Quand manger des fruits dans la journée ?

Par Marie-Céline Ray - Journaliste scientifique Publié le 19/05/2023 Mis à jour le 19/05/2023
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Avant ou après le repas ? Le matin ou le soir ? Quel est le meilleur moment de la journée pour manger des fruits, pour la ligne, la forme ou la digestion ?

À  quel moment de la journée manger des fruits ?

Beaucoup de personnes s'interrogent sur le meilleur moment de manger des fruits en raison du pic de glycémie qu'ils pourraient engendrer. D'après Angélique Houlbert auteure de Je mincis avec le régime IG bas"La majorité des fruits ayant un IG bas à modéré, ils ont donc toute leur place dans ce régime, à condition qu’ils soient entiers et non sous forme de jus de fruits." En d'autres termes, les fruits influencent peu ou de manière modeste la glycémie. Ils sont riches en vitamines, fibres et minéraux, ce serait dommage de s'en priver !

L'index glycémique ou IG
L’index glycémique permet de comparer le pouvoir hyperglycémiant de portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides. Il renseigne sur la vitesse à laquelle le glucose de l'aliment se retrouve dans le sang. Par exemple, la purée de pomme de terre et le pain blanc ont tous deux un IG élevé. 

Les fruits contiennent un sucre simple, le fructose, souvent accusé de favoriser la prise de poids et la résistance à l'insuline. Mais, le fructose présent naturellement dans les fruits et le fructose ajouté par les industriels dans les aliments ultra-transformés (sodas...) n'a pas le même effet sur la santé.

Quand manger les fruits pour ne pas grossir ?

Dans le cadre d'un régime pour perdre du poids et des graisses abdominales, il peut être préférable d'éviter les fruits pour le repas du soir, comme le suggère la Dre Martine Cotinat dans son livre Je veux perdre du ventre. "Augmentez suffisamment la quantité de légumes (crus et cuits) lors du repas du soir, mais favorisez aussi le végétal le reste de la journée : mangez 2 à 3 fruits à d’autres moments de la journée," explique-t-elle à ceux qui veulent perdre du ventre grâce au "régime du soir", qu'elle propose dans son livre.

Dans son livre, Martine Cotinat déconseille de manger des fruits frais ou en compote dans le repas du soir. En revanche ils sont les bienvenus au déjeuner et au petit déjeuner. Les fruits ont aussi toute leur place au gouter d'après elle. Voici une collation qu'elle conseille : un fruit (orange, pomme, poire, kiwi) ou une petite salade de fruits maison sans sucre ajouté.

Fruits et minceur ne sont pas incompatibles

Toutefois, il n'existe pas de consensus sur cette question."Dans leur ensemble, les fruits ne posent pas de problèmes, car leurs IG sont faibles le plus souvent. En règle générale, plus un fruit est acide, plus son IG est bas," affirme Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste. Dans son livre Je mincis avec le régime IG bas, elle conseille de manger un fruit à chaque repas. 

Pour choisir un fruit à IG bas, consultez notre tableau des index glycémiques

Manger un fruit en fin de repas ne pose pas de problème d'après elle car "fruits et minceur ne sont pas incompatibles comme le proclament certains professionnels. N’ayez aucune crainte à manger 2 à 3 fruits par jour. En plus, si vous êtes habitué à finir votre repas par une touche sucrée, les fruits entiers sont un excellent dessert qui ne perturbera pas votre glycémie."

Quels fruits manger le matin et le soir ? 

Si vous souhaitez choisir des fruits avec un index gycémique (IG) bas, voici quelques exemples :

  • fruits à IG bas (moins de 55) à privilégier : pomme, pamplemousse, raisin, kiwi, poire, orange...
  • fruits à IG modéré (plus de 56) à limiter : abricot, melon, cerises, papaye, banane bien mûre, figues séchées, raisins secs, ananas ;
  • fruits à IG élevé à éviter : dattes, pastèque.

Lire : Les 10 fruits les moins riches en sucre

Faut-il éviter de manger des fruits après le repas ?

Nous pouvons lire ici et là qu'il ne faudrait pas manger de fruit après le repas. Diverses idées reçues circulent. Que faut-il en penser ?

Idée reçue n°1 : les fruits consommés en fin de repas, après tous les autres aliments, restent dans l'estomac où ils fermentent 

C'est faux car l'estomac est riche en acide chlorhydrique, c'est un milieu acide avec très peu de bactéries pour réaliser la fermentation.

Idée reçue n°2 : les fruits augmentent l'acidité de l'estomac, les maux de ventre et les problèmes de digestion

C'est faux également. La consommation d'un fruit en fin de repas n'augmente pas l'acidité de l'estomac. Comme l'expliquent Angélique Houlbert et Thierry Souccar dans La meilleure façon de manger, "Le pH de l’estomac est très bas (acide) entre les repas : autour de 1,5-2. Au cours d’un repas, il s’élève pour atteindre des valeurs comprises entre 3 et 4. En fait toute ingestion de nourriture, y compris un fruit, diminue transitoirement l’acidité de l’estomac. Les études conduites dans les années 1960 ont conclu qu’un repas avec des protéines augmente davantage l’acidité gastrique (pendant, et surtout après le repas) qu’un repas riche en glucides. Qu’il s’agisse du petit déjeuner, du déjeuner ou du dîner, tous ces repas apportent en général des protéines : donc il vaudrait mieux, pour limiter la montée acide, manger ses fruits (par définition riches en glucides) au cours du repas que le faire à distance !"

Un avis partagé par la gastro-entérologue Martine Cotinat : "les études montrent que le risque de reflux diminue lorsqu’on a une consommation importante de fibres dont les fruits et les légumes regorgent.". Elle ajoute "Les fruits et légumes sont riches en ions alcalins (magnésium, potassium, calcium) ; ils diminuent l’acidité globale de l’organisme en renforçant la réserve alcaline si utile pour la défense de la muqueuse." 

Il ne faut donc pas craindre les fruits sous prétexte qu'ils apporteraient de l'acidité. Si vous vous sentez mieux en mangeant des fruits en-dehors des repas, continuez. Mais si vous vous privez de fruits aux repas parce que vous craignez pour l'acidité gastrique, sachez qu'il n'y a pas de raison de les éviter. "Les aliments acides au goût, comme, par exemple, les agrumes, peuvent mimer le reflux. Sur une muqueuse sensible, ce type de produit peut favoriser des douleurs. Les boissons acides ou les jus sont souvent plus en cause que les fruits eux-mêmes," précise Martine Cotinat.

Faut-il manger des fruits en dehors des repas ?

Les fruits sont une alternative intéressante aux grignotages, si vous avez faim entre les repas. Ils remplaceront avantageusement les sucreries, pâtisseries et autres biscuits. De faible densité énergétique, les fruits ont une forte teneur en eau et en fibres, ce qui pourrait expliquer leurs vertus rassasiantes.

En 1995, des chercheurs en nutrition ont mis au point un "indice de satiété", permettant de classer les aliments selon leurs propriétés rassasiantes. Les chercheurs ont considéré que le pain blanc avait un index de satiété de 100. Si un aliment a un indice supérieur à 100, il est plus rassasiant que le pain blanc. Ces recherches ont trouvé que les aliments les moins rassasiants de cette étude étaient les produits de boulangerie (croissant, gâteau, donut), tandis que les fruits avaient des scores de satiété élevés : 202 pour les oranges et 197 pour les pommes (contre seulement 118 pour les bananes) ! Pour bénéficier de cet effet rassasiant, il est conseillé de consommer ces fruits entiers plutôt que sous forme de jus de fruits.

Manger les fruits avant le repas pour manger moins

Commencer son repas par un aliment rassasiant comme un fruit peut aider à limiter ses apports.

Pour aller plus loin : La meilleure façon de manger

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