Riches en protéines et en bonnes graisses, les cacahuètes, comme le beurre de cacahuète, présentent des atouts pour la santé, à condition de ne pas y être allergique !
Fruits
L’amande est une graine oléagineuse présentant de nombreux atouts pour la santé, notamment en raison de sa composition en protéines végétales, fibres alimentaires, potassium et antioxydants.
Origine de l'amande
L'amande est issue du fruit de l'amandier Prunus amygdalus. Cet arbre de la famille des rosacées produit des fleurs blanches qui donnent un fruit à noyau (une drupe). Le fruit sèche et s'ouvre pour libérer le noyau qui contient l'amande.
D'où viennent les amandes ?
On pense que l’amande comme la noisette (Corylus avellana) sont originaires d’Asie Mineure, d’où elles se sont répandues dans tout le bassin méditerranéen. En Égypte, l’amande figure parmi les présents remis au Pharaon, elle était aussi très appréciée dans l’ancienne Grèce et la Rome antique. Dès le Moyen Âge, il existait dans toute l’Europe un important commerce de ce fruit, et c’est au 16e siècle que les premières plantations se développèrent dans le sud de la France.
La consommation d’amandes a connu une augmentation exponentielle dans le monde, 700 % depuis les années 2000. En France, 30 000 tonnes d’amandes sont consommées chaque année alors que seules 1000 tonnes sont produites. Les États-Unis sont le principal pays producteur d’amandes à l’échelle mondiale, or la Californie est victime de sécheresse et ne peut plus satisfaire cette demande (1).
Propriétés nutritionnelles des amandes
Est-il bon de manger des amandes tous les jours ? Peut-on manger des amandes à volonté ?
LaNutrition.fr conseille 1 à 2 portions par jour de noix et graines oléagineuses, c’est-à-dire 20 à 40 g d’amandes par jour. En effet, leur densité nutritionnelle en fait des en-cas de très bonne
qualité avec un rapport prix/bénéfice non négligeable par rapport aux autres fruits et graines oléagineuses.
Pour aller plus loin, lire : La meilleure façon de manger
Composition nutritionnelle : amande vs oléagineux
Parmi tous les fruits à coque, l’amande est l’une des plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel. En effet, elle remporte plusieurs palmes par rapport à ses consœurs (cf tableau).
|
Pour 100 g |
Protéines (g) | Lipides (g) | AGS (g) | AGMI (g) | ω-6 (g) | ω-3 (g) | Fibres (g) | Mg (mg) | K (mg) | Ca (mg) | Fe (mg) | Zn (mg) | Se (µg) | Vit E (mg) | ORAC |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Amande | 25,4 | 53,4 | 4,04 | 32,4 | 12,4 | 0 | 12,6 | 232 | 668 | 248 | 3 | 3,3 | 2,5 | 14,6 | 4454 |
| Cacahuète | 29,6 | 49,6 | 9,44 | 20,2 | 15,1 | 0 | 6,2 | 70,6 | 542 | 49,4 | 0 | <2,9 | 4,7 | 1,17 | 3166 |
| Noix de cajou | 19,8 | 49,1 | 9,5 | 25,7 | 8,81 | 0 | 4,4 | 247 | 580 | 41,8 | 5,03 | 5,4 | 11,7 | 0,8 | 1948 |
| Noix de Grenoble | 14,7 | 63,8 | 5,73 | 11,8 | 38,3 | 8,09 | 5,7 | 126 | 525 | 67,8 | 2,6 | 2,51 | 4,9 | 3,54 | 13541 |
Composition des amandes pour 100 g.
AGS : acides gras saturés. AGMI : acides gras mono-insaturés. L’indice ORAC indique le potentiel antioxydant et donc la capacité à neutraliser les radicaux libres. Source : La meilleure façon de manger, de Thierry Souccar et Angélique Houlbert.
- Les protéines : avec plus de 6 g de protéines par portion, les amandes font partie des oléagineux qui peuvent prétendre remplacer une partie des protéines d’origine animale consommées chaque jour. Après la cacahuète, elles sont la source de protéines végétales la plus importante parmi les oléagineux.
- Les fibres alimentaires : les amandes non blanchies renferment une grande proportion de fibres alimentaires (12,6 g/100 g soit 3,2 g par portion de 20 amandes). Elles facilitent donc le transit intestinal.
- Le potassium (K) : elles sont également championnes dans leur catégorie sur la teneur en potassium.
- Le calcium (Ca) : non blanchies, elles apportent pour 100 g, 248 mg de calcium (soit 62 mg par portion) soit plus qu’un yaourt nature et autant que le camembert sans le sel.
- Le magnésium (Mg) : après la noix du Brésil et la noix de cajou, l'amande affiche 60 mg de magnésium pour une portion de 25 g, soit 10 % de plus que le chocolat noir à 70 % de cacao.
- La vitamine E (surtout alpha-tocophérol) : avec 14,6 mg aux 100 g, soit plus du tiers des apports nutritionnels conseillés par portion de 25 g (20 amandes).
- La plus faible teneur en acides gras saturés (AGS), puisqu’elles n’en apportent que 4 g aux 100 g.
Bien sûr, dans le cadre d’une alimentation variée, la consommation de diverses oléagineuses est conseillée : la noix de Grenoble pour sa teneur en oméga-3, la noix du Brésil pour sa teneur en sélénium (Se), la noix de cajou pour sa teneur en fer (Fe) et en zinc (Zn)…
Vertus de l'amande
Quels sont les bienfaits de l'amande ?
Dans une étude de 2015, des chercheurs néerlandais ont montré que la consommation de fruits à coque est associée à une meilleure longévité : les personnes qui consomment environ 10 grammes de noix et/ou d’arachides par jour ont un risque de mortalité diminué par rapport à celles qui n’en consomment pas (2).
L'amande : bonne pour la santé cardiovasculaire, la ligne et le moral
Amélioration de sensibilité à l’insuline, baisse de la pression artérielle, diminution du stress oxydatif… De nombreuses études attestent les bénéfices de la consommation d’amandes sur la santé cardiométabolique en réduisant les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Leur forte densité nutritionnelle et leur richesse en fibres en font un aliment idéal à consommer pendant un régime car elles induisent un sentiment de satiété, permettant de limiter la prise de poids, et elles soutiennent le microbiote en favorisant la diversité de la flore. Selon une étude publiée dans le numéro d’octobre 2013 de l’European Journal of Clinical Nutrition, malgré leurs 190 calories par portion, la consommation d’amandes en tant qu’en-cas diminue l’appétit, tout en améliorant les apports en acides gras mono-insaturés et en alpha-tocophérol (vitamine E). Les participants n’ont pas mangé plus lorsqu’ils consommaient des amandes en en-cas ou pendant les principaux repas (3).
Effet de régimes enrichis en fruits à coque par rapport aux régimes contrôles sur les variations de masse corporelle et masse grasse (en haut), d'IMC (BMI), du tour de taille (WC), avec des amandes (en vert), des noix (rose) ou des pistaches (bleu).
D'après Dreher, Nutrients 2021.
La consommation d’amande permet un bon apport en magnésium. Des études ont aussi montré une amélioration de la variabilité cardiaque, importante pour lutter contre le stress. Excellentes pour le cerveau, les amandes permettent de lutter contre le déclin cognitif (4, 5).
Globalement, les personnes qui consomment régulièrement des amandes sont également plus susceptibles d’avoir une alimentation plus saine ce qui contribue également à réduire le risque cardiovasculaire, comme le suggère une étude parue dans la revue European Journal of Nutrition (6).
En cuisine
L'amande entière
La consommation d’amandes nécessite une bonne préparation pour bénéficier au maximum de leurs bénéfices nutritionnels. Comme les céréales et les légumineuses, les graines oléagineuses contiennent des antinutriments, notamment l’inhibiteur d’enzymes : l’acide phytique. Parmi les céréales, les légumineuses et les noix et graines, l’amande est celle qui peut en contenir le plus.
Ces composés protègent la graine jusqu’à ce qu’elle trouve un bon endroit pour germer. Or ils la rendent indigeste et limitent l’absorption de certains micronutriments. La solution ? Les faire tremper et germer environ 12 heures pour les rendre plus digestes.
>> Découvrez comment cuisiner les légumineuses
Les versions grillées sont un peu moins intéressantes dans la mesure où elles peuvent apporter des composés appelés produits de glycation avancés (AGE), directement responsables du vieillissement. Les versions salées sont à éviter.
Le beurre ou purée d'amandes
Moins calorique que le beurre et avec un profil lipidique plus équilibré, il peut être profitable d’alterner le beurre et la purée d’amandes dans le cadre d’une alimentation variée. Par rapport à
la margarine, la purée d’amandes est plus intéressante étant donné sa teneur en protéines malgré un meilleur profil lipidique. La purée d’amandes reste préférable car moins transformée.
| Purée d'amandes* | Beurre** | Margarine** | |
|---|---|---|---|
| Calories | 614 | 753 | 726 |
| Protéines en g | 21 | 0,7 | 0,39 |
| Glucides en g | 8,5 | 0,9 | 0,3 |
| Lipides en g | 55,5 | 82,9 | 80,4 |
| dont acides gras saturés | 4,15 | 55,4 | 25,1 |
| dont acides gras monoinsaturés | 32,4 | 19,3 | 26,8 |
| dont acides gras polyinsaturés | 13,6 | 1,82 | 24,9 |
Composition nutritionnelle pour 100 g. Sources : *USDA/**Ciqual
L'huile d'amande douce
Très souvent utilisée en cosmétique, l’huile d’amande douce fait aussi des merveilles en cuisine. Il faudra la choisir vierge et de première pression à froid. Éviter de la chauffer étant donné
sa teneur en acides gras poly-insaturés et l’utiliser de préférence pour l’assaisonnement des aliments.
Le lait d'amande
Facile à confectionner, le lait d’amande permet de remplacer le lait de vache dans les préparations étant donné la teneur en lipides assez proche de ces deux aliments. La pulpe d’amandes issue de la préparation du lait d’amande, l’okara, permet de préparation du faux-mage végétal.
>> Découvrez comment faire votre propre lait d'amande
La poudre et la farine d'amande
Sans gluten et pauvre en glucides, la poudre d’amande est très appréciée en pâtisserie, mais elle est aussi fréquemment utilisée dans d’autres préparations (cake salé, crêpes…), car elle permet
de remplacer une partie de la quantité de farine et d’abaisser l’index glycémique de la recette.
Découvrez d'autres recettes :
- Gâteau aux amandes et chocolat
- Curry de pois chiches, amandes et abricots secs
- Ravioles de betteraves marinées à la ricotta d’amandes surie
- Quiche sans pâte aux épinards
Questions fréquentes
Quelles différences entre amande, amande douce, amande amère, amande verte ?
L'amande désigne le fruit à coque produit par l'amandier. L'amande douce est une amande comestible, mais l'amande amère, d'origine sauvage, contient des substances amères (de l'acide cyanhydrique), elles sont potentiellement nocives. Des recettes utilisent de petites quantités d'amande amères, mais à forte dose elles sont toxiques. Fraîches, les amandes sont plutôt vertes.
Quel est le nom de l'arbre qui produit les amandes ?
C'est l'amandier Prunus dulcis ou Prunus amygdalus.
Références
- Site de la compagnie des amandes : https://compagniedesamandes.com/
- van den Brandt et Schouten. Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. Int J Epidemiol. 2015.
- Tan et Mattes. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2013.
- Dreher. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota. Nutrients. 2021.
- Özcan. A review on some properties of almond: impact of processing, fatty acids, polyphenols, nutrients, bioactive properties, and health aspects. J Food Sci Technol. 2023.
- Dikariyanto et al. Whole almond consumption is associated with better diet quality and cardiovascular disease risk factors in the UK adult population: National Diet and Nutrition Survey (NDNS) 2008–2017. European Journal of Nutrition. 2020.
Publicité
