Réussir un régime protéiné

Par Lanutrition.fr Publié le 01/03/2007 Mis à jour le 22/02/2017
Conseils

Vous souhaitez suivre un régime plus riche en protéines. LaNutrition.fr vous donne son avis sur ce régime et des conseils pratiques pour augmenter votre ration de protéines.

Les régimes riches en protéines ont souvent été malmenés par les nutritionnistes qui leur reprochent d’être inefficaces à long terme et de représenter un risque pour la santé.

Malgré tout, il existe aujourd’hui de nombreuses preuves qu’en mangeant un peu plus de protéines que ce qui est recommandé par les autorités sanitaires, on peut perdre du poids et surtout des graisses corporelles. Les protéines agiraient en augmentant la thermogénèse, c’est-à-dire le nombre de calories brûlées par l’organisme même sans faire d’exercice, et en diminuant l’appétit, ce qui fait qu’avec ce type de régime on consomme moins d’énergie et qu’on en élimine plus. Dans un article récent, il a été estimé qu’en passant d’un régime à 2000 calories par jour (kcal) avec 15% de protéines à un régime plus riche en protéines, on perd 23 calories par jour. Ce chiffre peut paraître faible mais à la longue, et combinés à un programme d’exercice, il entraîne des différences significatives. (1)

Quels risques ?

Les régimes riches en protéines ont été accusés de favoriser les maladies rénales et l’ostéoporose.

En réalité, il n’existe pas de preuves chez l'homme qu’une alimentation modérément riche en protéines (20 à 29% des calories) soit néfaste pour les reins d’une personne en bonne santé, lorsqu'elle s'accompagne de suffisamment d'eau et de végétaux. Des études chez l'animal ont trouvé un risque accru avec des régimes hyperprotéinés (45% des calories sous la forme de protéines). Il est certain que les diabétiques et les personnes qui souffrent de problèmes rénaux devraient faire preuve de prudence et prendre le conseil d’un médecin. (2)

En ce qui concerne l’ostéoporose, le risque est essentiellement lié à la consommation de protéines animales, pas végétales. Ce risque s’explique par le fait que les protéines animales augmentent l’acidité de l’organisme, qui répond en puisant dans le calcium osseux. Mais on peut se mettre à l’abri d’une telle acidose en augmentant fortement sa consommation de fruits et de légumes.

 Lire : un régime riche en protéines sans danger pour les reins

Qu’est-ce qu’un régime riche en protéines ?

En France, les protéines contribuent à environ 15% des calories, soit à peu près 1,2 g de protéines par kg de poids.

Dans un régime modérément protéiné, pauvre en glucides, comme Le Nouveau Régime Atkins, celles-ci représentent 20 à 25% des calories en phase de croisière, sans jamais atteindre 30% des calories en phase initiale (dans les précédentes versions du régime Atkins, la part des protéines pouvait atteindre 35% des calories en phase initiale, puis 20 à 25% par la suite).

Le régime Paléo original, très en vogue aujourd'hui, est lui aussi modérément riche en protéines : celles-ci représentaient selon des modélisations récentes faites par des chercheurs européens et américains, 25 à 29% des calories dans l'alimentation de nos ancêtres.

Lire : Le régime Paléo

Lorsque les protéines apportent plus de 30-35% des calories, on parle de régime hyperprotéiné.

Le régime Dukan, en revanche, peut être considéré comme un régime hyperprotéiné. Selon le rapport de l'Anses de 2010 sur les régimes amaigrissants, la contribution des protéines aux calories totales varie de 40 à 50% selon les phases.

Des aliments protéiques ont-ils fait l’objet d’études spécifiques ?

Oui. Nous en avons retenu quelques-unes ci-dessous.

Les haricots

Si vous êtes une personne normale, je veux dire pas déformée professionnellement comme nous le sommes à LaNutrition, vous n’avez jamais entendu parler de la cholécystokinine (CCK). Il s’agit d’une hormone intéressante puisqu’elle est là pour supprimer la faim. Comment avoir plus de CCK ? L’un des moyens à votre disposition, selon des chercheurs de l’université de Californie (Davis), c’est de manger des haricots. Une petite étude (sur huit hommes) a montré que leur niveau de CCK était deux fois plus élevé après avoir mangé un repas avec des haricots qu’après le même repas dans lequel les haricots étaient remplacés par du riz et du lait en poudre. En plus, les haricots freinent la montée du sucre sanguin, donc c’est tout bénéfice pour l’appétit (3).

Le tofu

Vous n’aimez pas le bœuf, ou simplement vous êtes concernée par le risque possible d’excès de fer si vous en mangiez tous les jours (risque réel pour tous les hommes adultes et pour les femmes de plus de 50 ans) ? Essayez le soja. Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja. C’est une source de protéines d’excellente qualité. Des chercheurs de l’université de Louisiane (Bâton Rouge) ont comparé les effets respectifs du tofu et du poulet sur la faim, chez 42 femmes en surpoids. Résultat : celles qui avaient mangé du tofu ont consommé moins de calories au cours du repas qui suivait. (4)

Les oeufs

Demain matin, oubliez vos céréales et faites-vous donc des œufs. Rois des protéines, les œufs sont rassasiants, ils vous aideront à tenir jusqu’au déjeuner – et au-delà. Une étude sur 30 femmes obèses ou en surpoids a montré que celles qui avaient consommé deux œufs brouillés (avec deux toasts et un peu de confiture allégée) ont consommé beaucoup moins de calories au cours des 36 heures suivantes que celles qui avaient eu des céréales (des bagels précisément). (5)

Le boeuf maigre

La leucine est un acide aminé bien représenté dans la viande de boeuf. Dans des expériences chez le rat et la souris, la leucine fait perdre des graisses, pas du muscle. Du coup, 24 femmes en surpoids âgées de 45 à 56 ans se sont prêtées à une expérience de 10 semaines mise au point par l’équipe de Donald Layman à l’université de l’Illinois et financée par la filière « bœuf » américaine. Une partie des femmes a suivi un régime apportant 1700 calories (kcal), ce qui représente un apport énergétique moyen, avec 280 g de bœuf par jour (125 g de protéines par jour, rapport glucides sur protéines égal à 1,4), l’autre a consommé le même nombre de calories, mais avec moins de protéines (65 g de protéines par jour, rapport glucides sur protéines égal à 3,5).

Dans le premier groupe (bœuf), les femmes ont perdu en moyenne 7,5 kg dont une grande partie de graisses corporelles, alors que dans le deuxième groupe, la perte de poids n’atteint pas 7 kg, dont la moitié de graisses seulement. Si le cholestérol a baissé dans les deux groupes, les triglycérides (un facteur de risque cardiovasculaire) n’ont chuté que dans le groupe protéines. (6)

L’avis de LaNutrition

Dans le cadre d’un régime amaigrissant de quelques semaines, on peut consommer temporairement des quantités élevées de protéines, en privilégiant les protéines végétales (légumineuses par exemple). Pour des durées plus importantes, un suivi médical est recommandé, comme il est recommandé dans tous les cas pour les patients diabétiques et les insuffisants rénaux qui souhaiteraient suivre ce type de régime.

Si on est en bonne santé, on peut consommer au long cours un régime modérément protéiné (20 à 29% des calories). LaNutrition conseille de privilégier les protéines végétales parce que certaines études ont trouvé qu’un excès de produits animaux peut augmenter le risque cardiovasculaire et celui de certains cancers digestifs ou liés aux hormones (sein, prostate) et que tout ce qui encourage l’élevage animal pèse sur l’équilibre écologique de la planète. Un tel régime devrait également être très riche en fruits frais et secs, légumes, tubercules, noix. 

Quelques bonnes sources de protéines

  • haricots, falafel, pois et lentilles.
  • soja : tofu, tempeh, miso, tonyu (lait de soja).
  • noix, noisettes, amandes et beurre de noix, graines de sésame et de courge, beurre correspondant (tahine).
  • poissons, crustacés, volailles, viandes rouges, abats.
  • oeufs, laitages.

Pour savoir quels sont les aliments les plus riches en protéines, consultez notre base de données.

Des suggestions pour augmenter la consommation de protéines sans se lasser:

  • Faites des oeufs durs et utilisez-les le matin au petit déjeuner ainsi que dans vos salades.
  • Essayez le soja deux fois par jour : par exemple un verre de lait de soja le matin (ou en collation), du tofu dans une salade à midi ou le soir.
  • Ajoutez des haricots, pois, lentilles à vos soupes et salades.
  • Ajoutez des dés de volailles à vos soupes, salades et sauces.
  • Ajoutez du thon, du saumon, des sardines à vos plats et vos salades. Incorporez un peu de fromage à vos sauces, omelettes, salades.
  • Consommez des noix, noisettes, amandes chaque jour.
Références
  1. Eisenstein J, Roberts SB, Dallal G, Saltzman E: High protein weight loss diets: are they safe and do they work? A review of the experimental and epidemiologic data. Nutr Rev60 :189 –200,2002
  2. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
  3. Bourdon I, Olson B, Backus R, Richter BD, Davis PA, Schneeman BO. Beans, as a source of dietary fiber, increase cholecystokinin and apolipoprotein b48 response to test meals in men. J Nutr. 2001 May;131(5):1485-90.
  4. Williamson DA, Geiselman PJ, Lovejoy J, Greenway F, Volaufova J, Martin CK, Arnett C, Ortego L. Effects of consuming mycoprotein, tofu or chicken upon subsequent eating behaviour, hunger and safety. Appetite. 2006
  5. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.
  6. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7.

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