Endurance: combien de glucides pendant l’effort?

Depuis quelques années les sports d’endurance se sont démocratisés, tantôt vus comme un moyen de se maintenir en bonne santé, tantôt comme un moyen de se dépasser. Le sportif d’endurance recherchant la performance, est toujours à la recherche du petit plus qui lui fera gagner de précieuses secondes, ou lui permettra d’accomplir les derniers kilomètres sans trop de souffrance. Pour cela la nutrition pendant l’effort semble tout aussi importante que celle précédent l’épreuve, notamment en ce qui concerne l’apport glucidique.

Selon une méta-analyse réalisée en 2016 par des chercheurs autrichiens, allemands et suisses, la prise d’une certaine quantité de glucides durant l’effort permet d’améliorer la performance. En recoupant les données des différentes études ils ont remarqué que l’ingestion de certains pourcentages de glucides était bénéfique mais seulement durant des efforts supérieurs à 90 minutes. Cette étude s’adresse particulièrement aux cyclistes.

Résultats :

• Les meilleurs taux de performance ont été enregistrés avec des solutions contenant 6 à 8% de glucides (polymère de glucose et sucralose).
• La meilleure performance a été obtenue avec l’ingestion d’une solution contenant 12% de glucides (polymères de glucose et fructose).
• Avec une solution contenant 18% de glucides, la majorité des athlètes souffraient durant l’effort de problèmes gastro-intestinaux et la performance n’était pas plus élevée.

Conclusion : durant des efforts supérieurs à 90 min l’ingestion d’une solution contenant de 6 à 12% de glucides permettrait l’amélioration de la performance.

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Source

Martin Pöchmüller, Lukas Schwingshackl, Paolo C. Colombani, and Georg Hoffmann. A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr. 2016.