Epicez et assaisonnez à volonté !

Par Lanutrition.fr Publié le 26/03/2009 Mis à jour le 21/11/2017
Les épices comme le curcuma sont réputées pour leurs vertus santé, le lycopène de la tomate également. Profitez-en pour relever vos plats !

Vive le vrac !

L’idéal est de trouver un point de vente pas très loin de chez vous où vous pourrez trouver votre bonheur en vrac (légumes, légumineuses, épices, farines complètes, fruits secs, épices…). Pensez aussi aux produits à la découpe : l’emballage est souvent inutile et participe au prix élevé des aliments (fromage, viande…). Vous vous rendrez compte que les carottes que l’on râpe reviennent moins chères que les carottes du rayon traiteur de votre supermarché.

Faites vos accompagnements vous-même!

 

Incontournables : les épices

Diminuer sa consommation de sel limite les risques d’hypertension. Mais un régime pauvre en sel n’est-il pas trop contraignant ? Pas d’après des chercheurs américains qui ont montré que la diminution des quantités de sel dans nos assiettes pouvait se faire sans frustration (1). Non seulement le palais fini par s’habituer mais pour les incorrigibles et pour ceux qui l'aiment, le sel peut être remplacé par des épices et aromates : curcuma, curry, coriandre, cumin, gingembre, aneth, piment, galanga, ail, cannelle, herbes de Provence, clou de girofle, poivre, raz el hanout… Si vous en découvrez que vous ne connaissez pas, n’hésitez pas à demander au vendeur ou aux clients autour de vous comment les cuisiner… Achetées en vrac, les prix des épices varient entre 1 € et 4 € les 100 grammes (prix à titre indicatif). Les moins chères sont le curcuma et la coriandre (1€/100g). Le vrac est moins cher que les épices achetées en supermarché où les prix peuvent frôler les 100€ le kilo.

Les herbes aromatiques et les épices sont parmi les aliments les plus riches en antioxydants.

Astuce : le curcuma, un puissant antioxydant, est plus efficace quand il est accompagné de poivre, n’hésitez pas à les associer.

(1) Njeri Karanja, Acceptability of Sodium-Reduced Research Diets, Including the Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet, among Adults with Prehypertension and Stage 1 Hypertension. Journal of the American Dietetic Association Volume 107, Issue 9 September 2007 pages 1530-1538

 

Les huiles malines

Huile de tournesol, huile d’olive, huile de colza, chaque huile à son avantage et les huiles combinées ne cessent de se multiplier dans les rayons. Les mélanges d’huile sont vendus pour les vinaigrettes ou la cuisson. Dans le dossier consacré aux huiles, LaNutrition détaille la composition des différentes huiles combinées et vous conseille quelles sont les meilleures. Pour l’assaisonnement, l’une des huiles les plus fréquentables est l’huile de colza, que l’on peut associer à l’huile d’olive. Pour la cuisson, optez pour l’huile d’olive ou l’huile d’arachide, qui résistent bien à la chaleur. Ne faites jamais chauffer les huiles de colza, maïs, tournesol ou les mélanges fragiles comme Isio 4. Voici un tableau qui compare les prix. Il est conseillé de faire les mélanges soit même pour les assaisonnements, cela revient moins cher et permet de respecter nos besoins en acides gras essentiels:

 

Huiles

Prix au litre en €

Olive

6,96

Pépins de raisins

4,34

Noix

3,71

Arachide

2,70

Colza

1,06

Tournesol

1,96

Huiles combinées

Prix au litre en €

Tournesol/Colza

3,04

Tournesol/Colza/Palme

2,69

Tournesol/Colza/Pépins raisins

3

Colza/Tournesol/Oléisol/Pépins raisins (Isio 4)

3,58

(L'Oléisol est une huile de tournesol enrichie en oméga 9)

 

Variez les sauces !

Utiliser des sauces toutes prêtes, c'est tentant mais pas pour le porte monaie. L'écart de prix entre les sauces à base de tomates et les tomates entières en conserve va de 30% à 80%.

 

Sauces à base de tomate

Bolognaise

Ketchup

Coulis

Concentré(tomates entières)

Sauce tomate cuisinée

Prix €/kg

2,46

3,23

2,20

1,8

2,6

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