Des règles simples d’hygiène de vie et de sommeil permettent de réduire les symptômes du décalage horaire des voyageurs. La mélatonine est une précieuse alliée pour lutter contre les conséquences de ce « jet lag ».
Sommeil
Dans un essai clinique où de petits dormeurs ont reçu des conseils pour dormir plus, les participants ont augmenté leur temps passé au lit et mangé plus sainement.
Le manque de sommeil est un facteur de risque d’obésité et de maladies cardiométaboliques. En France, d’après l’Inserm, une personne sur trois serait concernée par des troubles du sommeil et 45% des 25-45 ans considèrent qu’ils ne dormentpas suffisamment. Et
Ce que montre l’étude
Dans cette nouvelle étude du King’s College de Londres parue dans American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont incité des adultes à dormir plus. Les participants, âgés de 18 à 64 ans, dormaient habituellement entre 5 et 7 h par nuit ; ils étaient de poids normal et en bonne santé. 21 personnes ont bénéficié d’une consultation de 45 min ayant pour objectif d’allonger leur temps de sommeil. Chaque participant a reçu des conseils personnalisés pour mieux dormir : éviter la caféine avant de se coucher, ne pas aller au lit en ayant faim ou trop mangé…
Pendant sept jours après la consultation, les participants ont tenu un journal indiquant ce qu’ils mangeaient. Un capteur placé au poignet mesurait exactement le temps passé à dormir et le temps passé au lit. L’essai clinique durait quatre semaines. 21 personnes servaient de témoins.
Résultats : 86 % des personnes qui ont eu des conseils pour mieux dormir ont réussi à augmenter leur temps passé au lit et la moitié a augmenté sa durée du sommeil (allant de 52 min à 1,5 h). Le groupe qui a reçu des conseils pour mieux dormir a augmenté en moyenne son temps au lit de 55 min et sa durée de sommeil de 21 min par rapport au groupe témoin. Trois participants ont même atteint le nombre d’heures de sommeil recommandé, entre 7 et 9 heures. Il n’y avait pas de changements significatifs dans le groupe témoin.
De plus, les chercheurs ont trouvé que l’allongement de la durée du sommeil des participants conduisait à une réduction de 10 g des apports en sucres libres. Une des hypothèses pour expliquer ce résultat est qu’en allongeant la durée passée au lit, on diminue aussi les opportunités de grignoter. Pour Wendy Hall, une des auteurs de l’article, « Le fait que l'allongement du sommeil entraîne une réduction de la consommation de sucres libres, c'est-à-dire des sucres ajoutés aux aliments par les fabricants ou à la maison, ainsi que des sucres dans le miel, les sirops et les jus de fruits, suggère qu’un simple changement dans le style de vie peut vraiment aider les gens à consommer des régimes plus sains. »
Ces travaux semblent aussi confirmer un lien entre sommeil et alimentation.
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En pratique
Pour bien dormir, voici quelques conseils :
- Couchez-vous et levez-vous à des heures régulières,
- Évitez les excitants (thé, café, alcool…) et le sport le soir,
- Créez un environnement calme pour dormir,
- Évitez les repas copieux le soir et mangez au moins deux heures avant le coucher.
- Limitez les écrans en soirée.
Pour aller plus loin :
- Trois habitudes qui font s'endormir plus vite
- Vous dormez mal ? la vitamine D pourrait vous aider
- Pour mieux dormir : 14 jours pour bien dormir
- Pour en savoir plus sur les dangers de la consommation de sucres : Sugarland
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