Les légumes secs confirment leurs vertus minceur

Par Lanutrition.fr Publié le 28/12/2016 Mis à jour le 10/03/2017
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Les haricots, pois, lentilles... permettent d’arriver plus facilement à satiété et donc de moins manger par la suite.

Haricots, lentilles, pois... les légumes secs sont riches en fibres, apportent des protéines végétales, ont un index glycémique bas, ce qui leur confère de nombreux atouts santé. Des études récentes démontrent leur intérêt pour la ligne, mais aussi pour l’environnement.

Consulter notre dossier sur les légumes secs 

 

Plus rassasiants que la viande

Pour perdre du poids ou prévenir la perte musculaire liée à l’âge, il est souvent recommandé de consommer des protéines. Mais vaut-il mieux manger des protéines animales ou végétales ? Du point de vue de l’environnement, la réponse est claire : l’élevage animal produit 30 fois plus de gaz à effet de serre que la culture de légumes. Et du point de vue santé ?

Une étude de l'université de Copenhague s'est penchée sur la question. Au Danemark, les adultes consomment quotidiennement environ 137 g de viande rouge et de produits à base de viande pour des apports en légumineuses autour de seulement 7 g. Ce peu d'appétence pour les légumineuses s'explique à la fois par des peurs d'inconfort intestinal et des raisons culturelles.

43 jeunes hommes en bonne santé, de poids normal, ont mangé trois repas différents, à base de galettes contenant des légumes secs (haricots/pois) ou de la viande (veau/porc). Il y avait un repas riche en protéines de porc et de veau (19 % d’énergie en protéines, 53 % en glucides, et 6 g de fibres pour 100 g), un repas riche en protéines de légumineuses (19 % d’énergie en protéines, 53 % de glucides, 25 g de fibres pour 100 g) et un repas pauvre en protéines, mais riche en légumineuses (9 % d’énergie en protéines, 62 % de glucides et 10 g de fibres pour 100 g).

Le repas riche en protéines de légumineuses réduisait l’appétit et permettait plus de satiété que les autres repas. Lorsque les participants mangeaient un repas riche en protéines à base de haricots et de pois ils consommaient 12 % de calories en moins lors du repas suivant, par rapport à s’ils avaient mangé le repas à base de viande. Pour Anne Raben, auteur de cet article, « le repas riche en protéines composé de légumineuses contenait beaucoup plus de fibres que le repas riche en protéines de porc et de veau, ce qui a probablement contribué à l'augmentation de la sensation de satiété. »

Lire : 7 aliments contre les fringales

Les plats à base de légumes secs comme les haricots et les pois rassasient donc plus que des plats à base de viande. Si on ajoute les différences d'impact environnemental, il y a tout à gagner à manger des protéines végétales.

Des vertus minceur

Une étude canadienne montre qu’une portion quotidienne de haricots, pois, pois chiches ou lentilles permet aux personnes qui veulent faire un régime de perdre du poids. Dans cette étude, les scientifiques ont recherché des essais cliniques de plus de trois semaines qui comparaient des régimes incluant des légumes secs avec des régimes sans ajout de légumes secs. Ils ont ainsi analysé en tout 21 essais cliniques qui incluaient 940 hommes et femmes adultes.

Résultats : sans rien changer d’autre dans leur mode de vie, les personnes qui mangeaient une portion par jour de légumes secs perdaient en moyenne 340 g. Cette perte de poids était certes légère mais significative. Les résultats de six essais cliniques suggèrent également que la consommation de légumes secs réduit le pourcentage de graisses dans l’organisme. Aussi, inclure des légumes secs dans son alimentation peut représenter une bonne stratégie pour perdre du poids et des graisses. Ils permettent une diminution légère du poids sans restreindre les apports caloriques.

Lire : Comment on arrive à satiété

Sources

Marlene D. Kristensen, Nathalie T. Bendsen, Sheena M. Christensen, Arne Astrup, Anne Raben. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food & Nutrition Research, 2016; 60 (0) DOI: 10.3402/fnr.v60.32634

Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Blanco Mejia S, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016 Mar 30. pii: ajcn124677.

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