Électrolytes : où les trouver et comment les choisir

Qu’il s’agisse de la contraction musculaire, de la transmission de l’information neuronale ou du maintien de l’équilibre acide-base, ces processus physiologiques requièrent des électrolytes. Potassium, magnésium… Ces minéraux sont des électrolytes : cela signifie que, dans l’eau, ils se présentent sous une forme chargée électriquement, de manière positive ou négative.

Le rôle des électrolytes dans le fonctionnement du corps

Voici la fonction des principaux électrolytes de notre organisme.

Le sodium (Na⁺)

Le sodium est l’un des électrolytes les plus fréquents dans les liquides de notre corps. Il joue un rôle clé dans la transmission du potentiel électrique à travers les membranes cellulaires, en circulant via des canaux ioniques. Sa concentration est régulée par les reins qui en assurent la réabsorption. Pendant l’effort, les sportifs peuvent souffrir d’un manque de sodium dans le sang – l’hyponatrémie – en raison d’une hydratation excessive. L’hyponatrémie a des conséquences neurologiques : migraines, confusion, nausées…

Le potassium (K⁺)

Indispensable à l’équilibre acide-base de l’organisme, le potassium est un métal alcalin que l’on trouve naturellement lié à d’autres éléments dans l’eau de mer. « Dans le corps humain, le potassium règle la teneur en eau des cellules, il active de nombreuses enzymes pour permettre la fabrication des protéines, dit le Dr Philippe Veroli qui lui a consacré un livre, Potassium, mode d’emploi. C’est aussi grâce à lui (et au sodium) que les cellules nerveuses communiquent et que les muscles se contractent. »

Le calcium (Ca²⁺)

Le calcium intervient dans la minéralisation du squelette, la contraction des muscles, la transmission des impulsions nerveuses, la coagulation sanguine et la sécrétion d’hormones (1). L’absorption du calcium dans l’intestin est principalement contrôlée par la forme hormonale active de la vitamine D.

Le magnésium (Mg²⁺)

Minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, le magnésium intervient dans plus de 300 réactions biochimiques. Il joue un rôle dans le maintien des fonctions musculaire et nerveuse, dans la régulation du rythme cardiaque, dans le maintien d’un système immunitaire sain. Il est également nécessaire pour garder des os solides et contrôler la glycémie et la pression artérielle.

Le chlorure (Cl^-)

Le chlorure est le principal anion (ion chargé négativement) présent dans le liquide extracellulaire. Il participe au contrôle de la pression osmotique qui s’exerce sur les membranes cellulaires et à l’équilibre acido-basique. 

Les bicarbonates (HCO₃^-)

Les bicarbonates sont impliqués dans le pouvoir tampon de l’organisme : ils neutralisent son acidité.

De l'importance des électrolytes pour le sport

C’est surtout dans le domaine du sport qu’on entend beaucoup parler des électrolytes car ceux-ci sont indispensables à la contraction musculaire et à la transmission de l’influx nerveux. Toutefois, même si certains suggèrent que les crampes sont liées à un manque d’électrolytes, les études ne confirment pas cela. « En revanche, dit le Dr Fabrice Kuhn, médecin du sport et auteur de La science de l’endurance, les crampes semblent fréquemment associées à des dégâts musculaires. Ainsi, lors d’un marathon, plus il y a de dégâts musculaires, plus le risque de crampes est majoré. » Lors des compétitions d’endurance, les sportifs utilisent souvent des boissons aux électrolytes. L’ultratraileur Sébastien Chaigneau, recordman de la Transgrancanaria (Canaries), les conseille aux sportifs : « Mes athlètes ont pour consigne de partir avec une flasque de boisson de l’effort en compétition, mais aussi à chaque séance d’entraînement, même s’ils partent courir 45 minutes en endurance fondamentale, dit-il. Je leur recommande de partir avec une flasque de boisson de l’effort et une flasque avec une boisson aux électrolytes, sans sucre et au goût neutre. Cette dernière doit être bue après avoir mangé. »

Mais quelle boisson aux électrolytes choisir ?

Les boissons aux électrolytes pour les sportifs

« Les recommandations concernant les électrolytes dans une boisson de l’effort sont de 500 à 700 mg de sodium par litre d’eau (plus en cas d’épreuve de longue durée sans dépasser 1 g/L), explique le Dr Fabrice Kuhn. L’ajout de potassium est conseillé en raison des pertes liées à la transpiration. Le sodium a un double effet. Il facilite l’assimilation des molécules de glucose et participe à l’hydratation. »

Les électrolytes se présentent souvent sous forme de comprimés à diluer dans un bidon de boisson. Nous avons regardé la composition de différentes marques du commerce, mais il apparaît difficile de trouver un produit idéal. Nous en avons sélectionné deux, un à éviter et un préférable.

Voici ce que nous avons noté :

• la quantité de sodium semble insuffisante parfois, par exemple dans les pastilles d’électrolytes Hydratis ;
• des vitamines sont souvent présentes dans ces produits. Il s’agit principalement des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6) et C. Dans La nutrition de l’endurance, les Drs Fabrice Kuhn et Hugues Daniel expliquent qu’« il est intéressant d’en apporter au moins deux différentes. Ces vitamines favorisent l’utilisation des substrats énergétiques (glucides et lipides). La vitamine C aussi est intéressante en raison de son rôle antioxydant ; »
• les quantités exactes ne sont pas toujours bien indiquées pour tous les électrolytes ;
• plusieurs produits contiennent du sucralose, un édulcorant à éviter ;
• la grande majorité sont aromatisés.

Où trouver des électrolytes dans l'alimentation

Noix, aliments salés, produits laitiers, viandes et poissons… Les électrolytes sont présents dans de nombreux aliments du quotidien. Palmarès.

Pour aller plus loin : Nutrition de l'endurance