Vous démarrez la course à pied et craignez de vous blesser ? Ou bien des douleurs récurrentes gênent vos entraînements ? Beaucoup de blessures peuvent être évitées avec de bonnes pratiques. Alexandre Prims, kinésithérapeute et auteur du livre Deviens ton coach running, nous partage ses conseils.
Les blessures représentent le premier obstacle à la performance des coureurs, qu'ils soient débutants ou confirmés. Elles freinent la progression et compromettent la régularité des entraînements. « 80 % des blessures chez le coureur sont dues à une mauvaise gestion du stress mécanique, explique Alexandre Prims. La blessure intervient quand vos entraînements ont généré trop de stress par rapport au potentiel de récupération de l'organisme. »
Face à ce constat, plusieurs questions se posent : quelle durée courir ? À quelle fréquence s'entraîner ? Comment bien récupérer ? Faut-il compléter avec d'autres exercices ? Voici quelques réponses pour construire vos entraînements.
Le premier réflexe à adopter peut sembler contre-intuitif : privilégier la fréquence des entraînements plutôt que la distance. « Plus vous allez courir régulièrement, plus votre corps va créer des adaptations structurelles et musculaires rapidement pour vous permettre de vous habituer aux impacts causés par la course à pied, » explique Alexandre Prims.
Aux débutants il conseille de courir un peu tous les jours, avec un minimum de quatre fois par semaine. « Pas la peine de courir beaucoup : 1 km tous les jours est déjà très bien, conseille-t-il. Puis augmentez progressivement la durée de vos sorties. »
Cette approche vaut également pour les coureurs plus avancés qui veulent progresser : « Plutôt que de faire des sorties de plus en plus longues, ajoutez une petite séance de course à pied dans votre semaine : vous pouvez commencer par 1 ou 2 km en plus puis augmentez progressivement. »
Au-delà de la course elle-même, la santé des articulations joue un rôle crucial dans la prévention des blessures. Nous avons tous des points faibles : un genou fragile, une cheville instable, ou des lombaires sensibles. Identifier ces zones vulnérables permet d'agir de manière ciblée.
Dans son livre, Alexandre Prims propose des tests d'auto-diagnostic pour évaluer vos articulations, et ainsi savoir quelles sont celles qui fonctionnent le mieux et celles qui demandent à être renforcées. Par exemple, pour un genou : ressentez-vous une douleur au repos ? Après quelques minutes de marche ? Uniquement lors d'efforts intenses ? Ou aucune gêne même à l'effort ?
Quand vous avez identifié l’articulation qui mérite d’être renforcée, vous pouvez vous lancer dans un programme de renforcement musculaire, comme proposé dans Deviens ton propre coach running. « Ce programme est à réaliser pendant un mois et demi, explique Alexandre Prims. Les séances sont coupées en deux parties : renfo et mobilité/étirement ».
Si les jambes sont évidemment sollicitées en course à pied, négliger le haut du corps serait une erreur. La ceinture abdominale et le dos jouent un rôle préventif contre les blessures. « C’est clairement une base pour la santé, dit Alexandre Prims. Le haut du corps est essentiel pour nous rendre plus fort et éviter les pathologies rachidiennes (lombalgie, cervicale…). »
Pour le haut du corps, il conseille des séances courtes de préparation physique générale, une à deux fois par semaine. Au programme : des exercices de gainage, des mouvements de tirage pour renforcer le dos (par exemple : rameur avec un élastique), et des exercices de poussée pour renforcer les épaules et les pectoraux.
Enfin, la progression ne se fait pas que pendant l'effort, mais aussi grâce à la récupération. Le sommeil est un allié indéniable contre les blessures. Avec des nuits courtes, vous risquez plus de vous blesser. « Si vous dormez régulièrement moins de huit heures par nuit, le risque de blessure est majoré de 70 %, dit Alexandre Prims. Lorsque vous dormez, vous progressez, c’est à ce moment-là que le corps se reconstruit après votre séance pour créer les adaptations essentielles à votre progression. »
Son conseil : au moins sept heures de sommeil par nuit, idéalement huit, voire plus. « Le mieux serait huit heures pour limiter le risque de blessure et même neuf à dix heures, surtout si vous programmez de gros volumes d’entraînement (+10 h par semaine). »
Pour optimiser la qualité de votre sommeil, adoptez des horaires réguliers de coucher et de lever, évitez le sport trois heures avant de dormir, exposez-vous à la lumière naturelle en journée, et maintenez une température fraîche dans votre chambre (16 à 18 °C).
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