Perdre du poids sans frustration : la stratégie d’inclusion alimentaire

Selon une nouvelle étude, les personnes qui intègrent de petites quantités d'aliments plaisir, comme des desserts, dans un régime équilibré réduisent leurs fringales et perdent plus de poids que celles qui n'ont pas recours à cette tactique. 

Le problème avec les fringales

« Les fringales sont un problème majeur pour beaucoup de gens, explique dans un communiqué Manabu Nakamura, professeur en nutrition et co-auteur de cette étude (1). Si elles sont fréquentes, il est très difficile de perdre du poids. Même lorsqu'ils parviennent à contrôler leurs fringales et à perdre du poids, si celles-ci reviennent, ils reprennent du poids. »

Son étude faisait partie d'un vaste projet mené avec des médecins de la clinique Carle à Urbana, dans l'Illinois, visant à élargir la portée d'un programme de perte de poids individualisé (2). « Nous avons recruté des patients obèses âgés de 18 à 75 ans qui présentaient des comorbidités telles que l'hypertension et le diabète et qui pouvaient tirer profit d'une perte de poids, » dit-il.

Un programme basé sur l'éducation nutritionnelle

Le programme alimentaire utilisé dans l'étude consistait à fournir aux participants des informations sur les nutriments, pour les aider à prendre des décisions éclairées sur leurs choix alimentaires jusqu'à ce qu'ils parviennent à modifier durablement leurs habitudes. Par exemple, ils ont utilisé un outil de visualisation des données représentant graphiquement les protéines, les fibres et les calories des aliments. Au cours de la première année, les participants ont suivi 22 sessions de formation en ligne sur la nutrition. Ensuite, ils ont été suivis pendant une année supplémentaire.

L’originalité de ce programme est qu’il a utilisé une « stratégie d'inclusion » : les participants avaient la possibilité d’intégrer de petites portions d’aliments dont ils avaient envie dans un repas équilibré. Tous les six mois, ils ont répondu à des questions sur leurs envies alimentaires, notamment pour des aliments riches en graisses ou provenant de la restauration rapide (hot-dogs, poulet frit, hamburgers, frites) ou pour des sucreries comme des gâteaux et biscuits. Ils devaient aussi se peser tous les jours et dire s’ils se reconnaissaient dans des affirmations telles que « Je n'ai pas la volonté nécessaire pour résister à mes envies alimentaires ». 

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30 personnes ont commencé le programme de perte de poids, et les 24 qui sont restées à la fin de la première année avaient perdu en moyenne 7,9 % de leur poids initial. Les participants qui avaient perdu plus de 5 % à la fin de l'étude ont constaté une réduction constante de la fréquence et de l'intensité de leurs envies, contrairement à ceux qui avaient perdu moins (voir graphique ci-dessous). L'équipe a également constaté que l'envie de manger certains aliments comme des glucides diminuait au cours de l'année de perte de poids et se stabilisait pendant la phase de maintien.

D’après Alfouzan et Nakamura, Physiology & Behavior 2025.

Combien d’aliments plaisir par jour ?

Sur les 24 participants qui sont restés dans l'étude pendant 12 mois, plus de la moitié ont déclaré avoir utilisé la stratégie d'inclusion pour gérer leurs envies de manger, certaines personnes jusqu'à une à trois fois par jour, tandis que d'autres l'ont utilisée une fois par semaine ou plus. 

Les chercheurs ont constaté que ceux qui ont utilisé cette stratégie ont perdu beaucoup plus de poids que les autres participants (voir figure ci-dessous) et ont vu leurs envies de sucreries et d'aliments riches en graisses diminuer considérablement.

D’après Alfouzan et Nakamura, Physiology & Behavior 2025.

Une remise en question des théories établies

Pour le Pr Nakamura, « Cela réfute fondamentalement la théorie des cellules graisseuses affamées, une hypothèse de longue date selon laquelle les cellules graisseuses manquent d'énergie et déclenchent des envies alimentaires, poussant les personnes au régime à manger et à reprendre finalement ce qu'elles ont perdu. Mais ce n'est pas le cas. Tant que vous maintenez un poids santé, vos envies alimentaires resteront faibles. » 

De petits écarts pour manger des aliments plaisir sont donc possibles ! « Le mythe populaire veut que l'on doive avoir une volonté très forte pour résister à la tentation, mais ce n'est pas le cas », conclut le Pr Nakamura.

FAQ : la stratégie d'inclusion alimentaire

Qu'est-ce que la stratégie d'inclusion alimentaire ?

La stratégie d'inclusion présentée dans cette étude consiste à intégrer de petites portions d'aliments plaisir (desserts, snacks) dans un repas équilibré plutôt que de les interdire complètement. Cette approche permet de satisfaire ses envies tout en maintenant un programme de perte de poids.

Combien de fois par jour peut-on utiliser cette stratégie ?

Selon l'étude, la fréquence varie selon les personnes : certains participants l'utilisaient 1 à 3 fois par jour, d'autres seulement une fois par semaine. 

Cette méthode fonctionne-t-elle pour tout le monde ?

L'étude a été menée sur des adultes en surpoids ou obèses âgés de 18 à 75 ans. Les résultats montrent que ceux qui ont utilisé la stratégie d'inclusion ont perdu plus de poids que les autres. 

Combien de poids peut-on espérer perdre avec cette méthode ?

Dans l'étude, les participants ont perdu en moyenne 7,9 % de leur poids initial sur un an. Ceux qui ont utilisé la stratégie d'inclusion ont perdu plus de poids que les autres (voir figure ci-dessus). Toutefois, veuillez noter que l’étude comptait assez peu de participants.

Les fringales disparaissent-elles vraiment ?

L'étude montre que les participants qui ont perdu plus de 5 % de leur poids ont constaté une réduction constante de la fréquence et de l'intensité de leurs envies alimentaires. 

Cette approche est-elle compatible avec le diabète ?

Il est essentiel de consulter son médecin traitant avant d'adopter cette stratégie, surtout en cas de diabète où la gestion des glucides reste cruciale.

Pour en savoir plus : Le grand cahier des TCC pour manger en paix

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