Cuisson vapeur : faut-il l'adopter ?

Depuis l'apparition du feu à la préhistoire, l'homme a mis au point de nombreux moyens de cuire ses aliments. La cuisson permet de rendre les aliments plus digestes et de faciliter leur mastication (1). Par exemple, l’amidon des pâtes ou du riz devient digeste après cuisson à l’eau grâce à une modification de sa structure plus favorable à l’action de l’amylase qui découpe l’amidon en molécules de glucose. Crus, certains aliments possèdent des facteurs antinutritionnels que la cuisson va détruire. La température va aussi dénaturer les protéines, ouvrir leur structure repliée et faciliter l’action des enzymes digestives.

Nous cuisons également les aliments pour les rendre comestibles, détruire les micro-organismes nuisibles et mieux les conserver. La cuisson permet aussi d'obtenir des arômes agréables qui proviennent de réactions chimiques regroupées sous le nom de réaction de Maillard. Cette réaction est à double tranchant : elle conduit à des saveurs très appréciées par le consommateur mais les molécules impliquées sont suspectées de favoriser le développement de certains cancers ou de réactions inflammatoires. 

La cuisson peut cependant entraîner une dégradation de la qualité nutritionnelle de l’aliment, avec une perte en vitamines, dénaturées par la chaleur, et l'apparition de composés indésirables. Pour une cuisine saine, les atouts de la cuisson vapeur sont souvent vantés. 

Quel est l'intérêt de la cuisson à la vapeur ?

Avec la cuisson à la vapeur douce, la température ne dépasse pas les 100 °C et le goût initial des aliments est conservé. "Ses avantages, explique la Dre Martine Cotinat dans L'assiette à malices, cuisson rapide, savoureuse par excellence, pour tous les jours, facile, à la portée de tous. La température inférieure à 100°C permet une bonne conservation des vitamines et la transpiration de graisses et de toxiques (pesticides). Après la cuisson, utilisez huiles, aromates, épices pour plus de goût… en laissant les parfums se mélanger intimement dans un plat couvert. Le plus : nettoyage facile !"  Grâce à l'environnement humide et la basse température, la cuisson vapeur évite la réaction de Maillard.

Cuisson vs micro-ondes et autres cuissons à haute température

Les bienfaits de la cuisson à la vapeur ont été démontrés dans une expérience réalisée à l'université de Zhejiang à Hangzhou (Chine) où les scientifiques ont comparé cinq modes de cuisson courants sur du brocoli (2) : la cuisson à la vapeur, le micro-ondes, l'ébullition, la friture sautée seule, et la friture sautée suivie d'une ébullition. 

Les résultats montrent que tous les traitements de cuisson, à l'exception de la cuisson à la vapeur, entraînent des pertes significatives de chlorophylle et de vitamine C et des diminutions des protéines solubles totales et des sucres solubles. Les glucosinolates, des molécules bénéfiques présentes dans les choux comme le brocoli, ont été modifiés de manière significative par tous les traitements de cuisson, sauf par la cuisson à la vapeur. 

Questions pratiques en cuisine

Pommes de terre, brocolis, asperges, carottes... Quels aliments pour la cuisson vapeur ?

Pratiquement tous les aliments peuvent être cuits à la vapeur douce : les légumes, les viandes, les poissons, les céréales (blé, orge, quinoa), les légumineuses (flageolets, pois chiches, fèves, lentilles…), les fruits.

Une recette : Saumon vapeur aux paillettes d'algues

On peut même préparer des yaourts grâce à la cuisson vapeur !

Autocuiseur, cocotte... Quel appareil de cuisson vapeur ?

La cuisson à la vapeur douce peut se faire avec des cuiseurs à vapeur électriques, les faitouts en inox avec paniers à trous, avec le Vitaliseur de Marion. Mais une casserole et un couvercle adapté peuvent aussi faire l'affaire (voir plus loin).

Dans L'assiette à malices, la Dre Martine Cotinat déconseille la cocotte-minute, en raison de la température atteinte qui dépasse les 100 °C, elle diminue la qualité nutritionnelle des aliments et a tendance à ramollir les légumes. Martine Cotinat donne les conseils ci-dessous pour choisir un cuit-vapeur.

• Le choisir en inox épais avec un couvercle en cloche : les gouttelettes d’eau retombent sur les parois.
• La partie basse du cuit-vapeur doit être assez grande, les trous de la partie supérieure assez larges pour favoriser la vapeur nécessaire à une cuisson rapide et uniforme.
• Le must : un petit et un grand. Son prix onéreux est largement compensé par sa qualité inusable !
• Penser aussi au plat en inox ou pyrex pour cuire le pain et les gâteaux à la vapeur

Attention
Jeter l’eau de cuisson du cuit-vapeur qui contient des toxiques ! On ne peut donc pas la réutiliser pour un bouillon ou une soupe.

Comment cuire à la vapeur quand on n'a pas de cuiseur vapeur ?

Vous pouvez utiliser une grande casserole. Versez environ 2 cm d'eau au fond de la casserole et portez à ébullition. Déposez les aliments et refermez avec un couvercle en verre, de préférence avec un petit trou pour que la vapeur puisse s'échapper. Sinon, ouvrez le couvercle de temps en temps.

Il existe aussi des fours à vapeur équipés d'un compartiment spécial pour mettre de l’eau. Le four utilise la chaleur dégagée pour cuire les aliments. 

Combien de temps de cuisson à la vapeur ?

La durée de cuisson à la vapeur est variable et dépend du type d’aliments cuits mais aussi de leur taille, de la cuisson recherchée (légumes croquants ou fondants). Le temps de cuisson des céréales et des légumineuses varie aussi en fonction du trempage qui précède la cuisson.

Une recette qui utilise la cuisson vapeur : Légumes au pistou et au thon

Source : Symbiotique, de Marion Kaplan

Cette recette très gourmande se prépare rapidement puis prend son temps pour cuire. Profitez-en pour vous réjouir à l’avance : vous allez vous régaler !

Préparation : 15 min

Cuisson : 1 h

Ingrédients pour 4 personnes

• 4 steaks ou pavés de thon
• 1 petit bol de haricots coco frais écossés
• 3 courgettes
• 3 cébettes
• 300 g de haricots verts équeutés
• 1 bouquet de basilic
• 1 gousse d’ail
• 5 cL d’huile d’olive
• Sel gris de mer ou sel aux herbes

Préparation

Versez 15 cm d’eau dans le faitout du Vitaliseur, couvrez et portez à ébullition. Versez les haricots coco dans le panier vapeur et posez-les au-dessus de l’eau bouillante, couvrez et faites cuire 50 min.

Pendant ce temps, lavez les légumes, le basilic et l’ail. Coupez les courgettes, les cébettes et les haricots en morceaux de taille égale, à savoir en dés d’1 cm.

Préparez le pistou : mixez le basilic effeuillé, l’ail, l’huile et un peu de sel pendant 20 s. Faites retomber les herbes collées aux parois et mixez de nouveau.

Lorsque les 50 min sont écoulées, goûtez les haricots et ajustez le temps de cuisson. Quand ils sont à votre goût, ajoutez les haricots verts, couvrez et faites cuire 4 min, puis ajoutez les courgettes et les cébettes et laissez cuire 3-4 min.

Retirez le panier cuisson et versez l’ensemble des légumes dans la soupière avec le pistou, mélangez et couvrez pour conserver la chaleur.

Posez les steaks de thon dans le panier vapeur, couvrez et laissez cuire entre 2 et 4 min selon la cuisson désirée.

Pour d'autres idées de recettes qui utilisent le Vitaliseur de Marion, lisez : Symbiotique

Comment faire cuire les légumes à la vapeur ?

Pour la cuisson à la vapeur à la cocotte-minute : remplissez le fond de la cocotte avec un peu d'eau, déposez les légumes et fermez la cocotte. Faites cuire à feu doux jusqu'au sifflement de la soupape. Décomptez le temps de cuisson selon l'aliment préparé (de l'ordre de 10 minutes pour des haricots verts par exemple).

Pour la cuisson à la vapeur dans un cuiseur vapeur : suivez les instructions du fabricant. Généralement, il faut remplir un réservoir d'eau et placer les aliments dans les différents compartiments de cuisson. Le temps de cuisson dépend de l'aliment.

En conclusion

L'avantage de la cuisson vapeur est de conserver des vitamines et des minéraux qui pourraient être perdus dans d'autres modes de cuisson. Avec la vapeur douce, la basse température limite  la production de molécules toxiques.

Pour aller plus loin, lire : L'assiette à malices