3 faits méconnus qui vont changer votre vision du sport

Idée reçue n°1 : les crampes et les courbatures, c’est la faute de l’acide lactique produit par les muscles pendant l’effort

Vous avez peut-être déjà entendu dire dans vos cours de biologie que les crampes étaient dues à l’acide lactique, produit par le muscle lorsque l’effort est intense. Or cette affirmation est de plus en plus contestée et l’acide lactique pourrait s’évérer plus bénéfique que l’on croit.

Intéressons-nous plus précisément au métabolisme du glucose dans la cellule musculaire. Dans un premier temps, le glucose est transformé en pyruvate dans le cytoplasme des cellules. Ce pyruvate peut entrer dans les mitochondries, les « usines énergétiques des cellules », pour permettre de produire de grandes quantités d’ATP, la molécule qui sert de carburant énergétique aux cellules. Mais une partie du pyruvate est transformée en lactates, et cette production augmente avec le niveau d’effort : elle est même très importante lors des efforts très intenses.

Ce lactate est-il vraiment nocif ? « Les travaux scientifiques des trente dernières années ont permis de montrer que les lactates, souvent désignés à tort sous le nom d’acide lactique (l’appellation « acide lactique » renvoie une mauvaise image), ne sont pas aussi problématiques qu’on le prétend », affirme Fabrice Kuhn. « Contrairement à ce qu’on a longtemps affirmé, les lactates sont produits à partir du glucose, même en aérobie ou au repos. Ils ne se forment donc pas uniquement durant un effort. »

Les lactates circulent dans l’organisme en voyageant dans le sang et peuvent devenir une source d’énergie. Ils peuvent aussi se retrouver dans la lumière intestinale et alimenter des bactéries du microbiote. « On a observé que les bactéries du microbiote qui métabolisent les lactates, comme Veillonella, contribuent à l’amélioration des performances sportives », signale le Dr Kuhn.

Les lactates ne sont pas responsables de la fatigue musculaire

Conclusion : « De même que les lactates ne sont ni un poison ni un déchet, ils ne sont pas responsables de la fatigue musculaire consécutive à un effort intense. Cette fatigue est d’ailleurs multifactorielle (chaleur, pH, espèces réactives de l’oxygène, baisse du glycogène musculaire, etc.) et ses causes ne sont pas encore totalement élucidées. »

Idée reçue n°2 : une bière après l’effort permet de se réhydrater et de récupérer

Il est courant que des sportifs boivent une bière après un long effort. Mais est-ce vraiment une bonne idée ?

La bière est diurétique donc elle peut provoquer une fuite d’eau dans les urines. De plus, il faut faire une distinction entre les bières, selon leur teneur en alcool, selon qu’elles sont consommées à jeun ou accompagnées d’aliments solides ou d’autres boissons.

« Une bière peu chargée en alcool (moins de 4 degrés) a une action limitée sur la déshydratation, ce qui n’est pas le cas des boissons plus alcoolisées, explique Fabrice Kuhn. De même, le risque de déshydratation reste faible si on en consomme une faible quantité, mais il est majoré au-delà de 70 cl. »

Lire : 5 idées reçues sur le sport

Si vous mangez quelque chose avec la bière, ou si vous buvez une boisson plus hydratante à côté, l’effet diurétique sera limité. Toutefois la bière apporte des molécules antioxydantes, et des glucides qui peuvent aider à reconstituer les stocks de glycogène.

Idée reçue n°3 : il faut faire des étirements pour éviter les blessures

Vous n’aimez pas faire d’étirements avant le sport ? Ils ne sont peut-être pas si utiles… En tout cas la question est très controversée, y compris chez les scientifiques !

Les étirements sont des mouvements destinés à accroître la flexibilité des articulations. Il existe différents types d’étirements :

• les étirements statiques, ou passifs, qui consistent à maintenir le muscle au maximum de son allongement ;
• les étirements dynamiques, effectués durant l’effort et qui sont très proches du geste sportif (par exemple, talons-fesses et genoux hauts pour les coureurs) ;
• les étirements balistiques, des mouvements toniques engageant les muscles et les articulations au-delà de leur amplitude normale (par exemple, balancements des membres d’une extrémité articulaire à l’autre).

Si on s’en tient aux sports d’endurance, les étirements seront probablement moins utiles à un marathonien qu’à un athlète qui court un 110 mètres haies. « Les étirements, qu’ils soient pratiqués avant ou après l’effort, ne réduisent pas le risque de blessure et n’empêchent en rien les pathologies de surutilisation (tendinopathie, par exemple), explique Fabrice Kuhn. En revanche, ils pourraient être bénéfiques dans les activités exigeant une extension musculaire extrême et une force intense (sprinteurs et surtout hurlders). Mais ce n’est pas le cas pour les sports d’endurance, qui ne soumettent pas les muscles à ce type de contrainte. »

Un sportif d’endurance peut faire des exercices d’étirements s’il en ressent le besoin. Mais il y a probablement mieux à faire pour éviter les blessures : « dormir suffisamment,
s’échauffer, être progressif dans l’effort, contrôler sa charge d’entraînement sont beaucoup plus efficaces », conseille le Dr Kuhn.

Pour en savoir plus, lisez : La science de l’endurance