À quoi sert le zinc ? Où le trouver ? Pourquoi est-il important de ne pas en manquer ? LaNutrition.fr répond à toutes ces questions dans cette fiche pratique complète.
Minéraux
Vrai... mais pas beaucoup !
Comme tous les légumes feuilles, l'épinard est particulièrement intéressant pour sa teneur… en vitamine B9, désignée aussi sous le terme de folates. Pourquoi dit-on alors que les épinards sont riches en fer et ne dit-on pas plutôt qu'ils sont riches en folates ? Pourquoi Popeye mange-t-il des épinards pour avoir de la force et non du boudin ou du foie de volaille qui devrait lui en donner beaucoup plus ? Parce que l'exceptionnelle teneur en fer des épinards n'est en fait qu'une légende !
Une banale erreur de frappe
Tout a commencé en 1870 quand le Dr E. von Wolf, biochimiste allemand chargé d'évaluer la composition nutritionnelle des épinards, dicte les résultats de ses dosages à sa secrétaire : à la ligne iron (fer, en anglais), la dactylo, tête-en-l'air, déplace la virgule d'un chiffre vers la droite… Résultat, l'épinard se trouve promu au rang d'aliment très riche en fer avec 27 mg/100 g alors qu'il n'en contient en réalité que 2,7 mg, soit 10 fois moins. Cette erreur ne fera l'objet d'une correction qu’en 1937. En attendant le mal était fait et l’image du fer associé aux épinards dans tous les esprits ! En 1933 en effet, les épinards étaient devenus la potion magique de Popeye et de tous ses admirateurs. Cette réputation usurpée aura désormais la vie longue.
Le fer pour être plus fort... mais pas seulement
C'est en 1867 qu'un chimiste français, Jean-Baptiste Boussingault, a démontré l'intérêt du fer pour la santé humaine. Le corps en a impérativement besoin pour transporter l'oxygène mais aussi pour produire de l'énergie, protéger les cellules des dégâts causés par les radicaux libres ou encore pour synthétiser l'ADN.
La teneur en fer totale de l'organisme est de 2,5 g pour la femme et de 4 g pour l'homme. Ce fer est réutilisé et renouvelé en permanence et se trouve en majeure partie associé à l'hémoglobine présente dans les globules rouges.
Les besoins en fer sont différents selon l'âge et la condition physique. Un nourrisson a besoin de 25 mg de fer par jour, un homme adulte de 9 mg et une femme adulte de 9 à 35 mg par jour selon son âge et sa condition (qu’elle soit réglée, enceinte ou ménopausée).
| Abats et viande rouge font bien mieux que les épinards |
C'est dans les abats (6,5 mg/100 g), le boudin noir (6,4 mg/100 g), les légumes secs (3,3 mg/100 g) et la viande rouge (2,2 mg/100 g) que l'on trouve les plus grandes quantités de fer. La viande et le poisson apportent du fer sous une forme dite « héminique » facilement assimilée par l'organisme. Les végétaux quant à eux contiennent du fer « non héminique » plus difficile à absorber. |
Que représentent les 2,7 mg de fer que l'on absorbe en mangeant 100 g d'épinards par rapport à des besoins de 9 mg par jour ? Pas grand-chose... Finalement, si le fer est bien présent dans la boîte d'épinards, les épinards eux-mêmes en sont quelque peu dépourvus ! Bref, si vous êtes anémié, vous pouvez manger des épinards, mais agrémentez-les de quelques foies de volaille…
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