Pamela Ebner est experte en nutrition, spécialiste de l'ultra-transformation et auteure du livre Manger Vrai. Elle donne ici ses conseils pour Manger Vrai, Végétal et Varié, les fameux 3V, clés d'une excellente santé.
Bien manger
La consommation de riz et de nouilles est associée à des niveaux de glucose sanguin et une résistance à l’insuline plus élevés dans une population asiatique.
Certaines variétés de riz, aliment incontournable de la cuisine asiatique, mais aussi les nouilles, pourraient conduire à un risque accru de diabète de type 2. C’est ce que suggère une étude menée par des chercheurs des universités de Singapour et de Boston, qui paraît dans British Journal of Nutrition.
Plus de la moitié des personnes souffrant de diabète réside en Asie. Les céréales du riz et des nouilles représentent une source majeure de glucides pour la plupart de ces populations : le riz fournirait 60 % des apports énergétiques en Asie du Sud-Est. Le riz est souvent consommé raffiné : le processus de transformation élimine le son et une partie du germe, ce qui conduit à la perte de vitamines, minéraux, composés phénoliques… Les céréales raffinées contiennent aussi moins de fibres.
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Dans cette étude, les chercheurs se sont intéressés à l’association entre la consommation de riz et de nouilles et des marqueurs de l’homéostasie du glucose et de l’inflammation. L’étude a porté sur 2 728 hommes et femmes chinois de Singapour âgés de 24 à 92 ans. Les chercheurs ont utilisé les données provenant de la cohorte Singapore Prospective Study Program-2 (SP2).
Résultats : Les apports médians en riz et nouilles étaient respectivement de 1,57 portion par jour et 0,57 portion par jour. La consommation de riz et nouilles représentait 64,6 % des apports en amidon. Une consommation plus élevée de riz était associée avec des concentrations en glucose à jeun plus élevées et un indice de HOMA-IR (un indice mesurant la résistance à l’insuline) plus élevé. De même, la consommation élevée de nouilles était significativement associée à des concentrations en glucose à jeun plus élevées et un indice de résistance à l’insuline plus élevé. La forte consommation de riz et de nouilles contribuerait donc à l’hyperglycémie en raison d’une plus grande résistance à l’insuline. Ceci ne dépendrait pas de l’adiposité ou de l’inflammation.
Les variétés de riz consommées dans cette population étaient le riz jasmin et le riz glutineux ou gluant, qui ont tous deux des index glycémiques élevés. La consommation d’aliments avec un index glycémique élevé accroît la concentration de glucose et d’insuline dans le sang. Ces variations réduisent le nombre de récepteurs à l’insuline sur les cellules, d’où le risque de résistance à l’insuline et donc de diabète de type 2.
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Une autre explication concernant le lien entre la consommation de riz, de nouilles et l’hyperglycémie tient à la transformation de la céréale. Les molécules éliminées lors du raffinage pourraient jouer un rôle favorable dans la glycémie. Dans cette étude, la consommation de nouilles était d’ailleurs liée à moins d’apports en fibres et légumes et un ratio acides gras polyinsaturés / acides gras saturés plus bas.
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Par conséquent, la forte consommation de céréales raffinées pourrait contribuer à l’hyperglycémie, plus par une augmentation de la résistance à l’insuline que par une augmentation de l’inflammation.
Le conseil de LaNutrition.fr : Le riz Basmati, le riz long grain, le riz complet, le riz sauvage figurent parmi les riz ayant des IG bas à modérés, selon Le Guide des index glycémiques réalisé par LaNutrition.fr. Il faut aussi veiller à la taille des portions : un grand plat de riz, même avec un IG bas, peut conduire à une charge glycémique élevée, du fait de la quantité importante de glucides avalée. Pour limiter la charge glycémique, on conseille généralement de compléter dans l'assiette une portion d'aliments riches en amidon (comme le riz, les nouilles, les pâtes), par des légumes.
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Source
Zuñiga YL, Rebello SA, Oi PL, Zheng H, Lee J, Tai ES, Van Dam RM. Rice and noodle consumption is associated with insulin resistance and hyperglycaemia in an Asian population. Br J Nutr. 2013 Nov 14:1-11.
