J’adore le mariage des graines de chia et de lin pour nourrir le microbiote intestinal et aider le corps à se détoxifier en douceur. Recette extraite du Grand livre de l'alimentation féminine.
Recettes santé
Ingrédients à (re)découvrir, alternatives aux ingrédients classiques et compléments très intéressants sur le plan nutritionnel.
Les laits végétaux
(soja, amande, noisette, riz, avoine, quinoa, châtaigne...)
Remplace le lait de vache dans toutes les préparations. Préférer le lait de soja et celui de quinoa pour les préparations salées, les autres pour les préparations sucrées.
Les purées d'oléagineux
(sésame, amandes, noix de cajou, noisettes…).
Les oléagineux ont été réduits en purée à froid. Ils gardent donc toutes leurs propriétés. A conserver à l’abri de la lumière et de la chaleur ; au frigo, les purées durcissent, dans un placard, elles restent fluides.
Sésame : source de calcium
Amande : phosphore
Noisettes & noix de cajou : potassium
Parfument et veloutent les soupes.
Agrémentent les sauces salades ou autres sauces accompagnant légumes ou gratins.
Mélangées à de l'eau, elles donnent des laits végétaux.
Les oléagineux
(noix, graines)
Amandes, noix, noix de cajou, sésame …
Riches en protéines et en acides gras.
Agrémentent les salades, les couscous végétariens, les desserts, les crumbles ....
Le gomasio
Mélange de sel marin et de sésame grillé (agrémentent les salades…). C’est un condiment à placer sur la table à chaque repas.
Umébosis
Les umébosis sont des petits prunes de la taille d’une cerise, originaires du Japon. Lactofermentés, les prunes, purées de prunes ou vinaigres de prunes umébosis sont extrêmement salés. Riches en protéines et en minéraux, ces prunes agissent tant sur l’assimilation que sur la digestion. S’utilisent en sauce, vinaigrettes
L'arrow root
Est une fécule extraite de la racine de la maranta, plante d’Amérique centrale.
Composé de glucides / sans protéines, ni lipides ni vitamines.
Peu nourrissante - trompe faim / de digestion facile / régénérateur de la flore intestinale
Pouvoir gonflant +++
C’est une alternative à la fécule de pommes de terre ou à la maïzena.
> liaisons fines > veloute les potages les sauces, les entremets, nappages de tarte
L'agar agar
Extrait d'algues gélidium séchées au pouvoir gélifiant. Agit comme une éponge et absorbe l'eau.
Excellent laxatif
Remplace la gélatine de boeuf
Permet de réaliser des aspics, de terrines, des entremets, des confitures, glacer les tartes ...
Les sirops de céréales
Ressemblent à un miel liquide
Riches en vitamines, en fibres et en minéraux
Sucre les desserts, les petits-déjeuners, les yaourts, les crêpes ...
Le sirop d'agave
Le sirop d’agave est extrait du cactus du même nom qui pousse au Mexique. Il ressemble à un miel. Contient principalement du fructose. On l’utilise en remplacement du sucre, mais son pouvoir sucrant est très doux.
Les farines
(de céréales mais aussi de légumes secs et autres…)
A choisir T80 minimum, c’est à dire demi complète. On osera les mélanges car les sortes de manquent pas en magasins bio. > blé, épeautre (ancienne variété de blé), kamut (blé des égyptiens) mais aussi riz, châtaigne, pois chiche, lentilles, soja, quinoa…
Les crèmes de céréales
Ce sont des farines précuites qui servant d'épaississant, de liaison.
Crème d'avoine ou crème de soja
Crème semi liquide d’utilisation facile. En remplacement de la crème fraîche dans toute préparation.
Peut également servir de base pour garnir une quiche ou un gratin, tapisser un fond de tarte sucrée, Servir de crème de base pour des desserts …
Les légumineuses ou légumes secs
Haricots secs, Pois chiche, pois cassés, Lentilles, lentilles corail …
Les légumes secs reviennent en force. Ils offrent une large palette de saveur et remplaceront avantageusement la viande (associés à une céréale valeur 3/4) à l’occasion de 3 à 4 repas par semaine. En soupe, velouté, en grains mélangés à des légumes ou des céréales, froides en salades ou en purée, les manières de les accommoder ne manquent pas. A faire tremper la vielle. Cuire avec de la sarriette (digestion +++) et de l’algue Kombu ou Wakamé (accélère la cuisson +++)
Quinoa
Le quinoa est arrivé en France récemment. Cette petite graine blanche et ronde nous vient des hauts plateaux andins. De la famille des chénopodiacées, le quinoa n’est pas une céréale bien qu’il se cuit comme elles : 1 volume de quinoa plongé dans 2 volumes d’eau légèrement salée.
La cuisson terminée, l’eau est absorbée. Ainsi, on ne se prive pas des vitamines hydrosolubles (B) en jetant l’eau. Le quinoa se trouve en grains, flocons, farine, lait et s’utilise aussi bien en entrée, en salade, en accompagnement, en gratin … qu’en dessert.
Prdouits dérivés du soja
Le tofu
Filtrat de soja caillé. Goût neutre. Source importante de protéine végétale.
Tofu soyeux : texture de crème pratique pour les crèmes et les desserts. (ex: cheese cake, tiramisu)
Le miso
Graines de soja et d'orge fermenté : pâte brune salée, riche en protéines.
Assaisonnement, relève les bouillons. On fait aussi la fameuse soupe Miso.
Les sauces soja
Fermentation naturelle du soja
Tamari (saveur + prononcée)
Shoyu (plus doux, avec ajout de blé)
C'est un assaisonnement universel contenant des vitamines et des minéraux.
Ne pas rajouter de sel, les sauces soja sont déjà très salées
On l'utilise pour les marinades, les bouillons ...
Les crèmes de soja
Équivalent végétal de la crème fraîche.
On le trouve en mini-brique.
Permet des sauces plus légères que la crème fraîche.
Adoucissent les potages
Les algues
Excellentes sources d'oligo-éléments, de vitamines et de minéraux et protéines.
On les trouvent fraîches conservées dans le sel ou déshydratées, en mélange ou non.
La « Salade du pêcheur » est un mélange d'algues en paillettes très pratique à parsemer sur les salades, en fin de cuisson des poissons…
Les algues Kombu et Wakamé ont des propriétés émollientes (elles attendrissent les tissus) : elles permettront aux légumineuses de cuire plus rapidement et d’être mieux digérées.
La dulse et la laitue de mer ont une saveur douce et se mangent crues.
La Nori est la fameuse algue à sushi avec laquelle on roule les maquis.
Recettes réalisées à partir de produits issus de l’Agriculture Biologique
Recettes et photographies : Amandine GEERS et Olivier DEGORCE (What’s for dinner : une cuisine alliant plaisir, santé et bon sens écologique)
Site Web : http://whats-for-dinner.info
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WHAT'S FOR DINNER
Amandine Geers - Olivier Degorce
Ateliers de Cuisine Bio
Cuisiniers à Domicile
Emission de Radio 100% Bio (Les Fans de Radis)
Journalistes indépendants Environnement Nutrition (Crash)
Formateurs en Nutrition et Cuisine Bio
Tourteron. 79160 Coulonges sur l'Autize
05 49 05 70 14
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- Version actuelle le 22/03/2021
- le 06/02/2017
- le 23/03/2006
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