatifs contre l’insomnie.
La passiflore
La passiflore (Passiflora incarnata) est une plante grimpante originaire du Pérou et du Brésil. Elle est traditionnellement utilisée contre l’angoisse, l’anxiété, le stress et les troubles du sommeil.
En 2011, un essai clinique de l’université Monash (Australie) a comparé l’effet d’une infusion de passiflore à celle d’une infusion placebo, chez 41 personnes, pendant une semaine (10). Les résultats montrent que l’infusion de passiflore apporte des bénéfices pour le sommeil.
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Références
- Srivastava et al. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Report. 2011.
- Adib-Hajbaghery et Mousavi SN. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complement Ther Med. 2017.
- Chang et Chen. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016.
- Karleskind B. Guide pratique des compléments alimentaires. Editions Thierry Souccar. 2013.
- Taavoni et al. Effect of valerian on sleep quality in postmenopausal women: a randomized placebo-controlled clinical trial. Menopause. 2011.
- Pierre. La bible des plantes qui soignent. Editions SEPA. 2019.
- Chien et Liu. The effect of lavender aromatherapy on autonomic nervous system in midlife women with insomnia. Evid Based Complement Alternat Med. 2012.
- Cases et al. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab. 2011.
- Yoo et al. Effects of Melissa officinalis L. (lemon balm) extract on neurogenesis associated with serum corticosterone and GABA in the mouse dentate gyrus. Neurochem Res. 2011.
- Ngan et Conduit. A Double‐blind, Placebo‐controlled Investigation of the Effects of Passiflora incarnata (Passionflower) Herbal Tea on Subjective Sleep Quality. Phytotherapy Research. 2011.
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