Légumes frais, surgelés ou appertisés: lesquels choisir?

Par Collectif LaNutrition.fr - Journalistes scientifiques et diététiciennes Publié le 19/05/2010 Mis à jour le 21/11/2017
Marie-Josèphe Amiot-Carlin est la directrice de l'unité Inra / Inserm / Université d'Aix-Marseille "Nutriments lipidiques et Prévention des Maladies Métaboliques". Elle travaille sur la biodisponibilité des micronutriments végétaux et sur leurs effets biologiques. LaNutrition.fr lui a demandé son avis sur la consommation de légumes frais, congelés et appertisés.

 

Quelles recommandations donneriez-vous aux consommateurs concernant la consommation de légumes frais, en boîte ou congelés ?

Concernant les produits congelés, à partir du moment où leur fabrication s'est faite dans de bonnes conditions, pour conserver les qualités nutritionnelles, il suffit de respecter quelques règles de base pour la décongélation. Il faut notamment éviter de laisser les légumes une journée entière à température ambiante après les avoir sortis du congélateur. Cela peut occasionner des pertes notamment de vitamines et de minéraux par l'eau qui s'écoule.

 

Que faut-il privilégier ?

Une cuisson immédiate, au micro-ondes utilisant beaucoup moins d'eau, occasionne moins de pertes de vitamines.

 

Et concernant les légumes frais ?

Quand on achète des produits frais (haricots verts, épinards…), il est important de les consommer au plus vite ou de les stabiliser ; si on les garde dans son réfrigérateur au bout d’une semaine, il ne restera pas « grand-chose ». Par ailleurs, l’épluchage est une opération commune et importante car elle élimine une grande partie des éléments nutritionnels, qui sont souvent concentrés dans la peau. Minimiser l’épluchage permet de garder plus d’éléments nutritionnels (fibres, vitamines…). Les industriels utilisent de plus en plus souvent des techniques d'épluchage à la vapeur qui minimisent les déchets et donc les pertes en micronutriments. Les produits qu'ils fabriquent peuvent à ce sujet être de meilleure qualité que ceux que l'on prépare à la maison.

 

Doit-on autant que possible préférer le frais ou le congelé à l'appertisé ?

Les boîtes de conserve possèdent de très bonnes qualités nutritionnelles. Leur seul problème, c'est leur teneur en sel qui est souvent trop importante, c'est pour cela qu'il vaut mieux éviter de les consommer de manière exclusive.

 

Mais les légumes en conserve ont perdu la majorité de leur vitamine C...

Peut-être, mais ce manque peut être facilement comblé par la consommation de fruits frais, notamment les agrumes qui possèdent de grandes quantités de vitamine C qui est plus stable à cause de leur acidité.

 

La cuisson améliore t-elle toujours les teneurs en caroténoïdes des légumes ?

Oui, d'une manière générale, quand les légumes sont coupés fins, cuits et cuisinés avec de la matière grasse, on améliore la biodisponibilité des caroténoïdes. En fait, ces traitements améliorent la bioaccessibilité des caroténoïdes dans le tube digestif.

 

Quels sont vos conseils ?

Je crois que le choix des légumes doit être guidé par le bon sens et par le goût. Il est important de diversifier car la composition est très variée d’un légume à l’autre. En plus, les différentes variétés d'un même légume peuvent contenir des quantités très variables de micronutriments. Les teneurs en vitamine C de différentes variétés de tomates peuvent varier de 4 à 50 mg pour 100 g de chair fraîche. Il faut également alterner légume fruit, légume feuille, légume racine et les consommer autant que possible en saison.

 

Cuit ou cru ?

Les deux. Le « cru » va privilégier la vitamine C et les fibres et le cuit assurer les apports en vitamines. En plus, il va améliorer la biodisponibilité de certains composés comme les caroténoïdes, dont certains donnent naissance à la vitamine A.

 

Et ne pas se méfier des produits industriels ?

Bien sûr. Ces produits répondent à des besoins réels. Il ne faut pas oublier que les légumes en général contribuent au rééquilibrage de la densité énergétique: quand on en mange, on mange moins d'autres produits, comme les aliments gras et sucrés par exemple.

Il faut savoir qu'en France 50 % de la population a une alimentation diversifiée. Le vrai problème, c'est celui de la précarité et des personnes qui ne mangent pas assez de fruits et de légumes.

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