3 minutes d'exercice intense par semaine améliorent santé et endurance

Par Lanutrition.fr Publié le 17/12/2014 Mis à jour le 03/10/2017
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1 minute d’exercice intense 3 fois par semaine permet de réduire la pression sanguine et d’améliorer l’endurance, selon une petite étude.

D’après une étude de l’université McMaster (Ontario) qui paraît dans PLOS One, une minute d’effort intense inclue dans 10 minutes d’exercice, et ce 3 fois par semaine, favorise des changements physiologiques positifs chez des adultes en surpoids.

On recommande généralement aux adultes 150 minutes d’activité modérée à intense par semaine. Or, certains entraînements physiques par "intermittence" proposent des durées d’exercice plus courtes, avec des séquences répétées d’effort intense entrecoupées de périodes de repos ou d’exercice moins intense.

Lire : De petites doses d'exercices sont efficaces contre le sucre sanguin élevé

L’objectif de cette étude était de mieux comprendre l’impact d’intervalles courts d’exercice sur la santé et la physiologie. 7 hommes et 7 femmes en surpoids ou obèses, mais en bonne santé (moyenne d’âge : 29 ans ; IMC moyen : 29,8 kg/m2), ont suivi 18 sessions d’entraînement sur une période de 6 semaines. Il y avait 3 séances de 10 mn par semaine. Lors de chaque séance, les participants se sont échauffé 2 mn sur des vélos stationnaires, puis ils ont dû pédalé aussi vite qu’ils pouvaient pendant 3 intervalles de 20 s suivis de 2 mn de pédalage à un rythme lent ; ils terminaient par 3 mn de « refroidissement » sur le vélo.

Ces entraînements comprenant seulement 1 mn d’exercice intense dans une séance de 10 mn, ont permis des adaptations physiologiques et une amélioration de la santé. Au bout des 6 semaines, les participants ont amélioré leur endurance d’environ 12 % et leur pression artérielle a diminué de 7 %.

Des biopsies musculaires avant et 72 h après l’entraînement ont montré une augmentation de l’activité maximale de la citrate synthase, un marqueur du contenu en mitochondries du muscle (les mitochondries sont les organites qui produisent de l'énergie sous forme d'ATP dans la cellule) : l’activité musculaire était améliorée.

De plus, les chercheurs ont suivi le glucose sanguin avant et 48 à 72 h après l’entraînement ; ils ont ainsi montré une concentration de glucose plus basse 24 h après chez les hommes. Les hommes avaient significativement amélioré le contrôle de leur sucre sanguin, mais pas les femmes.

En pratique : quelques minutes d'exercice intense semblent améliorer la santé cardiométabolique d’adultes en surpoids. Un tel programme alternant de courtes périodes d'exercice intense et modéré devrait encourager chacun à se (re)mettre au sport. Vous pourriez par exemple adopter le test anaérobie de Wingate : 4 à 6 séquences d’exercice intense de 30 secondes sur un vélo, séparées de 4 à 5 mn de récupération, avec 3 séances d’environ 25 mn par semaine.

Lire : Courir 7 minutes par jour suffirait pour être en bonne santé

Gillen JB, Percival ME, Skelly LE, Martin BJ, Tan RB, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health. PLoS One. 2014 Nov 3;9(11):e111489. doi: 10.1371/journal.pone.0111489.

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