3 bonnes raisons de se lever de son fauteuil

Par Juliette Pouyat Publié le 08/12/2016 Mis à jour le 10/03/2017
Actualité

Rester assis trop longtemps n’est pas bon pour la santé. Mais il n’est pas nécessaire de faire du jogging ou une activité physique intense pour lutter contre les méfaits de la sédentarité. Se lever et marcher tranquillement de temps en temps apporte déjà de nombreux bénéfices.

Plusieurs études ont montré que rester assis pendant de longues périodes est associé à un risque accru de maladie cardiaque, diabète, cancer et mort prématurée. Mais vouloir contrer les méfaits de la position assise avec des programmes sportifs trop ambitieux peut se révéler un échec. Il est plus réaliste de demander aux personnes sédentaires d’interrompre leur position assise par un peu de marche. Surtout que les bénéfices sont réels et parfois même supérieurs à ceux d’une pratique sportive intensive.

Lire : il faudrait réduire de 2 à 3 heures le temps qu'on passe chaque jour assis

LaNutrition vous donne trois bonnes raisons de vous lever de votre fauteuil et de marcher un peu.

Pour améliorer la glycémie

Pour les personnes souffrant de diabète de type 2, il existe deux moyens simples de mieux contrôler sa glycémie : se lever du canapé et se tenir debout de temps en temps ou bien aller se promener tranquillement. C’est ce que montre une nouvelle étude parue dans la revue Diabetologica.

L’exercice modéré à soutenu est souvent recommandé pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Mais la plupart les patients ne suivent pas ce conseil. Finalement, modifier un peu ce message en suggérant aux patients de de s’asseoir un peu moins pourrait s’avérer bien plus efficace. Car toute activité contribue à réduire le glucose sanguin.

Les recommandations actuelles suggèrent la pratique d’une activité physique modérée à intense 2h30 par semaine pour prévenir et traiter le diabète de type 2. « Mais 9 personnes sur 10 ne respectent pas ces recommandations » expliquent les auteurs de l’article. Dans cette nouvelle étude, les chercheurs ont voulu étudier l’impact sur la glycémie d’une activité beaucoup plus « légère » - et donc plus facile à suivre - comme se tenir debout ou aller marcher tranquillement. 19 participants âgés en moyenne de 63 ans et souffrant de diabète de type 2 se sont soumis à 3 programmes de 4 jours chacun :

  • Programme 1 « Assis » : 4 415 pas/jour et 14 heures en position assise
  • Programme 2 « Exercice » : 4 823 pas par jour avec 1,1 heure/jour de position assise remplacée par du vélo (exercice modéré à intense)
  • Programme 3 « Moins de position assise » : 17 502 pas/jour avec 4,7 heures/jour de position assise remplacé par de la position debout et de la marche.

Les résultats montrent des améliorations significatives de la glycémie pour le programme dans lequel les participants se tiennent le moins longtemps assis et celui dans lequel ils font de l’exercice. Cependant seul le programme 3 avec le moins de position assise a permis une amélioration de la sensibilité à l’insuline chez les participants.

« Finalement interrompre la position assise en se mettant debout et en marchant tranquillement représente une alternative efficace à l’exercice physique plus intense dans le contrôle de la glycémie » concluent les chercheurs. Si ces résultats ont besoin d’être confirmés, ils sont d’ores et déjà très intéressants et poussent à reconsidérer la façon dont les médecins traitent le diabète avec des programmes d’exercices.

Pour diminuer la mortalité

Une étude publiée dans le Clinical Journal of the American Society of Nephrology suggère que pour compenser les risques associés à la sédentarité, il faudrait pratiquer 2 minutes de marche toutes les heures. Cette étude montre que simplement se mettre debout régulièrement n’est pas suffisant.

Des chercheurs ont utilisé les données de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) pour évaluer si des activités de faible intensité (se mettre debout, prendre des notes, faire un lit) et des activités de légère intensité (marche tranquille, jardinage, ménage) allongent la durée de vie des personnes qui passent la moitié de leur temps d’éveil en mode sédentaire (regarder la télé, assis calmement, allongé). L’intensité de l’activité de 3243 participants a été mesurée grâce à des accéléromètres.

Au cours du suivi qui a duré 3 ans, 137 décès ont été enregistrés. Les chercheurs ont constaté qu’il n’y a pas de bénéfices à diminuer de 2 minutes chaque heure le temps passé assis en le remplaçant par 2 minutes d’une activité de faible intensité (se mettre debout). En revanche, interrompre la position assise par une activité de légère intensité comme la marche permet de diminuer de 33 % le risque de décès.

Pour réduire le risque d’AVC

Marcher au moins 8 h par semaine permet de réduire significativement le risque d’AVC chez les hommes de plus de 60 ans. Des chercheurs ont voulu savoir si une activité physique accessible à tous, comme la marche, était liée au risque d’AVC chez les personnes âgées. En effet, les hommes âgés présentent le risque d’attaque le plus élevé et le niveau d’activité physique le plus bas. Plus de 3400 hommes en bonne santé, âgés de 60 à 79 ans, provenant d’une cohorte britannique, la British Regional Heart Study, ont été suivis pendant environ 11 ans. Les participants ont été séparés en 5 groupes selon leur niveau d’activité : moins de 3 h de marche par semaine, de 4 à 7 h, de 8 à 14 h, de 15 à 21 h, et plus de 22 h de marche par semaine.

195 AVC ont eu lieu chez ces hommes. En moyenne, les participants marchaient 7 heures par semaine. Dans l’ensemble, 42 % des hommes marchaient plus de 8 h et 9 % plus de 22 h. Les hommes qui marchaient 8 à 14 h par semaine (soit entre 1 et 2 h par jour) avaient un risque d’AVC réduit d’un tiers (37%) par rapport à ceux qui marchaient moins de 3 h. Ceux qui marchaient plus de 22 h (un peu plus de 3 h/jour) ont réduit leur risque des deux tiers (64%). 

Lire : vos artères coronaires n'aiment pas vous voir assis trop longtemps

Pensez donc à vous lever régulièrement pour marcher un peu et contrer les méfaits de la position assise, au bureau comme à la maison.

Sources

Duvivier BM, Schaper NC, Hesselink MK, van Kan L, Stienen N, Winkens B, Koster A, Savelberg HH. Breaking sitting with light activities vs structured exercise: a randomised crossover study demonstrating benefits for glycaemic control and insulin sensitivity in type 2 diabetes. Diabetologia. 2016 Dec 1. 

Srinivasan Beddhu, Guo Wei, Robin L. Marcus, Michel Chonchol, Tom Greene. Light-Intensity Physical Activities and Mortality in the United States General Population and CKD Subpopulation. CJASN, April 30, 2015 DOI: 10.2215/%u200BCJN.08410814

Jefferis BJ, Whincup PH, Papacosta O, Wannamethee SG. Protective Effect of Time Spent Walking on Risk of Stroke in Older Men. Stroke. 2013 Nov 14.

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